抽筋肌肉细胞

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3月，桃花依旧笑春风。在乐于生活的长腿大美妞@毛毛一年念念碎的怂恿下，终于鼓起勇气报名了南京蟠龙湖山地马拉...

3月，桃花依旧笑春风。

在乐于生活的长腿大美妞@毛毛一年念念碎的怂恿下，终于鼓起勇气报名了南京蟠龙湖山地马拉松。踏上了跑步的进阶之旅。

为什么鼓足勇气，因为那是山地马拉松，是的，off-road，不走寻常路。

为什么是山地马拉松，因为你总得试试，即使机会渺茫。

为什么试试，因为，easy or hard？ hard，always hardcore。

哈哈，好吧！B装好了，其实～真实的想法，是~

刺激，我要刺激。

今次不和你聊骚情怀，也不和你发那些越野美女的小照，而是和你严肃的探讨下，怎么在两腿都抽筋的情况下，跑完27.195公里的。是的，这次我抽筋了，而且15公里后，就开始轮番抽。

左小腿抽，左小腿抽

左小腿抽好，右小腿抽

右小腿抽，右小腿抽

右小腿抽好，左大腿抽

左大腿抽，左大腿抽

左大腿抽好，右大腿抽

右大腿抽，右大腿抽

右大腿抽好，一起抽

一起抽，一起抽，

一起抽好…再从左小腿开始抽…

对了，这就是整个抽筋过程！

就像站在TED或一席的演讲者，能肆无忌惮调侃自嘲自己的家伙，都是有回忆的人。跑者也一样！

回忆不会是那些风花雪月般体验的副产品，卓越的回忆印痕只会来自刻骨铭心的一个个瞬间，来自自我反省的坚韧意志和让人痛不欲生的外部艰辛之间的一次次碰撞。唯有这样，才能赋予体验者每每在席间聊起那些瞬间和碰撞的时候，有了添油加醋说段子的自信和胸怀。

带劲儿的段子，都不会是空穴来风。

可以很负责任的说，在最后27公里的越野跑中，我的每一步不仅仅都吹朽拉枯的踏在碎石砾和泥土上，更像一轮轮闪电深深的弥漫在我的脑海里，翻江倒海，欲仙欲死。

好的吧，文字聊骚完了，让我们直奔主题：如果有一天，你在跑步的时候抽筋了，但脑子又抽筋不让你放弃的时候，你到底该怎么办…

1.顺其自然

作为一位绅士，有菇凉过来搭茬，拒绝是不礼貌的。不管菇凉美丑，又要欣然接受。同里，从第一次抽筋开始，你就不能拒绝，越拒绝越排斥，抽得越厉害。

抽了，你就停一会儿。但不能一动不动，因为那只会加重情况。你需要活动你抽筋的那条腿，如果两条腿都抽筋了，那么你就试着慢慢的往前一步一步挪。放心，这样不会要你的命，一般2-3分钟之后，你就能缓慢前行，5-6分钟，你就能以8m/1km的配速，跑上一小段。

2.寻找原因（以下是长文请认真看~）

为什么菇凉找上你，你要有所了解。譬如说我吧，长得不咋地，谈吐也很一般，财务并非自由，当菇凉风尘仆仆扑面而来，你就要知道为什么咯。别自作多情！

同理，抽筋找上门是有原因的：

首先了解下为什么会抽筋，腿抽筋，就是指腿部的阵发性不自主强烈肌肉收缩。注意这个定义，阵发性的，不自主的，强烈的，肌肉收缩。强烈的肌肉收缩也可叫肌肉痉挛（cramp）。如果肌肉只收缩不放松，那就是肌肉痉挛。

其实肌肉痉挛有很多种，所有如果不同时满足上述几个条件，就跟我们谈的不是一回事。腿抽筋经常发生在运动后，特别是长时间或剧烈运动后，但也可发生其他场合，如在酷热环境中、在睡觉时，妊娠期...虽诱发因素不同，其肌肉痉挛过程其实都是一样的，所以症状相同，患者的痛感也相同。腿抽筋只是一种症状，不是一种疾病。它是多种不同疾病或情况时的一种共同表现。

腿为什么会抽筋？这是一个有着近乎诺贝尔奖难度的问题，因为多年来，许多运动生理科学研究者对这个课题做了不少研究，然而到目前为止还没有一个统一的说法。归纳说来，有下面几种理论。

电解质失衡论（脱水论）
疲乏论
极端坏境论
遗传性代谢异常论
神经控制失常论

电解质失衡论（脱水论）是说当运动时出汗过多，大量的水分和电解质通过皮肤流失，造成体内电解质浓度下降，从而造成腿抽筋。这个理论很容易被人想当然的接受，但经不起推敲，已经被很多研究所否定。运动出汗时丢失最多的电解质是钠。钠在体内的储存主要分为三部分，第一部分存在于血液中，即我们常说的血钠，这部分的钠浓度容易被测定。第二部分存在于细胞内，称为细胞内钠，临床上无法测定，只有在实验中用特殊仪器测定。第三部分存在于细胞外，即细胞和血管之间的组织中，称细胞外钠。出汗时丢失的首先是细胞外钠。一般细胞外钠浓度比细胞内高，这个浓度差越大，细胞越敏感，越容易引起收缩。当出汗导致细胞外钠浓度降低，细胞的收缩敏感性应该降低才是，不应该发生痉挛。有些研究认为肌肉抽搐与低钾低钙有关，但也有很多争议。

