练腹肌,你为什么腿酸?
一定是你打开方式不对!...
上期《练腹肌,你为什么脖子酸?》
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练八块腹肌、马甲线的健身er们
应该也都做过这个动作:
“卧姿抬腿”。
但是,
许多人做“卧姿抬腿”会觉得“腿酸”。
记住,
如果你感到腿酸了,
说明你可能犯了以下错误:
会感到“腿酸”的卧姿抬腿的做法:
1. 腿不应该伸直。 2. 头部应贴地面
正确做法应该是“膝盖弯曲”。
是的,这时候要“弯”。
该弯,则弯。(咦...)
弯曲角度15°—90°看你自己的喜好。
总之就是不能直!
不会感到“腿酸”的卧姿抬腿的做法:
膝部弯曲,头部放松,示范正确。
(上海Habit Fitness健身工作室 陶华 示范)
卧姿抬腿动作要点
(正确)
- 仰卧,上半身完全贴紧地面,头部自然放松。
- 大腿并拢且膝盖弯曲,脚尖向膝盖方向收紧,不接触地面,双臂放在身体两侧。
- 双腿并拢,匀速抬起(小腿放松,小腿以上部位发力,由膝、至腿、至腹部一气呵成),等到大腿与地面垂直呈90°时稍停片刻,然后缓慢向下还原到起始姿势。
- 全程腰部需完全贴紧地面。
- 抬腿时吸气(鼻子吸气),还原时呼气(用嘴缓慢吐气)。
- 建议每次练3组,每组8-15个。
关于“卧姿抬腿”这个动作,
再给大家一个Tip小妙招!
像这样:
双脚间夹一瓶矿泉水(实际矿泉水瓶没这么大啊)
考虑到形姐这栩栩如生的p图技能,
一般人看不大懂。。。
所以,
文字解释一下就是——
双脚间夹一瓶普通大小的矿泉水。
550ml左右的矿泉水瓶即可,
装满可以,不装满也可以,根据个人感觉来。
这样做“卧姿抬腿”可以让你的发力更加准确,
同时还可帮助避免出现“腿酸”的现象噢。
本动作由
有21年健身经验的健身爱好者
优形运动联合创始人 黄亮
指导
有21年健身经验的健身爱好者
优形运动联合创始人 黄亮
指导
(微博ID 老黄聊健身)
ps. 有人问形姐,
它会不会掉下来砸到脸啊啊啊?
感觉蛮恐怖的呢。
形姐之前也有这个担心,
但是自己试过以后就释然啦。
实际上,
这个动作只要做得慢,膝盖弯曲幅度大些,
矿泉水瓶是很难掉下来的。
即便非常不幸运地它掉下来了,
也只会砸到肚子,
几乎不会砸到脸!
像下图这样:
动作慢些、膝盖弯曲幅度大些
pps. 练完 “卧姿抬腿”奖励自己一顿
少油低盐高蛋白的海鲜大餐吧~
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