这个世界，需要屁股！！（超强塑臀动作，扁平臀必看）

阳光、沙滩、仙人掌，还有一个腰细臀翘的梦想！...

① 臀身材重点，性感显腿长！

对于女性，几乎在所有文化所有审美中，丰臀细腰都是性感的身材标志；

作为你身材侧面承上启下的关键，臀部翘就显腿长，一对好臀既拉长腿型，又是身材里的加分项。

② 超强燃脂，决定身材整体！

另外，臀部的臀大肌，作为全身最大，也是相当之有力的肌群，还具有超强燃脂能力！

而且是对全身都有超强燃脂贡献和内分泌的刺激能力，所以练好臀，对全身整体的影响也是最有效率、收益最高的。

① 臀大肌，决定臀部大小

臀大肌很大程度上直接决定着你臀部的形状，是承上启下的身材重点！

② 臀中肌，让腿显得更长

臀中肌撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。功效：刺激腿部肌肉，尤其是臀部和大腿。做法：

① 站立，双腿打开与髋同宽，脚趾和脚后跟保持一条直线。

② 手臂上举和肩同宽，五指张开，掌心相对。配合呼吸屈膝下蹲。

③ 膝盖在脚尖的正上方，不可超过脚趾。保持几次呼吸（或多次脉动如上图）

④ 能坚持的小伙伴可下图练习。注意：

腰背挺直不可弯曲，目视前方，脖颈挺直，脚跟不能离地。臀部力量带动俯身，而不是腿部力量，否则大腿会变粗、膝盖压力大。

功效：刺激臀中肌，让臀部更挺翘。做法：

① 仰卧，腿开与髋宽，脚趾朝向正前方，

② 双手落于体侧，掌心朝下。

③ 配合呼吸，大腿前侧发力抬髋向上。停留几次呼吸。可反复练习。

注意：

腰背挺直不可弯曲，脖颈挺直，手脚不能离地，感受臀部紧绷的力量。

功效：刺激臀中肌，让臀部更挺翘。做法：

① 跪姿， 五指张开手放于肩膀下方，肘眼相对，脚背着地，膝关节在髋关节的正下方。

② 腹部收缩，拒绝塌腰翘臀，配合呼吸时，臀部发力右腿向后向上蹬出。

③ 眼看地面，左右各15-18次练习。

注意：

臀中肌在生理上主要负责外展和单腿的动作，所以要多练习臀中肌，屁股够不够翘就看它！

最后再推荐一个想练就练，随时随地能练的翘臀动作。做法：

① 站立，双手头顶十指交叉，肩部放松下沉。腹部收缩，配合呼吸臀肌发力腿部后踢停脚留几秒。

② 腿部收回时双腿并拢。呼吸时反复踢出。

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