通过力量训练增加肌肉含量，提高运动能力和运动表现，增加身体代谢水平，有效减脂。...



对于初次参加跑步的朋友来说，想要通过跑步达到减脂效果是很难的。为什么？

先来看一张图



根据这张图我们能够很清楚的看到，根据身体能量代谢来说：

有氧运动最初的十几秒甚至一分钟内消耗的是体内利用起来最方便的ATP，而后的十几分钟或二十几分钟消耗的主要能量是体内的糖原，最后才开始消耗脂肪。

慢跑10分钟后，脂肪开始供能，但比例小，慢跑30分钟，脂肪代谢才达到较高水平；

慢跑30－40分钟后，脂肪逐渐成为主要的能量来源，而消耗糖原的比例会减少。

因此，从身体能量代谢来说，慢跑这类有氧运动，本身需要持续时间长才能使脂肪代谢达到有效水准。而对于初次参加体育锻炼的人来说，体能水平就阻碍了长时间持续运动的能力。

下面为大家介绍的基础家庭训练计划，可以有效的提高整体身体素质和代谢水平。

核心肌群

1.平板支撑





动作要领：收腹夹臀，避免腰部下榻。保持身体呈直线状。

目标肌群：核心肌群。

训练：根据个人核心肌群力量水平和稳定性决定支撑时间。

          以初学者为例，30秒/组×4组，组间休息不超过1分钟。

2.卷腹



动作要领：不同于仰卧起坐，卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤压的感觉。

目标肌肉：腹直肌上部（上腹）

训练：15-20个/组×4组



3.反向卷腹





动作要领：和卷腹相反，保持上半身上部分始终贴紧地面，是上半身下部分向上弯曲。

目标肌肉：腹直肌下部（下腹）

训练：20个/组×4组



4.俄罗斯转体





动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹部，同时腰腹收缩左右扭动身体。

目标肌肉：腹内外斜肌

训练：30个/组×4组



5.动态侧支撑





动作要领：保持侧卧，手肘支撑身体，腰部发力将身体向上抬起至整个身体呈直线。

目标肌肉：体侧肌肉

训练：15-20次/组×4组

下肢肌群

1. 靠墙静蹲

动作要领：双脚距离与肩同宽，脚尖朝前，下蹲至大腿与地面平行，大小腿90度。

训练：30秒/组×5组。逐渐增加静蹲时间。

2.自重深蹲




动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，始终保持背部自然挺直，下蹲至臀部低于膝盖，使得背部与小腿平行。下蹲时，先屈髋再下蹲，臀部往后坐，膝盖尽量不要超过脚尖。

训练：30个/组×4组。



3.箭步蹲




动作要领：双脚前后站立，调整适合自己的双脚距离，前后脚脚尖均朝前，始终保持背部挺直，下蹲时，身体重心尽量垂直向下，切勿重心往前方移动太多。蹲至前后大小腿均为90度。后腿膝盖不要碰到地面，前腿膝盖不要超过脚尖。

训练：左右脚各20个/组×4组。

4.肩桥



动作要领：仰卧，屈膝，双脚支撑地面，手臂自然放松，主动收缩臀部肌肉，使臀部和腰部悬空抬起，至膝盖、臀部、肩膀一条直线。下放时，臀部不要触碰到地面。

训练：20次/组×4组



上肢肌群

1.俯卧撑（再此介绍女士俯卧撑，男士可做标准俯卧撑）



不同于标准俯卧撑，对于大多数女性而言，上肢力量不足以支撑整个身体至少60%的重量，因此，练习跪姿俯卧撑，相对而言就容易一些。
动作要领：用膝盖支撑地面，双脚抬起，双手手指朝前支撑，保持膝盖、臀部、肩部一条直线，收紧腹部。往下至胸部距离地面一拳距离后撑起。

训练：根据个人力量情况，5-10个/组×4组

2.仰姿反屈伸



动作要点：双手支撑板凳，身体呈仰姿，双脚并拢，脚后跟自然放于地面，背部始终保持自然挺直，下压过程中，手臂夹紧身体两侧，手肘始终朝正后方。

训练：可根据手臂力量，通过双脚放置距离身体的距离，可自行调节训练强度。 15个/组×4组。

初学者可根据自身体能水平，每次选择其中3-5个动作进行锻炼，再配合上跑步，减脂效果更佳。



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