那是为什么？

首先了解一下肌肉收缩是怎样控制的。简而言之就是：肌肉—高尔基感受器—感觉神经–脊髓中间神经元–运动神经—肌肉，这是一个让肌肉放松的反射回路。如果这个回路中某一环节发生障碍，这肌肉就只能收缩不能放松，也就是发生肌肉痉挛。肌肉的收缩跟放松之间的控制是通过一套复杂的神经发射完成的。让我们来看一看下面链接里的图。

http://www.ualberta.ca/~aprochaz/research_spindle_intro.html

长跑，游泳等导致腿抽筋的原因是由于高尔基体的暂时性功能异常。

高尔基器上的感觉纤维在每次肌腱受牵拉而受到挤压时，细胞膜上的钠通道打开，细胞膜外的钠离子按浓度差流入细胞内，诱发神经冲动。如果局部细胞外的钠浓度因出汗导致钠丢失或水浸泡导致钠弥散（电解质失衡论，极端环境论），或反复进入细胞而没有及时补充（疲乏论）等原因而降低，钠浓度差低于阈值，这抑制性神经冲动就不能形成，收缩的肌肉就不受控制而发生痉挛。这种高尔基器功能异常是暂时的，休息一会儿就能恢复正常。

够~绝望的吧~~~

肌痉挛有没有办法预防和控制呢？

理论上，如果你知道你的腿抽筋是什么原因引起的，对症治疗最有效。然而，大部分有腿抽筋的人都是原因不明。民间有说吃香蕉可以预防腿抽筋的，其理论根据是说香蕉含有钾，吃香蕉可补钾。这种说法毫无根据。且不说低钾与腿抽筋的关系并无定论，吃几公斤香蕉也不能提高血钾含量。

对于运动造成腿抽筋的，并没有理论上实践上行之有效的预防方法。习惯上的预防方法多是根据常识，就是

运动前充分补充水和电解质
运动前做好足够热身运动，尤其是牵拉肌肉的热身运动，
运动中尽量避免极端气候环境和过劳，
运动中间及时补充水和电解质。
大运动量的运动前应当适当补充高脂食物，因为肌肉痉挛主要发生在红纤维，而红纤维主要是靠脂肪作为能量来源的。

好了！现在有点眉目了。在实际的赛事上怎么办？

盐分丢失？电解质不平衡？

作为一名业余的马拉松跑者，最常使用赛时补给就是盐丸或补充电解质和盐分的药丸。理论上出发前1颗，然后每运动1小时必须补一颗。直至赛事结束。

如果是装备问题？

把你需要参加比赛的装备，在赛前必须穿戴完整后，跑上2/3的赛程，进行实体模拟适应训练1-2次。装备就是装B，但并不是所有的装备都能装B，有些不适合你的身体状况和运动习惯。通过模拟赛事状态，你能发现适应你的“装”备。

跑姿不对？

这就需要好好的调整了，让你的小伙伴在你后侧观察你的着地腿以及在左或右侧观察你的跑姿。最好联系我们，帮你调整。

体力分配不对？

初次上马拉松跑道，边上美女帅哥的呼喊，身边跑者群情激昂的配速，迎面抚摸你脸颊的微风，都可能让你忘记配速，刺激你全力以赴。而越野更是添加了起伏不定的大坡、小坡，不断激发你的征服欲望和下坡时两边景色风驰电闪而过的感受。等等~你等等high！你有42.195公里需要享受。这么快来高潮是要马上风滴。悠着点，才行。

风景在自然也不能化作你的查库拉，享受自然能让你忘记疲劳，但不会帮你体验泡在其间的酸甜苦辣。这42.195公里，需要你一步步的丈量它，直至终点，所以悠着点。

3.客观评估

上文说了，不要自作多情。

你的城市马拉松成绩，决定了你大致的山地马拉松成绩。当你来到野外参加马拉松的时候，你的目的一定要清楚，明明白白你的心。当抽筋来袭的时候，你必须要调整好心态和目标。

你现在是因为什么原因抽筋？病理性？还是运动过度？补水、补药丸，30分钟后有起色？还是依旧不变。
你现在还能坚持吗？走走又好点了？配速降下来，舒服一点了？还是还无起色，甚至更糟糕？
是准备走到下一个补给点？还是马上就拨打急救电话？立即退赛？

这一切都需要建立在你的正确评估和目标调整上。

此时，牢记：来日方长！

4.调整目标

对自己的正确评估、适应环境，调整战略，严格执行，是一切为人处世之道，希望你能好好想想。

勿忘初心，不错，但别忘了尽力而为！

人最大的敌人，是自己！而踏上赛场了的运动员的坚韧意志，使得自己放弃目标会变得越发艰难，怎么办？正因为你是（业余）运动员，牢记：