Tabata Traning 高强度的减脂训练

“想减肥又不想运动，现在为大家找到了最好的运动方法，就是不用任何运动机械，徒手就能轻松做到的Tabata运动...



“想减肥又不想运动，现在为大家找到了最好的运动方法，就是不用任何运动机械，徒手就能轻松做到的Tabata运动。

Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为「(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」，可别小看了这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整!正式开始运动前，做一些轻巧的拉伸运动放松肌肉后，再从简单的全身运动开始做。

基本拉伸运动

Tabata运动开始做之前，先做放松上下身肌肉的拉伸动作。

1. 两脚打开肩宽站好，右手伸到胸前，左手用力压右手臂的胳膊肘。交换手臂方向，做同样的动作。

2. 两臂聚过头顶，两手各自抓住另一边手臂的胳膊肘，吸气，身体尽量往一边弯曲。

3. 两脚打开，一前一后，距离约肩宽的1.5倍，站好后，右腿弯曲90度。全身减肥运动

1. Buppie

Buppie是同时结合有氧&无氧的动作。15~20次为一组，一天重复2组。

1. 端正站好的状态下，吸气，膝盖弯曲，抵到地板，胳膊肘弯曲，完全躺在地板上，做俯卧撑动作。

2. 双腿同时往手的方向提，变成缩起来的姿势。

3. 重新回到俯卧撑的动作。2. Jmping jaCK

JumpingjaCK用一句话说，就是伸胳膊跳跃。只要有够伸胳膊的空间，哪里都可以做。看起来很简单，但动作一定要准确到位，这样才能达到效果。

1. 两脚打开站好，距离为肩宽的1.5倍。

2. 边跳跃，两脚边打开到更大距离，手臂举到头顶，尽量靠拢。

3. 再次跳跃，回到立正姿势。动作幅度越大，效果越好。瘦腿和瘦手臂的动作

弓步和蹲坐能有效减掉下半身脂肪，和瘦手臂的俯卧撑一起做的话，消耗的热量更多。

弓步

练习侧弓步是扩大走路的步调，有利于打造大腿后侧和臀部的曲线，坚持下去的话，拥有美臀只是时间问题。

【男神女神吧】1. 站立，深呼吸。

2. 一边腿向前伸，另一边膝盖弯曲，直到碰到地板。

3. 像走路一样换腿，重复此动作。翘臀深蹲

不需要哑铃或任何器械，就能做到的减肥动作。下蹲姿势不到位的话，会使腰部和膝盖受伤，所以一定要正确。

1. 两脚打开站好，距离稍大于肩宽，臀部最大程度往后提，膝盖弯曲，慢慢蹲下，再起来。重点是蹲下去时吸气，站起来时呼气。

2. 完全蹲下去后，重心移到脚后跟，膝盖不能比脚尖突出。手指尖和视线高度在一条直线上，抓住重心。俯卧撑

这项运动能使腿和手臂，胸部肌肉变得结实。调整手的位置或增加俯卧幅度的话，运动效果加倍。

1. 手臂挺直的时候，保持腰部不下陷，整个身体成一条直线。在此状态下，上身往上提。

2. 完全躺下时，两手放在胸旁，手臂弯曲，呼气。打造无赘肉腹部和腰部的运动

消除腹部、腰部赘肉的Tabata运动主要有抬腿、仰卧起坐、爬山，很简单，持续下去的话，可以看到不错的效果。

仰卧起坐

这是我们再熟悉不过的动作了。上身起来的时候，用力才能提高效果。

1. 膝盖弯曲，背靠地板躺好，两手枕在头部下方。

2. 上身慢慢起来，直到两胳膊肘碰到膝盖，伴随着慢慢深呼吸。【男神女神吧】抬腿

在躺着的状态下抬腿的动作。在腹部运动中最有效的一种Tabata运动，可集中攻克下腹的赘肉。

1. 直直躺在地板上，腹部用力，腿抬起，呼气。这时膝盖稍弯曲也无妨。

2. 抬起的腿慢慢放回地板。爬山减肥动作

就像名字取的，与爬山动作相似，将膝盖往胸前抬的动作，属于Tabata运动中高难度的动作。

爬山

1. 起始动作跟俯卧撑一样，手臂的位置在肩膀正下方，成直角。

2. 右腿往胸前抬，这时注意身体不能摇晃。另一边腿也做同样动作。简单的TABATA：让我们来看看TABATA训练包含哪些动作。

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯卧撑20秒→休息10秒〈重复两次〉

1. Burpees，中文译为波比跳(立卧撑跳)，由深蹲、伏地挺身、跳跃三个连续动作组成。

2. 女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。

3. TABATA是高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。

制定你的TABATA训练计划，你可以选择不同的训练动作组合，不同的训练器材组合。不同的训练方法。

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