练腹肌,你为什么腿酸?

 

一定是你打开方式不对!...



上期《练腹肌,你为什么脖子酸?》

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练八块腹肌、马甲线的健身er们

应该也都做过这个动作:

“卧姿抬腿”

但是,

许多人做“卧姿抬腿”会觉得“腿酸”

记住,

如果你感到腿酸了,

说明你可能犯了以下错误:

感到“腿酸”的卧姿抬腿的做法:

1. 腿不应该伸直。 2. 头部应贴地面


正确做法应该是“膝盖弯曲”

是的,这时候要“弯”。

该弯,则弯。(咦...)

弯曲角度15°—90°看你自己的喜好。

总之就是不能直!

不会感到“腿酸”的卧姿抬腿的做法:
膝部弯曲,头部放松,示范正确。
(上海Habit Fitness健身工作室 陶华 示范)
卧姿抬腿动作要点
(正确)
  1.  仰卧,上半身完全贴紧地面,头部自然放松。
  2. 大腿并拢且膝盖弯曲,脚尖向膝盖方向收紧,不接触地面,双臂放在身体两侧。
  3. 双腿并拢,匀速抬起(小腿放松,小腿以上部位发力,由膝、至腿、至腹部一气呵成),等到大腿与地面垂直呈90°时稍停片刻,然后缓慢向下还原到起始姿势。
  4. 全程腰部需完全贴紧地面。
  5.  抬腿时吸气(鼻子吸气),还原时呼气(用嘴缓慢吐气)。
  6. 建议每次练3组,每组8-15个。


关于“卧姿抬腿”这个动作,

再给大家一个Tip小妙招

像这样:
双脚间夹一瓶矿泉水(实际矿泉水瓶没这么大啊)


考虑到形姐这栩栩如生的p图技能,

一般人看不大懂。。。

所以,

文字解释一下就是——

双脚间夹一瓶普通大小的矿泉水。

550ml左右的矿泉水瓶即可,

装满可以,不装满也可以,根据个人感觉来。

这样做“卧姿抬腿”可以让你的发力更加准确,

同时还可帮助避免出现“腿酸”的现象噢。
本动作由

有21年健身经验的健身爱好者

优形运动联合创始人    黄亮 

 指导


(微博ID 老黄聊健身)


ps. 有人问形姐,

它会不会掉下来砸到脸啊啊啊?

感觉蛮恐怖的呢。

形姐之前也有这个担心,

但是自己试过以后就释然啦。

实际上,

这个动作只要做得慢,膝盖弯曲幅度大些,

矿泉水瓶是很难掉下来的。

即便非常不幸运地它掉下来了,

也只会砸到肚子,

几乎不会砸到脸!

像下图这样:
动作慢些、膝盖弯曲幅度大些


pps. 练完 “卧姿抬腿”奖励自己一顿

少油低盐高蛋白的海鲜大餐吧~

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