隧道高程折返

从高山深海一路跑来——2017港马记

喜爱香港，源于她承载着年少时关于“外面的世界”的记忆和幻想。却想不到有一天我会以跑者的身份踏上弥敦道的水泥路...

喜爱香港，源于她承载着年少时关于“外面的世界”的记忆和幻想。却想不到有一天我会以跑者的身份踏上弥敦道的水泥路，用一场马拉松再来感受香港。

跑马一年多，港马几乎是最早被列上心愿单的比赛。今年举办第21届，更是升级为国际田联金标赛事，所以没犹豫，港马！我来跑你了！

报名

港马报名从今年开始采用达标选手优先报名、大众选手抽签获得名额的机制。中签难度相对内地的热门赛事来说小得多，大部分报名跑者都能如愿获得名额。中签后，赛会在12月中旬以纸质信函的方式将领物确认单寄送到注册报名时预留的邮寄地址。在互联网如此便捷的今天，港马赛会还在坚持且唯一使用邮寄领物单的方式，我们就暂且当作是赛会的组织特点和严谨态度吧。

领物

非本港跑者的领物时间只有赛前两天的上午10点至下午5点※此处有插曲，见文末。但是效率算高，我抵达九龙公园较早，材料齐全不用排队，从被引导人员领进大厅、到拿了东西“祝我好运”，前后也就两三分钟，没有博览会和展台供你留恋，所以早早回去阅读手册准备比赛吧。

出发

港马所有项目的参赛人数达到74000人，全马和半马的起点设在九龙尖沙咀弥敦道，为保障出发秩序，赛会采用分时发枪的方式起跑。我的出发组别为马拉松2组，早上7点起跑。

如果准备在港马冲击好成绩的话，建议早点抵达尖沙咀的集结区存包热身，然后尽量占领出发队伍的靠前位置，因为港马的官方成绩貌似以枪声时间为准，靠前出发可以争取一点点优势。

赛道

港马最被跑者熟知的一定要属“亚洲最虐”、“魔鬼赛道”这些头衔了，“三桥三隧”名声在外，更是有大大小小不著名但也个个“身怀绝技”的Boss们穿插其中，可以说全程有惊喜，步步是挑战。粗略整理了一份“通关指南”送畀妳哋！希望能给未来的港马挑战者们提供一点参考和帮助。

0～4km：起点～西九龙公路折返点； 4公里缓下坡起跑，高程下降约10米；水泥路面不算平整，下坡需要注意控速。

4～12km：西九龙折返点～昂船洲大桥下桥；折返后近6公里爬升路段的高度变化约70米，然后下桥2公里高程下降约30米；长距离的爬坡加上高速公路弯道的倾斜路面，要注意控制步幅和监测心率，在这一段就劈了的跑者大有人在；另外桥面上逆风和侧风强劲，注意抓稳扶好、调整呼吸。

12～14km：南湾隧道；2公里长度、高程变化约±10米先下后上的隧道路段；直线隧道通风还OK，跑过这一段就已经拿下“一桥一隧”了。

14～16km：南湾隧道出口～青衣西北交汇处折返点；这2公里继续是高程变化约±10米的上下坡；这里要经过“三桥”中的第二桥青马大桥，其实“第二桥”只是徒有虚名，跑到青马跟前不上桥就折返了，远远地看过一眼便匆匆离开……怎么好像很遗憾的口吻？？

16～21km：青衣西北交汇处折返点～汀九桥；这一段5公里相当于在汀九桥跑了一个折返，并且19公里处汀九桥折返点这里到达全赛道高程最高点的90+米位置，这一段爬升距离较长，又会跑劈一班人，不过高点折返之后就是下坡路段，会相对轻松；到这里已经完赛半程并且所有的大桥路段已经跑完。

22～28km：长青隧道～青葵公路；这是一段高程下降约50米的长下坡路段，很多跑者在这一段的配速都借地势稍有提升；隧道内会有一些闷热，不过想想前方的西隧，那个才能满足你对隧道的所有幻想。

28～34km：西九龙公路～西区海底隧道入口；这一段赛道相对平缓，但是绝不枯燥，因为在这里会与完成了9公里赛程的半马大军会师，赛道瞬间拥挤；全马选手到这个阶段节奏会受到很大影响、并且拥挤路况几乎会持续到终点。

34～36km：西区海底隧道；西隧完全入地下的长度约2公里，1公里下降1公里爬升，隧道中点的高程约-30米，是全路段海拔最低的位置；进入隧道，封闭延伸的狭长空间、闷热凝固的空气、松节油的古怪气味混合着跑者们兴奋却不振奋的声浪，我尽量机械地保持着节奏前进，却几乎失去了隧道里爬升阶段的其他记忆，只记得临近出口的通风装置制造着强劲风力，把我从隧道推进阳光下的时候，我深深地吸了一口气……

