拿什么拯救你，伤不起的“跟腱”！

我们该如何面对阿克琉斯之”踵“？（内容涉及重口味图片，胆小者慎入）...



作为一个有过重大伤病史的狂热运动迷，宣爷听到任何一条运动员受重伤的消息都犹如晴空霹雳。而最近触动到宣爷神经的是Wesley Matthews的突然倒下，伤病原因便是其左脚跟腱撕裂。让我们翻翻最近几年运动界跟腱断裂的名单吧。“上海速度”刘翔，奥运体操冠军程菲，万人迷贝克汉姆，NBA球星科比等等等等。遭遇这一伤病的明星，无一例外的，伤愈复出后，都几乎难复当年之勇。

什么是跟腱？

跟腱是位于踝关节后方，在足跟与小腿之间的一条绷得很紧的肌腱，连接小腿后方的肌肉群。普通人跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。如果单侧跟腱断裂，就会出现跛行，如果双侧跟腱均断裂，则不能行走。

断裂的原因和征兆（只讨论运动范畴）



跟腱断裂分为自发性断裂和外伤两类，其中运动员常见的为自发性断裂。自发性断裂最常发生于30-50岁之间的运动人群，占病例的75%以上。非外力的原因造成的跟腱急性闭合性断裂，主要有这些因素：1.跟腱患有退行性病变，变得脆弱易断裂。2.跟腱部位过度疲劳。3.热身不足。4.技术动作不合理。5.跟腱的退行性变化提前于肌肉造成的软组织活性不协调。6.近年来转基因食品和打过激素的动物肉类越来越多的被人所摄入，造成肌腱脆性增加（可能原因）。对普通人来说，工作日长期静态生活，仅在周末参与体育休闲运动的生活方式也是导致急性跟腱断裂的发生率增加的因素。

尤其，从运动医学角度来说，发生跟腱断裂的人中，有95%在断裂之前的三个月左右有跟腱周围的患病史，表现状态为：跟腱处隐隐作痛，但可忍受。若各位跟腱处发出这种不良的信号，千万不可大意！如果有一侧肢体发生过跟腱断裂，发生另一侧跟腱断裂的几率可以增加18倍以上。





如何预防？

1.运动前后做充分的热身和放松活动



a.后腿直膝以腓肠肌拉伸为主



b.后腿屈膝以比目鱼肌拉伸为主



c.胫骨前肌兼顾脚踝拉伸

2.增强小腿和踝关节的力量

a.（单）双脚站姿提踵



b.足背伸屈

可利用阻力带或毛巾，脚尖向前，手拉住阻力带，给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，再重复。整个过程要让脚踝持续受力，阻力带保持紧绷状态。



c.脚踝外展

阻力带套住双脚，并稍稍分开，让阻力带保持一定的张力。双脚做外展动作，感觉脚踝外侧受力明显，回收时要控制速度。



d.脚踝内收

阻力带套住双脚，两腿交叉叠起，双脚发力像内侧收紧。脚踝内侧受力明显。

3.挑选合适的运动鞋

鞋底不能太硬，后跟不能太软，大小要合适。也可以在鞋跟内加一层硅胶衬垫帮助减缓跟腱紧张。

4.合理的饮食选择

a.保证饮食习惯的多样性，以满足人体所需的各种膳食纤维素。

b.不买廉价肉类和已标明的转基因食品（如何辨别未标明的转基因食品，将来会讲到）





宣爷暂且提供这些能够减免跟腱受伤的小TIPS，愿各位尽情享受运动带给我们的酣畅淋漓，远离伤病的侵袭。本文来自微信公众号：宣爷聊健身（xuanyeliaojianshen)，欢迎大家转发和分享，转载请注明出处作者，谢谢！大家如果喜欢又无法及时付诸实践，可先收藏哦，待日后作为你训练和饮食的“葵花宝典”哟！

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