要减肥?做PO照心机婊,还是读懂营养表?

 

世上最快捷减肥方式当属PS,它让你PO照无往而不利,可是你永远不出门吗?...


创世纪以来最快捷的减肥方式就是熟练使用PS,
它使得整体和局部减肥都变得轻松愉快而立竿见影。


                                ——Thomas Knoll(PS发明者)

PS减肥大法


好吧,莫爷承认上面那句话是自己编的。

因为很多人经常会问莫爷最快捷的减肥方式是什么?其实她们没有意识到自己已经掌握了最快捷的减肥方式,那就是PS,当然也包括更接地气的美图秀秀、美颜相机等减肥技术,伴随着这项减肥技术的成熟,更多配套的应用标准也应运而生。

比如不要正面对着镜头,把脸稍稍侧过去一点,你看连上面的Thomas Knoll都喜欢侧过脸拍照,就知道这个姿势对于瘦脸有多么重要的作用了。至于已经享誉世界的名媛蒙娜丽莎从年轻时候就掌握了这一技术,并持续了终生。


比如下巴微微内收,这样就会使脸看上去比实际小一些,当然也不用像图中的亚述将军那么拼。
比如利用胡子和头发遮盖生不逢时的脸部肥肉,同时还催生了或威武或妩媚的气场。

比如把自己置身于昏暗的背景中,只给面孔局部打光,这也是恐怖片里的惯常技巧。
比如在拍合影时,假装自己是因为低调才站在后面,其实利用近大远小的定律缩小脸型。
再比如利用道具,把矮矬怂完全颠覆为高大上。帽子掩盖谢顶,骑马掩盖矮小,斗篷掩盖肚腩,高领和侧脸掩盖了圆脸。
 
 


当然除了上面这些,还可以利用PS的滤镜功能,把自己的照片彻底玩成逼格爆表的表现主义,这时候要是还有人说你胖,下次直接用抽象派滤镜。
不过这些电子减肥技术只能在Cyber世界奏效,在我们这个现实世界还是然并卵。

如果要认真减肥,不如听柏阿姨一句劝——哦,是听莫爷一句劝:与其做天天PO照的心机婊,不如看懂食品营养成分表。
看菜吃饭看表觅食
你问食品营养成分表是什么鬼?顾名思义,就是标注食品所含营养成分的表格,你如果身边有任何包装加工食品,比如饼干、饮料的外包装,都可以找到这个不起眼的表格。
奥利奥原味夹心饼干营养成分表


我们就以这款奥利奥原味夹心饼干营养成分表来聊聊怎么解读食品所含的营养,并且有助于你完成减肥大计。

一般食品的营养成分表主要标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠含量。

中学生物课我们就学过营养包括了蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质这六大类,现在营养学界也会把膳食纤维从碳水化合物当中分离出来,作为维持健康所必需的第七大类营养素。

也许大多数人对于以千卡(大卡)标注能量比较熟悉,对千焦比较陌生。那我们只要换算一下就好了。
1千卡=4.186千焦
1千焦=0.2389千卡


于是我们就知道上面表格中的2035千焦约等于486千卡。那么这486千卡的能量来自于哪里呢?就来自于蛋白质、脂肪和碳水化合物这三类供能营养物质。

每克蛋白质的能量是4千卡,每克脂肪的能量是9千卡,每克碳水化合物的能量也是4千卡。

那么根据上面那个表格,我们也很容易计算:
4×4.8+9×22.5+4×65=481.7千卡
较真的你要说了,怎么算出来不是486千卡,那少掉的4.3千卡是被莫爷揩油了吗?擦,你一定是处女座吧,莫爷自己就是处女座,可以很负责任地告诉你,这是因为不同单位换算保留数位不同造成的。

回到正题,现在你知道你吃100克奥利奥原味饼干会摄入多少能量了。不过你可能还是没有概念这能量算是高还是低。那我们再来看看一个人一天所需要摄入的能量。
中国成年人*的平均能量摄入水平(修正值)


*年龄18岁-79岁,BMI18.5-24.9,无高血压、糖尿病、血脂异常。

表格来源:《中国居民膳食指南》,2010年版。

我的天呐,100克的奥利奥原味饼干的能量是华妃这样的女人一天摄入能量的27%,这已经抵了大半顿正餐了,要不怎么说城会玩呢?城还会吃呢!
当然,这上面的数据是指轻体力劳动者,也就是城里白领一天摄入能量的平均值。如果是每天运动,根据运动强度和自身身体状况的不同,每个人需要摄入的能量还是有比较大的差异的。这里就不展开说了,不然又是一篇小论文。
“垃圾食品”源于营养失衡
刚才说到了食品营养成分表中的能量,下面我们再来细说一下蛋白质、脂肪、碳水化合物在食物中的比例以及理想的摄入比例。

相关机构在制定营养成分表时,一个人每天摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物所占的能量比重设定为13%、27%60%,总的摄入能量则为2000千卡

这时候就轮到营养成分表中的营养参考值(NRV%)出场了。营养参考值(NRV%)指的是对应的营养素的数量所占的人体一天所需要的该营养素的比例。我们很容易算出一天要摄入2000千卡能量的人,她需要从碳水化合物获得能量:
2000千卡×60%=1200千卡
1200千卡÷4千卡/克=300克
65克÷300克×100%=22%
因此100克奥利奥原味饼干提供的碳水化合物满足了一天碳水化合物需求量的22%,相当于吃450克,一天需要的碳水化合物就都齐了。

且慢,当我们真的吃了450克奥利奥原味饼干的时候,蛋白质和脂肪的摄入量是不足还是超标呢?我们再来算一算:
8%×4.5=36%
38%×4.5=171%


喔,蛋白质只满足了36%,而脂肪竟然达到了171%,是不是很恐怖?450克奥利奥原味饼干吃下去,满足了一天的碳水化合物,可是蛋白质却严重不足,而脂肪则墙裂超标,真是好尴尬呀!
这时候奥利奥就隐约露出了“垃圾食品”的特质,其实“垃圾食品”并不是指没有营养的食品(别跟我提观音土,那根本就不是食品),而是指营养严重失衡的食品。

我们上面只讨论了三大供能营养素的平衡问题,如果再加入食物所含的维生素、矿物质、膳食纤维三个变量,很多加工食品都将沦为“垃圾食品”。

因为没有一种食物的营养素比例构成是完全符合人体需求的,不然理论上我们只吃一种食物就可以满足需求了,所以除了保持食物多样化以外(这不是说你一天吃了猪肉、牛肉、羊肉、狗肉、兔肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鸽肉、鱼肉、虾肉、蟹肉就叫多样化),在选购食物的时候,也应该认真读一下营养成分表,这样才能让“管住嘴”的目标更加明确,不然你完全不知道怎么管。
猜猜我是谁?
关于营养成分表中的维生素、矿物质等营养素,莫爷会在以后再聊。下面我再放几个营养成分表,有兴趣的可以猜猜那是什么食物,答案在页面最下面公布。
食品1
食品2
食品3
食品4
食品5
我湿婆来公布答案:
食品1:乐天72%可可黑巧克力
食品2:多力橄榄葵花食用调和油
食品3:北纯五常稻花香东北大米
食品4:蒙牛特仑苏有机纯牛奶
食品5:达能脉动维生素饮料(青柠口味)
更多精彩内容,请点击左下方“阅读原文”!
参考文献
中国营养学会,中国居民膳食指南[M].拉萨:西藏人民出版社,2010





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