秘增肌饮食秘诀

非赛季决不能毫无规划地任意安排饮食和训练。...

非赛季决不能毫无规划地任意安排饮食和训练。

对健美运动员来说，非赛季与备赛期间相比显然轻松不少，因为非赛季时不需要进行严苛的热量摄入限制，训练方面也不需要那么严谨。不过，很多健美运动员非赛季时会自欺欺人，以为自己能像罗尼·库尔曼那样，吃大量的炸鸡块和炸薯条，也能保持良好的状态。其实，很少有人拥有库尔曼那样超越常人的遗传基因，非赛季放纵饮食的结果，往往是皮脂变得过厚，导致下次备赛时的减脂任务加重。

为了帮助你避免在非赛季增加过多的体重，或者体重增加太少，我们邀请了两位专家，斯坦·马塔夫斯和史蒂夫·哈特兹拉，他们将告诉你非赛季增肌饮食的秘诀。

1.做好算术课

你的热量摄入量应该根据你想达到的体重水平来安排，而不是根据你目前的体重水平来安排。此外，没有什么饮食计划是适合所有目的的，这就意味着你需要进行尝试和调整，以确保饮食计划满足自己的需要。换句话说，下面两位专家给出的热量摄入量的数字只是参考数字，如果你觉得效果不好，就应该根据自己的实际情况进行适当的调整。

哈特兹拉：所有的饮食计划都应该根据个体的差别进行适当的调整。假设一个健美运动员备赛期间每天热量摄入量比平时减少了500千卡，那么，他非赛季时比备赛期间的热量摄入量增加1000千卡就足以有助于肌肉增长和体重增加。比如，一个备赛期间每天摄入1800~2000千卡热量的健美运动员，非赛季时通常需要每天摄入2800~3000千卡热量来促进肌肉增长。

马塔夫斯：我通常根据传统的身体基础代谢率(BMR) 来推算一个健美运动员的最佳热量摄入量。如果目标是增加1~2磅肌肉，我就会这样测算，1磅肌肉约合2500千卡热量。

尽管我使用身体的基础代谢率来指导健美运动员安排热量摄入量，但我不建议大家直接使用互联网上常见的基础代谢率计算公式来计算，因为那些公式都是为普通人设计的，不适合进行力量训练的健美

运动员。

算出你的基础代谢率

基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下（包括消化系统，即禁食两个小时以上），维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉重量增加而增加。此外，遗传因素、性别和体脂水平也都能影响基础代谢率。

男性：

基础代谢率=66+（6.23x体重磅数）+（12.7x身高英寸数）-（6.8x年龄）

女性：

基础代谢率=655+（4.35x体重磅数）+（4.7x身高英寸数）-（4.7x年龄）尽管吃

即便是在非赛季时，你的训练后饮食也应该保持和备赛期间一样。比如，你仍然需要在力量训练后30~60分钟之内摄入一顿富含蛋白质的饮食。好消息是，与备赛期间相比，非赛季时你可以采用更多样化的饮食。

哈特兹拉：在非赛季时，摄入营养丰富和份量稍大的饮食是很重要的。与备赛期间相比，非赛季时，你可以考虑把一些鸡肉和鱼肉用瘦牛肉代替，并且可以适当多吃点美味的碳水化合物食品，如意大利面条等。

马塔夫斯：我建议大家在力量训练后摄入乳清蛋白粉、麦芽糊精和水果。这些食物都能迅速被身体消化吸收，从而迅速补充训练中消耗掉的肌糖原，并且迅速提供氨基酸来促进肌肉的恢复和增长。当然，你还可以摄入一些全麦面包。

2.提高脂肪的摄入量

在备赛期间，仅仅听到脂肪两个字就足以让一个健美运动员发怵。但脂肪是不可或缺的营养成分，特别是在非赛季时，摄入正确种类和恰当数量的脂肪，对帮助你获得最佳的进步非常重要。

马塔夫斯：脂肪是一种具有氧化特性的能量来源。因为健美运动员并不是以有氧代谢为主的运动员，所以，我通常建议健美运动员每天总热量摄入的20%~30%应该来自脂肪。我建议健美运动员摄入健康的脂肪来源，如鲑鱼、鲭鱼、牛排、鳄梨、花生酱、坚果和橄榄油。

哈特兹拉：我建议健美运动员非赛季时每天摄入2~3克鱼油。此外，每天摄入33克饱和的、单不饱和的，以及多不饱和的脂肪酸。很多人过于强调欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸的摄入，因为这两种脂肪酸能对抗炎症反应。但实际上，肌肉中适当的炎症反而有助于肌肉的恢复。换句话说，适当的肌肉炎症反应是有益的。当然，过度的肌肉炎症反应则是有害的。

3.保护你的碳水化合物

在重点增大肌肉块的非赛季，你选择何种方式来提高碳水化合物的摄入量，将决定备赛期间你是否能及时减少皮脂。此外，即便是在非赛季时，你的蛋白质摄入量也不能过多，而应该进行控制。

马塔夫斯：碳水化合物是健美运动员的主要能量来源，所以，在非赛季时，碳水化合物至少应该占据你每天热量摄入量的50%。前面我们已经知道，力量训练后应该摄入消化吸收速度很快的碳水化合物食品，如水果、面包、麦芽糊精等，以确保身体迅速补充训练中消耗掉的肌糖原。此外，非赛季时，健美运动员还应该全天摄入健康的碳水化合物食品，如土豆、米饭和燕麦，以避免增加太多的体脂，导致备赛期间的减脂难度增加。

哈特兹拉：蛋白质的摄入量应该达到每天每公斤体重1.6~2克，或者来自蛋白质的热量应该占到每天总热量摄入的20%~25%。我建议健美运动员在备赛期间增加蛋白质的摄入量，因为备赛期间的碳水化合物和热量摄入量较低。

