孕期这么吃 宝宝自然健康又漂亮

孕期为满足胎儿成长所需的营养，孕妈需要补充一些营养来满足胎儿的成长发育，但孕期具体应补充哪些营养呢？赶紧来看看这份孕期营养素补充大全吧。

孕前叫开始吃叶酸



杭州市西溪医院（市六医院）营养师孙伟杰介绍，叶酸是遗传信息即DNA和RNA合成所必需的辅酶，孕期女性需要额外的叶酸来帮助妊娠红血球生成、DNA合成、胎儿以及胎盘生长。若其缺乏则有可能导致胎儿神经管畸形风险增高，会影响胎儿大脑和神经系统的正常发育。叶酸过量可能会影响锌的吸收。

孙伟杰指出，叶酸的每日推荐量为600ugDFE/日，最高耐受量为1000ug/日。叶酸主要来源于动物肝脏，绿叶蔬菜、西兰花、花菜、柑橘类水果、鸡蛋等。由于食物中叶酸含量非常有限，所以孕妇从备孕期开始就要吃叶酸补剂。

维生素A在哺乳时需求最大



孙伟杰介绍，维生素A能促进胎儿心脏发育，预防胎儿先天性视力障碍，还能增强孕妈妈的免疫系统。

“维生素A缺乏将直接影响胎儿发育，甚至发生死胎。”孙伟杰表示，虽然维生素A不能缺乏，但摄入过量也十分危险，他解释，维生素A是脂溶性维生素，摄入过多会囤积在体内，不会随尿液排出，进而造成严重后果。其中，如果在孕早期，摄入过量的维生素A，有可能导致自发性流产，同时加大多种先天缺陷的风险。

孙伟杰表示，维生素A主要来源于橙黄色蔬菜水果、动物肝脏、蛋黄、鱼油等，准妈妈应适当补充，不过需要注意膳食补充剂的剂量，一般来说，孕早期的孕妇适宜摄入量是700ug/日，孕中后期的推荐摄入量是770ug/日，乳母的推荐适宜摄入量相当高，是1300ug/日；最高可耐受摄入量为3000ug/日。

维生素D促进大脑发育



“维生素D能够促进钙吸收，提高免疫功能，帮助大脑发育。”孙伟杰说，钙需要维生素D来帮助吸收，如果缺乏维生素D，光补钙是没用的。另外维生素D缺乏还有可能增加先兆子痫毒血症发生的风险，影响新生儿骨骼发育。而过量容易造成软组织钙化。

一般来说，维生素D推荐摄入量为10ug/日，其最高耐受量50ug/日。孙伟杰表示，孕妇可以吃些维生素D较为丰富的海鱼、动物肝脏、鸡肉、牛奶等食品，除了摄入以外，维生素D的体内合成需要太阳光紫外线的帮助，因此，准妈妈还应多多晒太阳才行。

钙让骨骼牙齿更强健



钙有助于人体形成强健的骨骼和牙齿，维持肌肉正常的收缩与舒张，并发挥神经传递作用。钙缺乏会导致孕妈妈骨质疏松，新生儿骨骼、牙齿发育受到影响。而钙过量可能影响铁、锌、镁、磷吸收。

一般来说，钙推荐摄入量为孕早期800mg/日，孕中/后期1000mg/日。其最高耐受量为2000mg/日。钙的吸收在孕期荷尔蒙的作用下会升高，以保证胎儿骨骼的发展需要。

孙伟杰建议，孕妇可多吃奶类、乳制品、豆制品（内酯豆腐、豆浆除外）、海产品等钙含量较为丰富的食品。

另外，值得注意的是，由于在孕期，身体对钙的吸收率会更高。如果平时喝奶、吃豆制品的习惯良好则无须额外补充。

铁促进免疫系统和神经系统发育



铁可以帮助制造血红蛋白，胎儿免疫功能与神经系统发展。由于孕期的荷尔蒙作用，孕期对铁元素的需求会比平时高。如果铁缺乏，会造成孕妇缺铁性贫血，胎儿智力发展障碍。铁摄入过量会阻碍锌的吸收，而且吃过多铁的补剂会增加便秘的风险。

铁推荐摄入量为孕早期20mg/日，孕中期24mg/日，孕晚期29mg/日，最高耐受量42mg/日。因此，孕妇可以吃些铁含量丰富的食品，例如肉类、动物肝脏、蛋类、深色蔬菜、豆制品等。

一般动物中的铁元素更容易吸收，维生素C可帮助铁的吸收，所以跟富含维生素C的食物一起吃最好。“一般只靠食补很难达到孕期铁的需求，所以要选膳食补剂。”孙伟杰说。

适量锌是DNA复制必备营养素



锌是人体六大酶类，是调节DNA复制、翻译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分。缺乏锌会导致胎儿神经系统畸形，早产或流产；锌过量会影响铜的吸收。

据了解，锌推荐摄入量为9.5mg/日，最高耐受量40mg/日。孙伟杰表示，锌主要来源于牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类等。一般食物中的锌元素更容易吸收，因此，食补是比吃膳食补剂更好的选择。另外，还需注意的是，铁、钙等营养素摄入过多会影响锌的吸收，因此要注意均衡摄取。

碘摄入量基本达标



孙伟杰介绍，碘贮存于甲状腺，用于合成甲状腺激素。碘缺乏容易影响胎儿智力和体格发育，如果备孕期和孕早期缺碘则会增加新生儿将来发生克汀病的危险，也有可能会导致胎儿智力和体格发育的障碍，比如呆小症。

碘的推荐摄入量为230ug/日，最高耐受量为600ug/日。

“海产品（海带、紫菜、海参等）、鸡蛋含有碘，且肉类和淡水鱼中也含有碘。”孙伟杰说，以中国人目前的生活习惯，碘摄入量基本都是达标的。严格使用无碘盐，且不吃海产品、肉类等食物的准妈妈需要稍微留意下。

DHA让宝宝变聪明



孙伟杰介绍，DHA用于大脑细胞组成，视网膜发育。“DHA缺乏的后果比过量要严重，影响胎儿大脑、神经系统发育以及视网膜发育。”孙伟杰提醒。

一般来说，DHA的推荐摄入量为200mg/日，其最高耐受量无定值，一般认为2000mg/日。

“DHA主要来源于富含脂肪多的海产品、核桃、杏仁、葵花籽、松子等。一般来说，每周2-3餐的深海鱼（选择汞含量少的），可以满足DHA的需求，比如沙丁鱼、小黄鱼、三文鱼就很好，如果内陆地区很难吃到海鲜还是要选补充剂来补充。”孙伟杰如是说。

本报记者 金淑丽 通讯员 程晓琳 王福根

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