想要练出好身材，你得学会这么干！

男性练就好身材的标准程序：▼正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌...

步骤：

一.起步阶段：

开始的最佳身体状态应该是体脂率在15%左右，能大概看见腹肌的轮廓，如果脂肪过高，就需要减脂，然后再增肌。



二.增肌阶段：

很多新手训练，对健身知识懂的不多，开始就想一口吃个胖子，这是根本不可能的事情，对训练和饮食都不知道如何安排，下面我们一个一个讲解。

首先训练方法的选择：

这里建议选择健美训练法，因为这是塑造身材的最好方法，有人会说，不一定吧，运动员身材好的很多，不一定都是练健美的。无论什么运动，只要体脂率不是很高，身材都不会太差，因为他们不是以形体为主的，而健美不一样，这个的比赛就是比的形体，所以在身材上的训练，健美绝对是首选。



其次饮食的把握：

如果是增肌，那么就需要在饮食上增加更高的热量摄入，做好碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例，每KG体重摄入碳水4克，蛋白质2克，热量50大卡以上等。但这并不适用于所有人，每个人的代谢能力，肌肉含量都不同，所以饮食也不能千篇一律，从营养学上来说，30克蛋白质就可以达到“零氮平衡” ，建议成人的摄入量是0.8G每KG，如果是增肌，要求“正氮平衡”状态 ，那这个摄入量就低了



如果你的体重在65~75KG左右，建议每天2500大卡以上，如果是增肌训练，建议每周增加100大卡，直到3500大卡作用，如果身高体重大，摄入量还需要增加（非训练日可以适当减少一些）



这是一张NRV表，我们制定增肌饮食可以参考这个！

增肌饮食个人建议：

碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。

注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。。。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量，别想一口吃个胖子，你消化不了



增肌周期：

通常以年为单位，没练个几年就想有特别好的身材基本不靠谱，身体合成代谢速度较强的会短一些，一般3-5年，然后3个月-半年的脱脂期！



增肌期的体脂控制：

由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。



三.减脂阶段：

经过了几年的系统增肌训练，这个时候你已经是个大块头了，但是只有块头，没有线条，没有腹肌，这个时候我们需要进行最后一步，也是最重要的一步，那就是脱脂，把脂肪脱掉就是真正的好身材了



减脂期的训练方式：

其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：

1.减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）

2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多。

减脂期的饮食：

饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水比例约等于蛋白质比例。饮食从低油到脱油，由于减脂期饮食摄入较少，所以减脂是很疲劳的。

减脂周期：

减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

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