4.像职业选手那样安排欺骗饮食

在某些场合，欺骗会使你陷入麻烦，比如考试的时候、交税的时候。但是，每周安排几次欺骗饮食，却能提高你的新陈代谢水平，促进肌肉增长，帮助身体更有效地消化食物。

马塔夫斯：对于健美运动员在非赛季安排欺骗饮食，我不会进行任何限制，但我建议他们远离酒精，因为酒精会促进身体的分解代谢，对健美运动员长肌肉极为不利。欺骗饮食对促进身体的恢复、改善情绪和驱动力方面具有重要的价值。欺骗饮食还能加速身体的新陈代谢，并且补充一些平时很少摄入的营养元素。我建议健美运动员在力量训练结束后再摄入欺骗饮食，因为那样可以更好地促进身体恢复和补充肌糖原，而又避免体脂增加。

哈特兹拉：我建议健美运动员即便是采用欺骗饮食的时候也不要过度，而应该只摄入中等份量的欺骗食品。吃八分饱就好了，不要把肚子吃撑。尤其是当你选择的是高热量的食物时。比如，如果你喜欢的欺骗食品是匹萨饼，本来吃4片才能吃饱，你最好只吃2~3片就停止。

5 . 晚间摄入“垃圾”碳水化合物食品

这里所说的“垃圾”碳水化合物食品，指的是高升糖指数的碳水化合物食品。至于低升糖指数的碳水化合物食品，如糙米饭，则是多年来专家们建议的健美运动员的主要碳水化合物来源。

1981年，科学家们引入了用升糖指数来区分不同碳水化合物食品的方法。他们根据不同的碳水化合物食品在摄入后两个小时里导致的血糖水平的升高程度来进行区分。那么，在逻辑上来说，升糖指数应该与胰岛素的分泌量呈直接的关联关系，但实际情况真是这样吗？

人们通常很少在某一餐中只摄入一种类型的食品。比如，吃意大利面条的时候，你往往还会吃进一些肉末和西红柿酱。当你混合摄入不同类型的食品时，升糖指数就不可能准确地预测血糖水平了。牛奶的升糖指数较低，这意味着当你把牛奶和其他食物混合摄入，应该能降低整体食物的升糖指数，而这应该意味着它能降低身体的胰岛素反应。但实际情况却并非如此。牛奶的确降低了混合食物的升糖指数，但它同样增加了胰岛素的分泌量。由此可见，在混合摄入多种食物的时候，食物的升糖指数并不能帮助你准确地预测胰岛素的分泌量。

最新的研究甚至更清晰地表明，我们不能根据升糖指数——尤其是低升糖指数的碳水化合物食品的升糖指数——来预测身体健康水平、胰岛素敏感性或者体脂水平增减。低升糖指数的碳水化合物食品对我们实现目标——增强运动表现、在不增加体脂水平的情况下增大肌肉块——实际上是毫无用处的。

那么，晚上在力量训练结束后，你为什么应该摄入高升糖指数的碳水化合物食品呢？因为你需要给身体重新补充糖原储备。在一次艰苦的力量训练结束后，骨骼肌将在训练后的48小时内恢复。但相比之下，神经系统则需要大约10天时间才能恢复平常状态。所以，在补充营养的时候，你不仅要考虑骨骼肌的需要，还应该考虑神经系统的需要。当你刻苦训练的时候，如果体内有充足的糖原储备，运动神经元就能在训练时以更高的水平运转，这样就能给肌肉带来最强烈的刺激。

哈特兹拉：我一向提倡健美运动员在晚间摄入所谓的“垃圾”碳水化合物食品，如白米饭、匹萨饼、水果馅饼等。我希望他们在力量训练后充分摄入这类食品，这是给身体重新补充碳水化合物的重要一步。很多健美运动员采用这种饮食策略后，不仅增加了大量的肌肉，而且并没有增加太多体脂。

在力量训练中接近无氧代谢的临界点时，你的肌肉需要葡萄糖来维持持续收缩。确保你的糖原储备充足，将允许肌肉在训练期间使用脂肪酸，直到需要葡萄糖出现。就是在这个阶段，糖原被分解和利用。在晚上摄入高升糖指数的食品将带给你需要的葡萄糖，而摄入低升糖指数的食物则不能。

马塔夫斯：虽然这个观点一直备受争议，而且争论的正反两方都有很多证据。但是最新的研究表明，充足的糖原储备有助于抑制由力量训练导致的蛋白质分解，还能促进在力量训练后的第二天力量训练时糖原的使用量。当我说补充你的糖原储备时，我指的并不仅仅是使身体从今天的力量训练中恢复，还包括为明天的力量训练做好准备。

此外，高升糖指数的碳水化合物食品不会阻碍睡觉时身体分泌生长激素。而在睡前摄入低升糖指数的碳水化合物食品则会妨碍睡觉时身体分泌生长激素。生长激素是一种威力强大的能燃烧体脂和增大肌肉块的激素。刚睡觉的时候，你的身体并不会分泌生长激素，直到睡了大约两小时之后，当你的血糖和胰岛素水平返回正常水平后，身体才开始分泌生长激素。

低升糖指数的碳水化合物食品将使你的胰岛素和血糖水平持续数小时保持在较高的水平，这显然不利于身体分泌生长激素。而高升糖指数的碳水化合物食品则正好相反，在摄入这类食品大约1小时左右后，血糖和胰岛素水平就能恢复到正常水平。

换句话说，睡前吃“垃圾”碳水化合物食品，不仅能迅速补充糖原储备，而且不会影响身体在睡眠期间分泌生长激素。

但是，摄入糙米饭等低升糖指数的碳水化合物食品，则做不到这一点。