传说地中海的人特长寿，这得归因于他们的饮食结构……

在「三高」的人群里，流传着一个神秘的饮食方式——地中海饮食，说是按这个方式吃，能远离三高。

什么是地中海饮食呢？

上个世纪，人们发现地中海地区的居民「三高」等疾病的发生率比较低，平均寿命比较长。这被归因于他们的饮食结构，因此「地中海饮食」这个概念应运而生。

远离三高，怎么吃很重要

随着物质生活水平的提高，心脏病、癌症、高血压、糖尿病等慢性疾病的发生率也越来越高。

这些疾病的形成是慢性、长期的，控制和治疗也是长期的，而饮食与营养在其中具有重大的作用。

从「吃什么」到「如何吃」，越来越多的人认识到：是饮食习惯，而不是某种特定的食物，对这些疾病起作用。

地中海饮食，就是一种很受推崇的饮食方式。

那么，距离地中海几千公里之外的中国人，如何实行地中海饮食呢？

地中海饮食并非一种具体的食谱

顾名思义，「地中海饮食」是地中海地区人民的饮食。

不过，地中海这个地区国家多达十几个，这些国家之间、以及同一国家的不同地区之间，在文化、族裔、宗教、经济等方面也存在相当大的差异，使得他们的饮食习惯也不尽相同。

也就是说，并不存在单一的「地中海饮食」食谱。

美国著名的医学机构梅奥医学中心，总结的「地中海膳食」特征如下：

食物主要基于植物性食物，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果；
烹饪用油更多地用橄榄油，取代黄油；
烹饪时用植物调味品和香料代替盐；
限制红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃几次；
每周至少食用两次鱼和禽类，比如鸡、鸭、鹅等；
可以适量饮用红葡萄酒，如果没有这种习惯、爱好，那么还是不要喝了。

此外，地中海饮食还强调运动以及与家人朋友一起用餐的重要性。

地中海饮食，真的有效么？

许多大规模的流行病学调查发现，地中海饮食确实有利于健康。

基于超过 150 万人的分析表明，地中海饮食有助于降低源于心脏疾病和癌症的死亡风险，以及帕金森氏病和和阿尔茨海默氏病的发生率。

地中海饮食就没有缺点么？

地中海饮食的大部分特征，跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的。不过，是不是每一条特征都有利于健康，还缺乏明确的科学证据。

比如美国心脏协会就认为：

地中海饮食中来自脂肪的热量相对比例较高——虽然主要是不饱和脂肪，不会增加心脏疾病的风险，但脂肪的高热量导致了这些国家肥胖率的增加。在地中海地区，肥胖也逐渐受到关注。

针对中国人的「地中海饮食」怎么吃？

地中海饮食其实只是一些健康饮食的原则，而不是确定的食谱。

当我们希望实行它来促进身体健康、降低各种慢性疾病的风险，重要的是遵循它的理念和原则，而不必拘泥于某种特定的食物或者某个食谱。

对于国人，可以从以下方面努力：

1. 多吃蔬菜、水果和全谷让这些植物性食物占到食谱的大部分。对于食物，尽量食用新鲜和轻度加工的，避免进行深度加工。

2. 适量食用坚果作为零食

坚果和瓜子、芝麻等种子可以作为零食，它们含有丰富的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪。在选择这些食物时，选择简单加工的，避免加盐、加糖的种类。

3. 避免饱和脂肪

猪油、牛油、黄油、奶油是常见的饱和脂肪来源。地中海饮食中多用橄榄油，这对于中国居民来说过于昂贵，且质量难以保证。含单不饱和脂肪酸高的植物油，比如双低菜籽油，经济实惠，可以代替橄榄油来进行烹饪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，也都是可以的选择。

4. 尽量减少盐和糖来调味可以用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陈皮、桂皮……

5. 多吃鱼类，每周至少两次

但要注意鱼的来源，避免重金属污染。尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式，避免深炸等高温多油的烹饪手段。

6. 限制红肉的食用减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉的食用，限制到每月不超过几次。可以用鸡肉、鸭、鱼肉等来代替红肉。避免深加工的红肉，比如火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等等。

7. 适当食用低脂奶制品比如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。

8. 关于饮酒本来没有喝酒习惯的人不要为了「地中海饮食」去喝，有喝酒习惯的人控制到「适量」。

对于葡萄酒，这个「适量」是指：成年女性和超过 65 岁的男性每天不超过 150 毫升，年轻男性每天不超过 300 毫升。

如果不能把喝酒的量限制到上述范围，或者个人以及家族中有酗酒历史，或者有心脏或肝脏疾病，那么就应该避免包括葡萄酒在内的任何酒精饮料。

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