【跑步营养】跑步时必须吃能量棒、喝水吗？

无意中在咱们自己的跑团微群看老团员说到跑步中吃不吃能量棒，要不要喝水喝饮料的事——

说到能量棒因为口感甜腻各种嫌弃不喜欢甚至直接弃用；然后再延伸到跑步不喝水不喝运动饮料觉得来个半马也没有问题，因为ta的身体在某几次的运动中确实承受住了；还有说跑步只要有榨菜来个全马也是可以的……

除了意志和年轻的身体扛住了，这些种种行为对身体有没有什么危害呢？回答是必然的：有危害，还不小。在这个看似简单的一说里含了饮食和运动关系的大部分内容，我会就食物中主要成分和运动的关系在后面的文章中逐一呈现。

本篇先聊聊能量棒和水对持续运动人群的身体恢复及健康运动的生理意义。关于能量棒

在谈能量棒之前咱们先了解下能量，能量的名词解释很多人都知道：能量是人体从事一切活动的基础。能量摄入与能量消耗相当时，才能长期保证人体的健康。对于爱运动人群来说此定律更为重要。

人体能量的消耗主要包括基础代谢、体力活动、食物热效应和维持生长发育(此处的生长发育要强调细胞修复再生）。运动人群因为体力活动方面的能量消耗更大，所以这类人群在能量需求方面也就远远高于普通人群。

以1支重50g的能量棒为例

• 通常它可提供226kcal以上的热量；1块50g重的黑巧克力，可提供220kcal的热量；同等重量的牛奶巧克力，可提供245kcal的热量。这样看来，在热量方面，能量棒和巧克力基本上所担负的能力不相上下。

• 这200多大卡的热量意味着什么呢？它相当于2两馒头或4两米饭提供的热量，可用来烧开4斤半的水，或者保证你走路2小时的热量所需（此节数据内容来自“神马，互动百科”）。

不过请你别急着跳过此内容主观的认为只要吃类似代用食物即可——

• 其实能量棒所含的糖和巧克力的糖是不同的，因此效果和效益也存在差异。巧克力中的糖主要是蔗糖，它是一种单糖，吸收入血的速度快，但维持的时间短。
• 而能量棒中的糖是单糖、双糖和低聚糖科学组合而成。低聚糖是由3-10个单糖聚合而成，能够持续平缓地释放能量。因此能量棒既能实现快速供能，又能保证持续供能，做到能量接力，保持稳定的血糖水平，增强运动能力。

这么直白的结果知道跑步中用能量棒的好处了吧？就算甜一点但能给你跑动的双腿带来足够多的力量，还有什么理由不正面看待能量棒呢？这里不为任何能量棒做广告宣传，纯粹是客观说明能量棒的效用，而且——

• 中医文献《黄帝内经》中提到糖、油属于肥甘膏粱厚味的范畴，长期食用高糖高脂高热量的食物，不但损伤脾胃，还易形成痰湿、痰热症状或体质，易发喘咳、疮疡疔肿等多种病症，所以咱们并不赞成将这种能量棒当常用食物长期食用，只在有需要的时候适当食用即可。
• 《素食的运动营养指南》作者丽莎•多夫曼也把能量棒归属于复合碳水化合物，适于跑前两小时的能量补充物，当然出于口感喜好尊重个人的选择。

• 运动前：1小时使用运动能量棒1条
• 运动后：在30- 60分钟内，使用一条，提升肝糖储存，减缓运动肌肉的酸痛

现例举GU能量胶(GU energy gel，32g/每支）的营养成份表：咖啡因

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关于水

水是人体重要的营养素，有很多的生理功能，是人体细胞、组织和器官的重要组成物质。

• 普通人群身体中水份含量为60％~70％（成年人男性略高于女性，儿童高于成年人）。身体中水分过多（超水和）和水分过少（低水和合或脱水）对人体都会产生有害影响，当然更会损害运动员的训练效果和比赛成绩。
• 运动人群由于身体肌肉量更好（肌肉组织含水量占人体肌肉总量的75%-80%，脂肪组织含水量占人体脂肪总量的10%-30%）；运动人群体内水份对比普通非运动人群略高，要保证人体正常的生理功能，每天补充合适水分更有必要。

• 平时人体体内水份处于动态平衡中；人体水份的丢失途径主要是尿液、粪便、汗液、呼吸等。一般来说尿液是最主要的方式。
• 但运动中人体的核心体温会升高，降低核心体温的主要途径是增加到皮肤的血流，使汗液在体表蒸发起到降温作用；因此在运动中以汗液形式丢失的水份在很大程度上影响总体水量。
• 如果有足够的水和电解质的补充，运动中汗液的丢失可以在8~24小时内得到恢复，使总体水回到正常状态。据大数据统计，运动时特别是热环境下，以汗液形式丢失的水份每小时能达到1～2升。这种水份量的丢失如果不能及时补充会直接降低机体的运动能力，有医疗数据统计脱水超过体重2％时甚至会有生命危险。

• 《素食的运动营养指南》作者丽莎•多夫曼也说过“水是肌肉组织和细胞运作的基础。水份不足会让你感到肌肉酸痛、无力和疲倦。即使脱水程度只占到身体水份总量的百分之二，你在跑步时的生理负担也会显著增加”。运动热应激下，脱水会增加核心温度、心率、主观感觉用力程度（RPE），降低肌肉耐力、协调性、敏锐性，损害机体体温调节功能，加速身体疲劳的发生，削弱有氧运动和认知心理表现。

• 通常建议初级跑者连续跑步超过一个小时的随身带水或准备运动饮料，根据自身状况作适当补充。建议每15～20分钟补充300毫升水。不赞成不喝水随便就跑一个半马，经常要跑步的人群建议尽量按需求补水，以利于身体在运动中保持良好的状态和后期的恢复。
• 不同程度脱水对机体的影响：

1%：口渴、体温调节能力受损，进而导致体力活动能力下降；

2%：非常口渴、迷糊不舒服、压抑、食欲变差；

3%：口干、血液浓缩、尿量减少；

4%：身体活动能力下降20%～30%；

5%：注意力很难集中、头痛、烦躁、嗜睡；

6%：严重损害体温调节能力、呼吸加快导致兴奋和严重麻木；

本文参考文献：

《高级运动营养学》 贝纳多特【M】.安江红等 译：人民体育出版社    2011

《吉林省马拉松运动员赛前训练阶段膳食营养调查研究》【J】.吉林体育学报 2011，27/4丁俊华，刘晓红，毕海波

《运动生物化学研究进展》【M】.冯炜权，谢敏豪 北京体育大学出版社 2006

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