学会打酱油，别让生命健康“打酱油”

小时候经常被父母差去打酱油，售货员装满就拎着回家了，因为那时只有一款散装酱油，所以不用选择，买酱油是件轻松的...

小时候经常被父母差去打酱油，售货员装满就拎着回家了，因为那时只有一款散装酱油，所以不用选择，买酱油是件轻松的事儿。如果说不轻松，那是因为虽然一路上都在嘟囔着要打酱油，可是到了小卖铺却忘了是打酱油还是打醋，还得再回家一趟问清楚。现在基本是父母陪着孩子逛超市，不用来回问到底打酱油还是打醋，但是现在市面上酱油种类繁多，该打什么样的酱油却不是一件轻松的事了。

要不要买淡盐酱油？

高盐膳食会增加高血压的发病风险，所以各国都在提倡低盐膳食，我国建议每天每人盐摄入量小于6 g。而2012年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国平均每天每人盐的摄入量为10.5 g，已经接近推荐量的两倍，因此只要有利于降盐的途径都应积极推广和执行。对于酱油而言，其含盐量在12%～14%，我国居民平均每天酱油摄入量为8.9 g，所以酱油也是膳食中钠的主要来源之一。营养师给百姓建议控盐小妙招时，经常会说用了酱油，就得减少盐的用量，这是一种降盐的方式；在酱油选择上，如果有低钠酱油最好不过了。

GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》显示，每100 g（mL）食品中含钠量≤120 mg即可声称为“低钠”。但是在市面上我们并没有发现低钠酱油，当然这主要是因为酱油发酵工艺中，盐是必须辅料，难以控制到低钠水平。买低钠酱油没有希望，但是我们却可以在超市发现淡盐酱油或薄盐酱油。是不是选择淡盐或薄盐酱油就一定会有控盐的效果呢？对比两个品牌的薄盐酱油，发现两个品牌的含钠量分别是997 mg/15 mL和722 mg/15 mL，含钠量显然并不相同，这是因为国家对于淡盐或薄盐酱油中的含钠量并没有具体标准。在阅读不同品牌酱油的营养成分表时，发现有的品牌的薄盐酱油比其他品牌的普通酱油含钠量还高。这说明薄盐酱油不一定比普通酱油含盐量低，如果只认“薄盐”或“淡盐”二字，挑选酱油，未必能挑到含盐量低的酱油。而按照每天摄入8.9 g酱油平均水平计算，食用同一品牌薄盐酱油比普通酱油，大概可以少摄入0.5 g盐，所以建议消费者通过看营养成分表对比不同品牌，选择薄盐/淡盐酱油中钠含量最低的，以此来控盐。当然控盐还有很多其他途径，要多个途径都把握好，盐的总量才能控制好。

要不要买铁强化酱油？

可以买，仅作为补铁辅助来源，考虑到盐含量，使用时仍需控制量。目前，国家推行的铁强化酱油里强化了乙二胺四乙酸铁钠（NaFeEDTA），它性质很稳定、水溶性好、铁锈味弱、铁吸收率高，被认为是适宜添加到酱油中的理想铁剂。铁强化酱油是除了动物肝脏，鸭、猪血豆腐，瘦牛、羊、猪肉以外的铁的一种补充来源，对预防缺铁性贫血有一定贡献。但是考虑到酱油含盐的问题，不能为了增加铁的摄入而增加酱油的食用量，选择铁强化酱油，一定要同时控制好量。如果检测为缺铁性贫血，饮食无法满足，可以直接补充铁制剂，待血红蛋白恢复正常水平后，再以饮食为主摄入铁。

怎样才能避免买到毛发水酱油？

因为头发含有角蛋白，可以水解为氨基酸。因此不法商贩为了降低成本，会水解头发制作酱油，这违反了“配制酱油中不得添加非食品原料生产的氨基酸液” 的规定，这样的酱油基本上是小作坊出品。要买到品质合格的酱油，最重要的是在大型超市选择大品牌，另外注意外包装要有“QS生产许可”的标志。

海鲜、草菇老抽、冰糖老抽，怎么选？

无论海鲜酱油、草菇酱油、冰糖老抽酱油，基本配料都有脱脂大豆、小麦粉、麸皮、食用盐。根据品牌不同，企业还会添加白砂糖、谷氨酸钠、食用酒精、果葡糖浆、三氯蔗糖、苯甲酸钠、黄原胶等调味，当然添加海鲜成分、草菇成分、冰糖成分也是为了调味。所以大家根据自家对鲜味的喜好选择即可。

酱油0% 添加味精、0% 添加防腐剂？

很多酱油会标注“0%添加味精、防腐剂、香精香料、添加色素”。其实酱油本身也不一定要添加以上物质，因为酱油盐含量较高，可以抑制杂菌生长，不需添加防腐剂；酱油经微生物发酵后，有天然红褐色和酱香，也不需要添加香精、色素。所以所谓酱油零添加，主要是营销噱头。

生抽和老抽有何区别？

超市里各种各样的酱油，生抽和老抽占了很大比例。其实国家相关标准中并没有将酿造酱油细分为生抽和老抽。生抽和老抽名称的来源可以从广东地区说起。广东地区传统酿造酱油采用高盐稀态发酵工艺，这种工艺带来的酱色主要靠天然晒制，从酱醪中的汁液中反复抽油而制得。酱油在微生物作用下经数月后，将头抽油、二抽油、三抽油混合，加热调制澄清，制成成品，即为广东的“生抽”。所谓的“老抽”是将生抽再次投入缸中，再经过长时间晒制，酱油颜色就更深了，类似从青年人打磨成老年人，俗称“老抽”。其实两者最大的区别就是颜色深浅，因此老抽多用于食材上色，比如红烧肉烹制出来的漂亮颜色，部分得归功于老抽；不需要上色的菜或者凉拌菜则多用生抽。

放多少？什么时间放?

对于炖菜，建议快出锅时添加少许酱油，而凉拌菜最好在吃之前再淋点酱油，以免酱油渗入食材中，这样不仅可以控制酱油食用量，还能更好起到提鲜的作用；当然使用酱油时必须减少盐的添加量，以控制盐的总量。有时将生抽作为蘸料，可以加点水稀释，以免浓度高，味道太咸；另外不是所有的菜都得加酱油，有的食材本身呈现出的鲜美味道，比如香菇，即使不加或加少之又少的调味料，都可以征服很多人的味蕾。