跑步技巧丨应对土路战略训练,使你越野轻松跑

 

综合平时经常跑的一些土路为大家简单做一些技术方面与综合力量训练方面小的建议。...





如果说公路跑是机械式的移动,那么越野跑足可称为行进中的舞蹈。—鲁小龙

众所周知,越野玩的就是土路、泥泞
一般会涉及到路况不同,台阶、石板路、碎石路、沙土路、草地等
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2016 The North Face 100®北京国际越野挑战赛(TNF 100),赛道有一多半都是在土路上进行,「百公里」最艰难的8km-23km路段上下坡土路海拔达到了1276米,距离为15km左右,对跑者全身肌肉的综合力量和技术方面有更高的要求,我们结合平时经常跑的一些土路为大家简单做一些技术层面与综合力量训练方面的建议。

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土路跑步技巧-Running skills
>>>>随时保持专心,注意力放在前下方,敏锐观察前方的路况,并在第一时间决定前方脚要踏的路线,包括地形,遇到的障碍物等等。

>>>>途遇土路路段,尽量强调前脚掌先落地的跑法。因为崎岖路面上 ,前脚掌先落地的跑法可以保证脚踝的放松和灵活性,无论地面是何种地况,落地一瞬间总有时间差去做下意识调整和反应,避免受伤。

>>>>平稳土路的路况重心提高,维持在中心点;危险路段,重心压低。>>>>如前方遇到树根交错,石子儿台阶,首先确定是安全的(没有青苔,地面不是湿滑的,不会晃动),就可以轻踩通过;若不确定,重心放低,手扶身旁的树干或岩壁。协调性好,有经验的选手可以直接跳跃到平地。如果看到已经有人滑倒过的泥土地,尽量避开,找旁边施力点佳的草地、泥土地来跑。

>>>>如遇到天然阶梯,上坡可采用重心提高重心略微靠前,前脚掌发力,踝关节有力支撑,大腿积极前抬,运用摆臂与抬腿的协调发力使身体处于比较弹性的一个状态。当地形更陡的时候,可改用走步方法,必要时可用双手攀登。下坡时两臂张开维持身体平衡,髋部带动身体向前,前脚掌落地支撑,脚底轻快,视野尽量在前方10米左右的范围,给大脑预留点时间思考应对接下来的路况。

>>>>夜间越野跑头灯跟手电是必不可少的,夜间土路建议使用白炽灯光源灯具,防水性和可靠性要好,比较省电,射程较远应「优先考虑」。
综合力量训练-Strength training


>>>>跑步是一个综合性锻炼项目,通常,初级跑者接触跑步,会把更多时间放在跑步上,从而忽略了综合力量训练。

>>>>核心肌肉群在越野跑中承担着稳定身体重心,传导力量等作用;踝关节的力量训练可以起到支撑,下坡时可缓冲腿部肌肉与各关节的额外重量,避免受伤。

>>>>核心肌肉群的训练



>>>>踝关节力量的训练--



在保证跑量的同时,综合力量训练也是必不可少的,建 议 一 周 进 行 3-4 次 即可,力量训练完记得进行「拉伸放松」,这样能够加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛,促进肌肉恢复。

>>>>5月,北京的天气温度适宜,非常适合越野跑。但也不排除阴雨雷暴天气,再加上海拔高度,山上潮湿的环境,必定给参赛选手带来不小的难度,不过这也正是吸引跑者们竞相参赛的一个原因。归根结底希望大家做好赛前体力储备,积极备战即将到来的TNF100,同时也希望大家本着友谊第一比赛第二的体育精神,比赛中多结识一些跑友,遇见一些新手在赛道上出现的小状况请及时给予帮助,“野跑”中,去发现、去探索,去分享。


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