NFL老爷们儿是怎么训练的（上）

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NFL，国家橄榄球联盟，美国四大运动联盟之一，小编个人送给它的外号是牲口集中营。如果你平时只看NBA，看着一帮鬼佬抱着篮球在空中飞来飞去展现着自己惊人的弹跳让你眼花缭乱。你认为那帮人代表了极致的力量与速度的话，那真的是大错特错了。来看一场NFL的比赛吧，绝对让你大开眼界。

所以说NFL的比赛诠释了极致的速度力量的美学一点也不为过吧？正因如此，小编为大家带来了一篇介绍NFL的美式橄榄球运动员训练体系的文章，希望大家看完有所收获，将其中的可取之处融入到自己的日常训练计划当中来。‍1、那么什么样的素质训练让赛场上的橄榄球运动员展现出了强大的力量、速度、灵活性、体能以及爆发力呢？

2、那么这样的训练是否对于普通大众过于剧烈了呢？

3、除了橄榄球运动员，谁还会从这种类型的素质训练中受益呢？

4、美式橄榄球的训练方式与其他运动有什么不同？什么运动的训练方式与橄榄球最像呢？

首先，橄榄球运动员要求全方位的身体素质，这与他们打的位置无关。虽然不同位置对不同方面确实要求的会更多一些，但是每个位置的橄榄球运动员确实都是具备全方位的身体素质的。

大部分人经常说锋线队友就是块头大、有劲儿（不管是防守还是进攻的），但是那只是因为你们只看到了他们在比赛中使用自己这方面的天赋，不代表他们不具备别的能力。

橄榄球是一个对抗性极强的运动。而比赛中的每次对抗经常在2-15秒之间。绝大多数时间中，你需要将全部的力量与爆发力在极短的时间内释放出来，之后得到一丝休息的机会，然后再不停的反复。

这是由于这个原因，最适合橄榄球的训练方式是5X5的模式。这样身体可以在爆发巨大力量的同时拥有一定的持续性。同时，我们会将组间休息时间控制在20-40秒之间。这是尤为重要的，因为这样你会让全身肌肉都参与到工作中来。

在开始之前，我们一直都建议采用适当的热身和动态拉伸来让肌肉热起来。热身与训练从来都是一对好搭档。

支撑这个训练计划的内容是三天的力量训练，分为上肢、下肢和全身。一天的功能性加强训练以及灵活性与速度训练。一天的体能训练。



上肢训练

• 平板卧推
• 上斜哑铃卧推
• 杠铃划船
• 哑铃耸肩
• 推举

下肢训练

• 杠铃深蹲
• 杠铃前蹲
• 硬拉
• 腿屈伸
• 站姿提踵

全身训练

• 借力推举
• 高翻
• 抓举
• 腹肌训练

速度灵活性冲刺能力

先用五分钟慢跑和动态拉伸热身

当你训练速度和爆发力时，一定在组间安排适当得休息！要保证可以休息，直到你可以跑出上一趟冲刺90%-100%的水平。

我们从加速跑开始，这会冲击你的短距离冲刺的速度。

• 3X10m 冲刺跑
• 2X25m 冲刺跑
• 2X20m 上坡冲刺跑

在此我们不建议采用60米以上的距离进行冲刺跑训练。因为这并不是很适合球类运动。

• 4X40m 冲刺跑
• 3X60m 冲刺跑

速度在橄榄球中任何一个位置都扮演非常重要的角色。而且从这一边极速跑到另一边的能力应该是绝大部分运动所需要的吧？

• 4X20m 折返跑

不要在一天做繁重的速度与爆发力训练，这会让你的身体不堪重负。同样的，速度与爆发力训练结束之后在加上长距离有氧也会降低你的训练效果。

功能性训练

最后是功能性训练，请将它安插在速度训练的同一天，不是之前或之后的一天。那么功能性训练能为你做什么呢？它可以让你的肌肉更加灵活负有弹性。它在提高爆发力、速度与弹跳力中起着很大作用。

• 跳箱
• 摸高
• 单脚跳
• 弹跳
• 深蹲跳

很重要的一点是不要将功能性训练作为放松的一天，而是将它放在速度训练后，并且不要在这些训练之后做大量有氧。

最好的办法就是周一进行上肢训练，周三进行下肢训练，周五进行全身训练，周日进行速度训练。

‍好啦，今天就到此为止吧，有关四个问题的答案与具体训练计划我们将在下期推出。请持续关注MuscleSeeker，非常感谢。

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