减肥运动之王“HIIT训练”,到底靠谱吗

 

减肥始终是人们热切关注的话题,最近在网络上搜索量很高的一词“HIIT训练”引起了大家的注意,不少人也发表了通...





减肥始终是人们热切关注的话题,最近在网络上搜索量很高的一词“HIIT训练”引起了大家的注意,不少人也发表了通过这一方法减肥成功的事例。而事实上,“HIIT训练”减肥法是不是更能有效率地进行减肥还是存在争议的,下面就让我们一探究竟。

HIIT是什么



HIIT的名字挺唬人,其实和传统的中等强度匀速有氧运动(比如慢跑)相比,HIIT就好比变速跑,并且要求快速期(高强度期)要到达力竭(心率达到理论最大心率的95-100%)。



HIIT比一般训练更有效?



有传闻说,比起传统的有氧运动(中等强度20-60分钟的有氧运动),用HIIT可以让运动者燃烧多出九倍的热量。而事实上,包括这一概念的源头,没有任何机构能证明这一说法,网上有篇来测试传统运动者和HIIT训练者的运动消耗量区别的文章,文章表示HIIT组消耗的热量为57.9 MJ时,只有传统有氧运动组(Endurance Training,ET)120.4 MJ的一半不到,而且这还不是让HIIT组时间加倍就能解决的事儿,因为强度很大,HIIT受试者只能支撑那些时间。

所以,HIIT绝非某些人宣传的那样,是9倍强于传统有氧运动的减肥神功,更不是咱们无辜小白理解的降体重快9倍。HIIT是减肥神功的说法只是对原研究的错误解读,千万别以为做了HIIT就可以减肥。



再给个反例:相扑选手可是HIIT的高手。三四百斤的相扑选手训练,练习赛,通常10秒之内解决战斗,这是高强度期。练习赛之后,胜者休息片刻,通常休息时间仅仅几十秒,这是间歇期。休息完了,接着迎接下一位选手挑战——如此循环。相扑选手训练,是标准的HIIT高强度间歇训练。都这么玩儿命HIIT了,你可曾见过他们里头有瘦子吗!

所以,减肥从来都不是一件只要运动就万事大吉的事儿,HIIT不是减肥神功,也从来没有什么黄金减肥运动。减肥是吃与运动共同作用的结果:消耗量大于摄入量才会减肥。

 

训练的风险



HIIT训练,在高强度期间,要求心率达到生理最大心率的90%-100%,相比于传统的中等强度匀速有氧运动有较多的风险,因此HIIT并不适用于所有人。

有心脏病的人请慎用HIIT。例如患有房颤(一种心律失常)的人,就应杜绝使用HIIT训练方法。

强度大的特性决定HIIT训练后的恢复期更长,一般不推荐连续两天使用HIIT训练,否则容易受伤。并不是所有人都喜欢或者愿意耐受高强度训练,因而,从个人喜好上讲,HIIT训练也不一定适用于所有人。

HIIT的独到之处



有不少人喜欢HIIT,当然是有原因的。

省时间是HIIT的最大优势。设计得当,执行到位的HIIT训练,包含热身,训练和冷身可以在15分钟内完成,相比传统的匀速有氧运动要求的20-60分钟,能省下不少时间。

同传统匀速有氧一样,HIIT也能提高心肺功能和燃烧脂肪的能力,而且有可能提高得更快。

《美国生理学刊——内分泌与新陈代谢子刊》报道,主要运用传统有氧训练法,每周6次训练,每次40分钟,持续12周后,受试者燃烧脂肪的能力提升了41%。另据《应用生理学刊》报道,使用每周3次,每次60分钟的HIIT训练方法(工作量极大的HIIT训练,请小心使用),2周后,受试者燃烧脂肪的能力提高了36%。

一些不喜欢传统匀速有氧锻炼的人,可能会因为HIIT变节奏的特性而喜欢上锻炼。

HIIT做,还是不做?



至此,咱们知道HIIT并不像宣传的那样比传统匀速有氧高明更多,当然HIIT也有独到之处。

那到底要不要运用HIIT训练法呢?优牌网的建议是以传统匀速有氧为主,根据尝试过后的个人感受,决定是否添加HIIT训练。

传统有氧与HIIT各有优劣,可以互相补充。想要提高体能或者减肥,两者都是挺不错的选择,可以都试试,不喜欢的话可以不做第二次,可万一喜欢上运动了呢,说不定就瘦了!

也许不少正在进行HIIT训练的减肥者被泼了一脸冷水,但HIIT训练是运动的种类之一这一点是不可否认的。每个人的体质不同,也导致了每个人适合的减肥方式不同,所以不要盲目地追逐所谓“有效、流行”的减肥方法。我们应该结合自身的体质情况,多注意饮食和运动,且坚持不懈,才是正确的减肥做法。

转自网络


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