奥运选手针对新人经验分享,早一点看到少走弯路

 

条条干货太受用了...



铁三赛季已经开始,不少铁三新手也都跃跃欲试,但也怀着惴惴不安的心情:“比赛应该怎样配速?”“如何分配三项训练的时间?”“哪一项训练最重要?”……

ITU世锦赛冠军Michelle Dillon和2012年伦敦奥运会铁三选手Stuart Hayes分享了自己的比赛经验,那些蓄势待发的铁三爱好者们,赶紧来看看吧!



【图】Michelle Dillon

Michelle曾是一名跑者,后来转练铁人三项,有着十余年铁三经验的她曾在2004年雅典奥运会带伤出战并获得第六名,现已退役。



【图】Stuart Hayes

而Stuart则是游泳起家,于2012年代表英国参加伦敦奥运会。他强调,团队训练有别于独自训练,可以帮助选手带来更好的表现。

夏日炎炎怎么练?

面临渐渐转热的天气,对于国内铁三爱好者总是一大考验。“其实跑步机也很好”,Michelle 提到,尤其是当室外又湿又热,想跑速度跑不起来的时候,“选择在室内空调充足的跑步机训练不是件坏事”,她进一步解释说,跑步机会提升步频、对于体能强化也有一定的帮助,“但也不能偏废,建议跑步机与室外训练可以各占一半”。



相同的道理可以运用在自行车上,虽然在室内骑训练台对于功率、力量提升相当有效,但却无法模拟比赛中遇到的实际状况,“像是转弯技巧、在马路上需要眼观四路的反应”,这些也都是需要训练的。

三项训练 孰轻孰重?

许多新手心中的疑问,游骑跑到底哪项训练的优先级更高一点?

“自行车最重要”Stuart 说,而合适的训练时间则要以能够与生活平衡的为主。“自行车训练能够帮助到跑步表现”,Michelle 解释道,“好的自行车技巧与体能,可以让你转换到下一项跑步时,还能够保有相当的体能应战”;而相对来说,跑步也较容易导致受伤。在训练安排上,可以在骑完之后小小跑上一段,适应转换的感觉。



当然在训练的同时,营养与休息也是不能少的关键,Michelle 也提醒,“长时间骑乘自行车,容易造成髋部的紧绷,可能会导致跑步姿势走样”。除了体能训练之外,技巧的重要性亦不能小看,“无论是平衡、划手时的角度、节奏感这些都是需要被训练的”。

配速、补给如何安排

针对初次参赛的选手Michelle给出了自己的建议。“游泳时可以跟游一位跟你配速相当的选手”,骑跑两项中要记得要随时补充水分,“建议每15分钟喝一次水”,能量胶等补充则是看赛事距离而定。“你自己是最清楚自己速度与状况的人”,做好自己的配速就好,她也分享:“第一次比赛的经验总是会令人惊喜,你能够了解自己的极限,也将成为一个衡量以后表现的标准。”



从赛前2周开始,训练量要开始调整,“可以把量渐渐降下来,维持好的身体状态”,许多人会降低训练量、提升训练强度,“三项的调整要平均,不能三个训练都用冲刺来替代”,Stuart 也提醒,在赛前的关键时刻,“欲速则不达”。

除此之外,赛前饮食该如何调整,“其实是知道自己习惯什么,就依照自己习惯的食物就好”,Michelle 说。她也建议,至少在赛前 1 个月要开始尝试自己预计在比赛中吃下的补给,“这是多次试错的过程”,不一定要吃少来进行肝醣超补法,不要太过极端,找到适合自己的就好。

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最后,其实也是相当重要的一点,该如何让自己时时保持一颗喜欢铁人三项的心?“第一点,先设定你的目标”,Michelle 进一步分享,你的目标可以时时刻刻提醒自己要变的更好,也不会无聊;“再者,跟朋友、家人一起”,可以通过训练交到好朋友;最后,“让它成为有趣的一件事”,Stuart 分享,像他喜欢旅游,就可以通过比赛去到更多不同的国家,在赛后安排一点放松的犒赏,让自己对于这项运动的热情始终不灭。

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