食单 30分钟搞定的轻食餐

如果不想以元素周期表来奉养生命，那么新鲜自然的蔬果配少量坚果是最能轻身的食物了。...

如果不想以元素周期表来奉养生命，那么新鲜自然的蔬果配少量坚果是最能轻身的食物了。30分钟内可搞定的营养美味，有冷有热，健康和减重统统搞定。

用时：30分钟

这款沙拉中的谷物可以用任何淀粉食物代替，比如面包或意面。Farro是一种意大利特有的拥有坚果香味的谷物。

配料：

橄榄油约90毫升 · 黄色洋葱1个，一分四瓣 · 小胡萝卜1个，切两半 · 芹菜茎1个，切碎 · Farro谷物340克 · 清水1250毫升 · 精盐、胡椒粉适量 · 红葡萄醋45毫升 · 红色洋葱半个，切薄片 · 小黄瓜1个，纵向切两半去籽后再横向切薄片 · 葡萄小番茄500克，切半 · 紫苏碎60克

步骤：

1. 大锅中加热30毫升橄榄油，加入黄洋葱、胡萝卜和芹菜碎，加盖以中小火焖约5分钟到蔬菜基本变软，将谷物下入后，充分翻炒让每粒都裹上橄榄油；随后倒入清水煮到沸腾，再转成小火慢慢炖约10分钟，到谷物变软后调入适量盐，再次盖好小火熬煮10分钟或更长时间，让谷物彻底熟透。锅中谷物取出沥干，去掉洋葱、胡萝卜和芹菜。室温静置。

2. 大碗中将剩下的橄榄油和葡萄醋混合，加入盐和胡椒粉调味；随后将谷物、红洋葱、黄瓜、番茄和紫苏一同放入，再次加盐和胡椒粉调味就可。

用时： 30分钟

配料：

冻豌豆450克 · 特级初榨橄榄油20毫升 · 中等大小的春葱3根（只要葱白），切成0.6厘米厚的片 · 盐适量 · 无盐奶油45毫升 · 豆苗或豆瓣菜500克 · 新鲜薄荷叶50克 · 黑胡椒粉适量

步骤：

1.把一大锅盐水烧开，豌豆放里面煮大约3分钟至刚变软，捞出后把水倒出。

2. 在同一个锅里，加热橄榄油，放进葱片和一点盐，盖上盖用低火焖5分钟，不时翻动下，直到葱变软。倒进豌豆，盖上盖继续焖1分钟，直到豌豆变熟。分次放进奶油，每次15毫升。把锅从火上取下来，把豆苗放进去，直到豆苗变蔫。拌进薄荷叶，用盐和胡椒粉调味就能上桌了。

用时：30分钟

配料：

核桃50克 · 560克重的茄子1个，去皮切成0.6厘米厚的片 · 特级初榨橄榄油适量 · 盐和胡椒粉适量 · 无盐黄油10克 · Bosc梨2个，去皮去核切成0.6厘米厚的片 · Cognac或其他白兰地酒15毫升 · 蒜瓣1个，切碎 · 红葡萄酒醋20毫升 · 切碎的西芹20克 · 切碎的香葱5克 · 蜂蜜15毫升 · 刨细丝的Pecorino Toscano奶酪适量

步骤：

1. 烤箱170摄氏度预热。在一个饼盘里，把核桃烤5分钟，直到稍变焦。放凉后切粗块。

2.点上烤炉或预热烤盘。给茄子片刷上橄榄油，用盐和胡椒粉调味。用高火烤茄子，每面烤2分钟，直到稍变焦变软。

3. 在一个大锅里融化黄油。放进梨片用中火煎3分钟，翻动，直到刚开始变软。放进Cognac白兰地酒，搅拌梨片使其都裹上。把锅从火上取下来。

4. 在一个小碗里，把45毫升油和蒜、醋、10克西芹以及2克香葱搅拌均匀。给调味汁用盐和胡椒粉调味。

5. 把茄子片放在一张盘子里，洒上调味汁。把梨片放在茄子片上，洒上蜂蜜。撒上核桃、奶酪和剩下的10克西芹以及3克香葱，上桌即可。

用时：30分钟

这道菜中的抱子甘蓝被称为“绿糖果”，口感就和糖果一样甜入心间。

配料：

抱子甘蓝1360克，对半切开 · 植物油90毫升 · 大蒜4瓣，碾碎 · 红辣椒碎5克 · 盐适量

步骤：

1. 取一口大锅，倒入水和适量盐烧开，放入抱子甘蓝焯水，约2分钟，直到变成绿色，之后沥干水分。

2. 取一口大又深的煮锅，将45毫升油烧至冒烟。倒入一半蒜末和一半抱子甘蓝，大火，不要翻炒，约1分钟。倒入一半的辣椒碎，用盐调味，中火，偶尔翻炒，约3分钟，直到抱子甘蓝带金黄色并且变软。盛入大碗中。重复上述步骤将剩余的抱子甘蓝做熟，趁热享用。

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