【跑者课堂】99%的跑步受伤因为忽略这6点

由跑步引起的运动损伤大多和“过度”有关，跑步损伤不会会像足球篮球运动那样严重，但是如果不及时发现，往往会造成难以治愈的“老伤”。事实上这些老伤的形成是可以通过以下6点避免的。

许多跑步损伤归根到底都是“过火”的原因，过度训练、过快的配速、过远的距离，过高的频次等等。

提升训练水平要格外注意幅度，不要盲目自信。

每周的训练距离增幅不应超过10%，细水方能长流。即便每周增加100米，也是对自己潜能的挖掘和进步。

循序渐进的增幅可以在避免受伤的同时让你达到目标，一个明智的训练计划应该牢记：欲速则不达。



时刻留意跑鞋是否该更换了，不要等到磨透了才想起来。

另外，挑选新跑鞋时要考虑到自己脚型和跑步习惯，特别是足弓的高低。

旧跑鞋的减震功效会大打折扣，不合适的新跑鞋将会导致足跟、膝盖、胫骨以及臀部腰部的多种疼痛。



好马配好鞍，选对了跑鞋还得选对合适的跑道。一个好的跑道应该自带减震功能，而不是直接将压力传递给鞋子。

首先，尽量不要在水泥地上跑步，水泥地的硬度柏油路的10倍！几乎可以说水泥地是最差的跑道了，草地和土地都是良好的自然跑道。这也是许多国际顶级马拉松赛事途中会采用土地跑道的原因之一。

其次，跑道的一致性也非常重要，长距离跑步途中突然更换跑道也会引起应激损伤。

再者，尽量选着转弯度缓和的跑道，直角甚至瞬间180度掉头也会对踝、膝关节造成损伤。



运动前后拉伸可以预防肌肉应激拉伤，一套规律的运动前后的拉伸则有助预防肌肉劳损。如果偷懒不做拉伸，你的身体将会替你付出伤病代价。



肌力的增加可以加强关节的稳定性，避免关节损伤。但是由于我们习惯于逆时针跑步，长此以往将会导致身体左右侧肌力不平衡。比如膝关节腓侧副韧带和胫侧副韧带的肌力不平衡就导致膝关节损伤的一个重要原因。另外股四头肌和腘绳肌的肌力不平衡也导致肌肉拉伤的原因之一。



如果你已经受伤，已经在恢复期，为防止二次损伤，可以尝试水中跑步训练、低强度单车训练或者空中漫步机。牢记，在恢复训练时也要避免过度训练，即便强度非常低。养伤是一个系统且漫长的过程，首先要在心理层面接受

受伤的事实，并做好长期远离跑道的心理准备。

有一句话说的好，停下来是为了更好的出发。



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