孕期该如何吃，才能长胎不长肉？

怀孕后增重几斤最合适？孕妇体重标准公开！多了少了对胎儿都不好...

随着生活条件的提高，现如今，整个孕期增重30斤以上的孕妈日益增多，更有甚者增重六七十斤！因此患妊娠高血压、糖尿病的孕妈也越来越多了，妊娠纹、水肿、腰酸背痛等症状加重，更别提身材走样了！





可就是如此受苦受累的为了宝宝去吃，却并不能得到好结果:对于宝宝，孕育出八到十斤的巨大儿，只得剖宫产，剖宫产对于顺产来说就是让孩子一出生就输在了健康的起跑线上！日后肥胖、各种慢性病的发生率也要高于出生体重正常儿！对于宝妈，孕后身材难以恢复，看似体格强壮其实相当脆弱，患妊娠糖尿病的孕妈在中老年得糖尿病的概率也更高！



问题的关键在于，作为孕妈的你，不会吃！那么该如何吃，才能做到长胎不长肉呢？

首先，你必须要知道:孕期妇女对于维生素、矿物质的需求比平时增加了30%-50%。其中对叶酸和维生素B6的需求增加50%；维生素A增加60%；VC、烟酸、B2增加30%；钙、铁、锌的需求更是远高于平日！





而能量，也就是主要的三大产热营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）仅仅只提升了15%！所以仅仅单纯靠饮食来补足所需的维生素、矿物质及其他重要营养素的话，没有正确的饮食方法，那么，每日的能量摄入绝对要超标！也就意味着肥胖、疾病以及潜在的健康威胁会如期而至！



下面几点是作为孕妈的你在饮食上需要做到的:控制糖类摄入

首先，精制糖、零食、饼干、糕点、饮料等高热量低营养的食物尽量就不要碰了；其次，对于主食，应用杂粮薯类等替代1/3-1/2的大米白面，如此，相同的能量下便能摄入更多维生素、矿物质和膳食纤维；最后，高糖水果如芒果、榴莲等要避免，应选择低糖水果如梨、苹果、柚子等，一定注意不要吃多，每日两个拳头大小的量即可。控制脂肪摄入

食物中的蛋白质与脂肪几乎是共存的，我们一定要在保证蛋白质摄入的基础上减少脂肪的摄入。那么肉类的选择上，就应该尽量选择脂肪含量低的鸡鸭鱼虾等白肉，且食用时注意去掉皮和可见肥肉；当然，对于补铁佳品——红肉，也要吃的，可选择脂肪含量低的牛肉（避免猪肉）或动物内脏，一周两次即可；在奶类的选择上，选择低脂或脱脂牛奶，酸奶应选择低糖的（最好自己做）；各种沙拉酱脂肪含量太高，也没啥营养，不要吃；芝麻酱虽好，但脂肪含量也高，每日一小勺即可；坚果不要多吃，每日一小把即可满足身体所需；最后，烹调时，要以蒸煮炖为主，避免额外脂肪和糖盐的摄入，一日三餐尽量家里做，把烹调油控制在25g/d以内！

蔬菜要吃够

每日500g的蔬菜，应做到种类多样，颜色多样！如此，可以在较低能量下摄入更多种类和数量的维生素、矿物质等营养素。食物要多样化

在控制摄入量（也就是能量）的同时，如果能做到食物多样化，就能大大增加孕妈所需营养的数量甚至是总量，也更能让吃饭成为一种享受。如主食，可以把单一的白米饭变成杂粮杂豆饭；对于蛋白质，每天吃鸡也是醉了，换着种类吃，各种鱼、虾、贝等够你选，有条件就尽量做到每天不重样！蔬菜水果种类多，不要只吃自己喜欢的，种类多一点，颜色丰富一点，营养不会差！烹调油同样可以多样化，每种油的营养成分都不一样，建议交替食用花生油、玉米油、橄榄油、山茶油、亚麻籽油等！服用膳食补充剂

对于大多数人来说，几乎很难做到在保证能量摄入不超标的情况下满足自己和胎儿所需的各种营养素。建议可以在营养师指导下服用营养补充剂来满足饮食中营养摄入的不足！



最后，祝每位孕妈享受孕期十月的美好时光，长胎不长肉，自己健康又美丽，宝宝健康又聪明！

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

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