减不掉脂&增不了肌?因为你没有抓住这几个补充营养的黄金时间点!

 

这是一个关于吃出好身材的话题……...




你以为你在健身房日日打卡,挥汗如雨;每天像头猪似的保证八小时的高质量睡眠就能顺利减脂或者完成增肌的美梦了吗?

还记得至理名言么——除了保证足够的休息外,三分练七分靠吃!

靠吃啊!吃!吃!吃!



不是叫你无脑硬塞,吃成个逗比。

也不是去挑战大胃王比赛……



你要聪明的,且有规律的在每天几个关键时间节点“有效地”摄入食物!

黄金时间A
起床半小时


很多宝宝起床后,普遍抱怨两点:刚醒没有食欲;在家吃早餐要迟到……

请问,身材想要吗?就不能调整生物钟吗?这都做不到,宣爷觉得你和普通动物没啥本质区别啊。

之所以说这是太太太重要的一个时间节点,原因在于在一整晚的静息代谢后,身体的糖原已经被消耗殆尽,肌肉开始启动分解代谢模式。除了最基本的蛋白质能帮助身体开启合成代谢模式,有益的不饱和脂肪酸外,此时若能补充高GI食物(简单碳水化合物),还能迅速提高肝糖原水平,强行叫停肌肉的分解!

科普文 | 想要探索好身材的秘密?'GI'——这个反复被健身圈提及的概念,你必须搞清楚!

这里,要安利大家早餐时或早餐后加上一个水果。因为其中富含的果糖,虽然需要通过肝脏加工成葡萄糖。但是一旦果糖到达了肝脏就会放出信号让身体不再继续分解肌肉。



黄金时间B
午餐
午餐你关注的重点应该放在补充足够的高质量蛋白质(例如牛腱肉,鸡胸肉等等)和复合碳水化合物(低GI食物比如通心粉,糙米饭等等),以及足量的蔬菜。你需要热量被缓缓释放。



黄金时间C
运动前一小时~半小时
这可以根据你当前阶段的目标来制定摄入的营养。若是处于增肌期,你可以适当摄入简单碳水化合物和蛋白质饮料或奶昔,它们能助你在力量训练中获益。相对地,若是在减脂期,你可以减少碳水化合物的比例,让糖原在训练中被更早的耗尽,使脂肪被迫更快地供能。



 黄金时间D
运动后半小时~一小时
听过很多人说运动后就开始禁食了。还四处散播,好不容易消耗的热量,千万不能因为贪吃而白白锻炼了。

这是极其愚昧的认知。相反的,运动完,恰恰是你一天中除了早餐外,最不用顾虑摄入的热量会被储存下来转化成脂肪的时间段了。你需要摄入大约蛋白质和简单碳水化合物比例为1:2的食物量。(以25g一份的蛋白粉为例,你还需要吃下50g碳水化合物,这里宣爷还是安利大家吃香蕉哦!绝好的组合!)

记住!上述这段话是说给所有人群听的!无论你的诉求是增肌还是减脂。



黄金时间E
任何感觉到有一丝饥饿的时
这一点是针对早午餐间、午晚餐间、夜宵这三个时间段的加餐而有意提及的。之所以命名避开了加餐,而使用感到饥饿作为参照标准,是因为每个人的作息会有出入(比如有些人9点起床,12点午餐,那中间只间隔3小时,就没有必要加餐了。而有些人七点早餐,到12点才有午餐,那9点半左右是加餐的最佳时机!)

增肌的人需要这一顿至关重要的加餐,对减脂的人而言更是不可或缺!当人产生饥饿感时,身体会启动保护机制,肌肉将处于分解代谢模式,脂肪将会当做最后一道自救的保护层。长此以往,脂肪将愈发在体内顽固生存,基础代谢速度将进一步减慢。

加餐基本上还是以较易吸收的蛋白质和少量复合碳水,搭配稍许坚果或水果为主。


最后要单独强调下晚餐的重要性
不吃的请去死。完全放弃碳水的也请滚。愿意听宣爷说下去的,请看下去。

晚上吃过多的食物的确存在难以消化和热量难以消耗的情况。因此,你需要了解吃什么才能将晚饭的作用最大化。

明智的选择,应该是以鱼虾等较易被人体吸收的蛋白质为主,辅以多样化的蔬菜,以及低GI的碳水作为铁三角组合。



最后,奉劝那些推崇挨饿的人请自行选择狗带吧!别出来妖言惑众了!



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