【打卡健身】——4月29日腿部塑形指南
春天不减肥，夏天徒伤悲！每天坚持几组简单的动作，32寸长腿不是梦！赶快动起来吧(●'◡'●)...
春天不减肥，夏天徒伤悲！
每天坚持几组简单的动作，32寸长腿不是梦！
赶快动起来吧(●'◡'●)
◆下犬式◆
这是一个经典的瑜伽动作
可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带
双手双脚撑地
双手双脚撑地
将身体抬起成为一个倒“V”字形
保证两手与肩同宽，手指张开
双脚与跨同宽，脚后跟向后
保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上
放松身体，保持这个动作，深呼吸5下
◆单腿下犬式◆
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲
能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧
左脚跟保持接触地板
抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖
尽力让右脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸
抬起头向左看，伸展弯曲脊椎
尽可能的让脚和头靠拢
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松
◆伸展半桥式◆
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样
打开你身体正面
锻炼肩部，紧实臀部
从单腿下犬式开始
从单腿下犬式开始
慢慢的放下右腿，同时右臂伸直
只需要将你的身体翻转180度
面朝上方再调整双腿
让他们保持平行并且距离稍宽于胯部
双腿用力支撑，尽力抬高臀部
将双手尽力伸展至远处
保持这个动作，深呼吸5下
保持这个动作，深呼吸5下
期间可以看向伸出的手臂或屋顶
◆冲刺式◆
跑步者应该非常熟悉这个姿势
但是这绝对还是有区别的
并且能够有效塑造大腿线条
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间
弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖
双手抱住右脚踝
保持重心，保持这个姿势
如果这对大腿内侧实在负担过重
你可以将一只或者双手支撑于地板上
保持这个姿势，深呼吸五次
然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿
用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式）
之后在继续左侧的动作
◆侧开蜥蜴式◆
这个蜥蜴式的变体
能够锻炼到你平时很难运动到的胯部
另外还可以提升韧带柔韧
从冲刺式开始，双手放回地面
从冲刺式开始，双手放回地面
保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动
直到韧带的最大忍受程度
双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样
这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度
向前看，深呼吸5下
向前看，深呼吸5下
◆侧身展式◆
另一个跑步者基本伸展动作
这个侧身展式的变体让手臂可以放松
并且集中锻炼背部和腿部
从侧开蜥蜴式开始
从侧开蜥蜴式开始
将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立
双腿稍微向内收几英寸以靠近双手
如果你的韧带够柔韧
也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上
尽量保持盆骨与瑜伽毯的前面边缘平行
保持这个动作，放松身体，深呼吸5下
保持这个动作，放松身体，深呼吸5下
◆单腿前屈伸展式◆
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性
特别是对小腿肌肉结实的人来说
因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带
所以这个动作尤其适合适合他们
从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧
从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧
弯曲前面这只腿的膝盖
慢慢的把左脚向上伸，直到形成单腿前屈伸展式
保持这个动作
或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿
保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚
尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上
保持这个动作，深呼吸5下
保持这个动作，深呼吸5下
◆单腿坐前折叠◆
这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸
放开握住的左腿
放开握住的左腿
两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖
放低臀部，然后把左腿向前伸
直到成为一个坐下的姿势
身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背
右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前
尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下
尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下
◆单腿侧转◆
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性
同时打开夹紧的双肩
可以从上一个动作开始这个动作
可以从上一个动作开始这个动作
抬起身体然后向右侧扭曲
将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧
如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作
如果觉得身体还可以更加伸展
就用右手扣住左手手腕
并且将右手置于左侧大腿内侧
保持这个动作，深呼吸5下
保持这个动作，深呼吸5下
由于跑步者主要锻炼的是下半身
那么这个对于上半身力量
特别是手部和肩部的锻炼就很重要了
双手放松，同时撑在右腿的右侧
弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部
这样你的身体还是扭曲着的
双手臂弯曲
将右胯放于右手肘上
右膝盖外侧放于左手肘上
将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松
这个动作需要慢慢的练习来掌握
坚持就是胜利哦 加油！o(^▽^)o
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