马甲线的终极之战

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运动是我每天必做的一件事情，跳舞、跑步、游泳等都是强项，尤其喜欢爵士舞，所以腰部始终保持较为理想状态，被妥妥的公认为A4腰，但是还是绕了一小圈肥肉，特别是吃完饭坐下来的时候，肚子上可以褶两层，在办公室坐久了，两条横向的褶皱就出来了，每次看到这两条褶皱就特别讨厌，恨不得烫平了去，一年前就很想练习马甲线，但是苦于学习英语，一直把这件事情搁置着，直到今年才提上日程。我的目标是100天练出马甲线，计划设定主要有两方面，饮食及腹肌训练。

饮食方面，零食一概不吃，只喝白水或者绿茶，每天保证两种水果，上午是雷打不动的苹果，苹果含有可溶解性纤维，有助于排泄，促进脂肪排出，非常有利于减肥，而且很早就听一位医生说过，苹果是全方位的健康水果，经常吃的人不容易感冒，这一点在百度百科上可以查到，而且从我亲身经历来看，这样的说法确实没错，我上大学时一年感冒个四五次属于正常水平，而且每次感冒后期一定转变为咳嗽，稍不注意又会引起发烧，一轮下来要半个月到一个月时间，后来坚持每天吃苹果，现在几乎不生病，就算偶尔感冒大概四五天就好了，而且我从不吃感冒药。另外，对于需要减脂的小伙伴来说那绝对是最好的减肥产品，只是需要一段时间才能看出效果。因为我不用去做减脂的训练，所以三餐是正常的，早餐不吃油炸类食物，一般是以面食为主，午餐和晚餐吃到不饿即止，要特别强调一下晚餐，很多小伙伴晚餐非常丰富，根本控制不住的就会吃撑，我也经常控制不住，解决的办法就是只做定量的饭和菜，就算想吃也没的吃，我控制的饭量大概晚上十点会感觉到饥饿，其实这样不仅对身体非常有好处，带着饥饿睡觉绝对是减肥利器啊，我也是采用这种办法保持体形。

腹肌训练方面，每天是20分钟的慢跑和10分钟的腹肌撕裂练习，腹肌撕裂分为入门、初级、进阶、强化四个阶段，好消息是不用花钱去健身房，在家就可以练习，当然土豪随意花，我因为有一定的健身基础，所以直接从进阶阶段开始，一次是连续不间断的10分钟训练，训练时一定要注意三个点，注意力、呼吸和发力点，因为这不是简单的机械运动，每一个动作如果发力点不对，那么最终训练出来的肌群可能就不是自己想要的部分，注意力要集中在用力的部位，感受腹部肌群的运动，还要注意身体的平衡，如果忽略这些要素，一切都是徒劳，最终是没有任何效果的。进阶阶段的训练里让我觉得最吃力的是“单腿两头起”，24组动作最多做8组就歇菜，而且感觉是脖子更需要用力，后来反复看动作解析和视频，才发现问题的症结，头、颈、肩需要想象为一体，同起同落，之前一直集中用脖子的力量带动头部向上抬，这样会让脖子非常吃力，找到问题所在，现在完成24组动作完全无压力，所以无论是做运动还是做任何事情，其实基本的逻辑是一样的，用脑用心去做才能最快最有效的达到目的。

训练到20天的时候，川字中间那条线已经很明显的可以看到，以下是训练20天的成果。



其实这比我预期的快很多，以现在的训练情况来看，不需要100天，60-70天应该就能有清晰的轮廓出来，现在除了10分钟的腹肌撕裂进阶，又增加了20分钟的核心肌群训练，主要是针对腹侧肌，这一个月的方案计划其实也是根据自身的情况不断做一些微调，练习之前最好做一些预热运动，比如慢跑、快走、拉伸等，不要觉得10分钟时间貌似挺短，这10分钟是高强度的不间断训练，每组动作之间连喘息的时间都没有，刚开始练习的时候也是痛的哇哇大叫，现在可以说是游刃有余，所以没有什么轻松的途径，唯有坚持坚持再坚持。

一个月后会再补充最新的战况，到时候会整理一整套的练习方案，当然，对于不同人群肯定要根据自身情况做些调整，比如整体偏胖的人，要另外再加减脂训练，饮食方面需要更加苛刻，但基本原则是一致的，少吃多动，坚持不懈，你一定能拥有完美的身材！

作者简介：85后阳光青年，热爱运动、音乐、阅读，尤其热爱爵士舞，美企财富500强财务一名，公司职业女性联合会分会会长，业余时间管理一个QQ英语朗读训练群（536109715），每天坚持朗读1分钟的英语短文，期望结识更多愿意不断进步、不断成长的小伙伴。

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