健身科普大讲堂1

健身与有氧耐力：有两种基本类型的耐力；肌肉耐力和心肺耐力。1、肌肉耐力，是指在运动中肌...



健身与有氧耐力： 

   



有两种基本类型的耐力；肌肉耐力和心肺耐力。

      1、肌肉耐力，是指在运动中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。比如说，在深蹲练习中，腿部肌纤维会很快疲劳。所以如果你想完成整套动作组，就需要肌纤维快速恢复，而且在整个运动过程中激活更多的肌纤维。

  



       2、心肺耐力，是指心脏、肺，循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品（乳酸）的能力。





      虽然这两种耐力是截然不同的，但是它们之间也存在关联。如果一个人具有良好的心肺耐力，但是肌肉不能跟上运动的节奏，不能给出足够的力，那么这又有什么用呢？另一方面，即使你有强大的肌肉耐力，但是你的循环系统不能输送必要的氧气，你的运动表现又会好到那里去呢？

       大家都知道，可以通过大量的有氧运动来增加心肺耐力。所谓有氧运动就是让你呼吸急促、心跳加快而你还能保持较长一段时间的练习。做有氧运动时你将会：

       **增加肺脏从空气中吸入氧气并将其运送至血液中的能力；

       **增加心脏通过循环系统输送大量的血液至肌肉的能力；

       **增加运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量和大小；

       **增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力（当我们在激烈运动过程中，乳酸让我们感觉肌肉灼痛）

       



      

       你可以通过较大量的肌肉收缩运动，增加肌肉耐力。这时你将会：

       **增加得到锻炼的特定肌肉的毛细血管的大小和数量；

       **增加肌肉储存糖原（碳水化合物）的能力。糖原为肌肉收缩准备能量；

       **增加肌肉线粒体（能量工厂）的规模，线粒体用糖原制造出ATP（三磷酸腺苷），后者为肌肉收缩提供动力；

       **增加耐力训练中被经常使用的肌纤维的发展。

       在此提醒一下，一共有两种基本的肌纤维（也有许多中间类型的肌纤维）；

       **白色的快肌纤维为无氧驱动的纤维。该种纤维在短时间内强力收缩，但是耐力不够，恢复期较长。

       **红色的慢肌纤维比白色肌纤维小20%，力量也不如白色肌纤维。不过，这是一种有氧驱动的纤维，只要氧气充足，就可以在长时间内收缩。



因为健身训练依靠的是大量的运动（各种动作和反复次数），所以它对心肺功能有益，而且同样也能增加肌肉耐力。健身训练的最佳强度应该是在心肺功能的极限之下，也即你的训练速度和身体向肌肉供给氧气的能力应该基本相当。这不会自然而然地提高你在各种耐力运动（比如跑步和骑自行）中的表现，但是可以让你的心血管系统保持在良好的状态。至于在其他类型的运动中，你即需要特定的训练，也需要特定的体能适应。你要想成为一名优秀的自行车比赛选手，你就必须用自行车训练。同样，如果你想提高跑步的能力，你就要去跑步。不过，一名好的健身者的身体状态，足以在这些运动中表现出色；如果他的体型和体重不构成太大的不利因素的话，往往能进步神速。



我一直坚信，心肺耐力同肌肉耐力同等重要。高强度的训练会使疲劳的肌肉中产生堆积的乳酸——生产肌肉收缩所需的能量时产生的废品。如果心脏、肺以及循环系统能够给这些地方提供充足的氧气，那么身体就会将这种乳酸重新加工成一种新的能源；反之，这些堆积的乳酸会逐渐影响肌肉收缩，最终导致肌肉完全力竭。

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