36～42.195km：西区海底隧道出口～终点；最后的6、7公里，虽然不再有“三桥三隧”的巨大体量，却算是港马赛道最精彩的组合拳；从出了西隧的3号干线盘桥上干诺道西，爬升、弯道、斜面、拥挤、爬小山一样下桥上桥、兜兜转转……一路经过上环、中环、金钟、湾仔，此时赛程已到40公里，准备开始评估体能、冲刺完赛了，却突然一个右转之后终于忍不住爆了粗XX，脚下的马师道天桥不知道击碎了多少人最后的期许……下了桥经骆克道转向铜锣湾，最后一公里，有轩尼诗道的叮叮车陪你冲刺过时代广场，当然如果还有力冲刺的话……看到维多利亚公园门前绿色蓝色的通道，终点龙门就在不远处了，受虐即将结束。

弥敦道起跑

西九龙公路

怎么也爬不完的昂船洲大桥

南湾隧道

汀九大桥上的折返人群

长青隧道

桥上的全马选手和桥下的半马选手即将在前方交汇

跑到“失忆”的西隧

路面斜的像碗边儿一样的干诺道西天桥

港岛“组合拳”

不可描述的马师道天桥

轩尼诗道的最后1公里

一点分享

港马虽然难跑，但如果是有备而来，安全顺利地完赛甚至刷新记录都有可能。哈哈哈，不好意思，说的就是我自己。应计划君的要求写一点“PB心得”，经验浅薄、班门弄斧了，欢迎各位批评交流、按需取用。

1、提前熟悉赛道 找来比赛路线图，在地图上走几遍，有街景的城市浏览一遍赛道街景就更好了；然后研究赛道高程曲线，掌握爬升路段的位置和难度。

2、制定比赛体能分配方案 我是以心率区间作为体能分配方案的依据，制定这个方案的目的是保证安全的前提下，以稳定、高效地状态完赛。※方案制定方法可参考我今年元旦在朋友圈分享的一篇文章《全马、半马比赛体能分配策略》

3、制定补给计划 提前了解补给站分布位置和补给内容，然后弄清楚自己什么时候该补什么。我个人一般进站只喝水或饮料，吃自备的能量胶、盐丸。一方面是尽量用自己熟悉的补给，另一方面当然也是为了节约时间，进站之前把该吃的吃了，进站拿杯水边跑边喝，短时间小降速完全不影响节奏。港马爬坡多，所以自备补给的种类和数量也适当增加，多带了一支胶和几粒乳酸丸。

4、赛前训练 其实我的日常跑量不算多，冬季每月基本只是挣扎过百，摄氧能力勉强维持在可以应付个长距离的水平，春节期间又难免会放纵散乱那么一个星期。所以也只是赛前半个月稍微勤快了一丢丢，尽量调整状态应赛。为了别在港马的坡道上生不如死，还临时抱佛脚地Keep了一下肌力。赛前三天所有训练都停，清淡饮食，慢慢让体力恢复。得益于比赛当日的好天气，成绩还是理想的。然后想说希望大家把关注的重点从配速、跑量或是长距离转移到反映我们有氧能力最重要的数据——心率上面来，举个例子，认证群的大神@假行僧今年港马跑了3：28：00左右的成绩，时间上看比我快不到10分钟，但他在赛后小结中写道把这一次港马当作E心率的恢复跑，而我几乎是全程用M心率在全力比赛，就是说他挂着一挡用更低的“油耗”比我挂二挡跑出了更快的成绩，所以我们有氧能力的差距可想而知，用时间上的几分钟来比较根本没有什么意义。

5、因上努力、果上随缘 既然是大老远的去比赛，希望PB的心态是很自然的，也可以促进我们认真对待比赛。但是其实当你一切准备得当了，成绩都是自然而然的事，所以进步的关键在于日常练习中找到自己最需要准备的部分并且学习怎么准备，不是单纯对成绩的比较和追逐，更不是带着侥幸心理冒险冲刺，否则代价可能是沉重的。

最后

港马的重复刷赛率很高，让跑者愿意反复去刷港马的理由千千万万，也许是收集生肖牌、也许是在魔鬼赛道上突破自我、也许是强迫症，亦或是受虐倾向等等等等。总之，渣打香港马拉松吸引着各地的跑者来接受挑战、体验她的魅力，就像《人生马拉松》唱的一样，从高山深海，欢欣悲哀，一路跑来，途中的姿采，总躲不开，重重障碍……

港马，再见！

※ 最后的最后，这不是一个彩蛋

还记得前文提到的插曲吗？众所周知，@张小可可在比赛前一天因为错过了领物时间，与今年的港马完美错过了。用他自己的话说，东西就在眼前的箱子里，可就是拿不到了。其实这个乌龙要怪我给他提供了一个错误情报，那天中午我凭借脑海中模糊的“10点”印象和以往赛事领物前一天延长至凌晨甚至通宵的惯性认识，未经任何确认，自信满满地告诉他领物应该是截止到晚上10点，结果就呵呵了……这一次教训虽然吃在张可身上，可是经验请大家打包收好，做事情，特别是出门在外，严谨仔细不吃亏，惯性思维要不得呀！再次向可总表示歉意！

好了，就这些！再见！

P.S. 作为一个严肃跑者，这次港马我把手机存了，所以照片全部来自网络。2333……反正也不用作商业用途，恕不一一注明出处了哈！原图作者看不看得见都在这里一并谢过！