你是在平板支撑、硬撑还是死撑?

 

平板支撑,撑对了好,撑错了遭。...



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什么是平板支撑?
平板支撑:是一个激活核心肌肉,教育身体保持一种平板状态的热身训练动作。
动作要领是:
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧(哈气让肚脐向脊柱靠近,增加腹压),盆底肌收紧(憋尿收紧菊花的感觉),脊椎延长(拉长肩部到耳垂之间的距离),眼睛看向地面,保持均匀呼吸。


世界平板支撑大赛的选手们都做标准了吗?
支撑
严格按照平板支撑的动作要领,充分调动腹部、臀部、腿部、背部、骨盆底肌等肌群参与做功。

训练时间:0~60S(初级)

0~120S (中极)

0~180S(高级)
硬撑
臀部肌肉开始放松、腹压消失、耸肩脖子开始下垂。

训练时间:3~5分钟


死撑
在硬撑的基础之上腿部放松,肩部开始不稳定,腰部开始塌陷,腰椎的压力增加,椎间盘受到挤压,腹部完全没有收缩发力的感觉。

训练时间:6分钟以上


美国选手前世界纪录保持者乔治•胡德,长期患有下背痛

总结
1、平板支撑是一个很好的激活核心肌群的热身动作。

2、平板支撑一定要在动作标准的情况下完成,否则弊大于利,无论你多么牛时间不要超过3分钟。

3、平板支撑可以增加核心肌群中的腹横肌、臀大肌和骨盆底肌的收缩发力感。注意不是全部 核心肌群,也不是一个锻炼核心肌群最好的训练动作。

4、健身不要受电视、网络、达人、名人的干扰和影响,世界上没有什么最好的训练动作,只有最适合你的训练方法。

5、只吃一种食物肯定无法保持健康,只练一个训练动作就能提高身体某项功能也是天方夜谭。




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