妊娠期可不可以吃甜食?

 

市面上的点心琳琅满目,不仅造型可爱,甜滋滋的味道更令人难以抗拒,但许多孕妈咪为了顾及自身与孩子...



市面上的点心琳琅满目,不仅造型可爱,甜滋滋的味道更令人难以抗拒,但许多孕妈咪为了顾及自身与孩子的健康着想,尽量避免食用。其实只要从天然类点心下手,并且酌量摄取,即能在满足口腹之欲与健康两者间取得平衡。

长久以来,高糖分的甜食或点心几乎与危害健康、肥胖、糖尿病等划上等号,连怀孕期间也不例外。不过;孕妈咪在孕期容易感到饥饿,是否可以吃些甜食?又该怎么吃才对?

甜食来源──醣

甜食顾名思义,就是味道香甜的食物,以「糖」为主要成分,包括白糖、黑糖、果糖、砂糖等。虽然吃甜食能让人心情愉悦,但这只是暂时性的现象,亚洲坐月子专家张境原表示,若孕妈咪吃多甜食,可能会造成血糖不稳定,孕期体重增加过多,因此;想要聪明吃甜食,得先了解产糖食物的来源──「醣」。「醣」是碳水化合物,由碳、氢、氧三种元素组成,主要分为四大类,包括单醣、双醣、寡醣与多醣,提供人体所需能量和促进生物合成的主要来源。

单醣

单醣是醣类里分子结构最简单的一种,通常含有3~7个碳原子,包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。市面上常见的含糖饮料即属于单醣类,容易被身体快速吸收代谢,为人体主要热量来源,尤其葡萄糖更是脑部组织重要能量来源。而果糖(也就是高果糖玉米糖浆)是所有单醣中味道最甜的,由于易于制造且价格较低,为目前市面上最常见的甜味剂,广泛运用于各种饮料中。这类单醣吃多,对于人体健康会造成不良影响,例如:诱发新陈代谢症候群等。

双醣

双醣是由两个单醣分子脱去一个水分子所化合而成的醣类,包括蔗糖(白砂糖、红糖的主要成分)、麦芽糖、乳糖等。这类食物与单醣类食物相同,糖分过高,都是空热量,容易被肠胃吸收,且使血糖上升。

寡醣

寡醣由2~20个单醣分子组合而成,包括果寡醣、麦芽寡醣、半乳糖寡醣等,甜度只有蔗糖的30~70%,且分子通常较大,不易被人体消化吸收,热量也较一般醣类为低,每1公克相差2大卡。因有类似水溶性膳食纤维的功能,可促进肠胃蠕动、减少便秘情形,但须注意若是摄取过多,可能产生腹胀或腹泻等不适肠胃道症状。

多醣

多醣至少由10个以上单醣组成,植物多以淀粉颗粒形式储存。根据单醣结合的方式又分为直链淀粉与支链淀粉,食物的风味、质地与可吸收性取决于其直链与支链淀粉的组成比例。含多醣类较多的食物包括马铃薯、番薯、米饭、麦片、燕麦、全谷类面包等,人体需要花较多时间消化与吸收,血糖上升速度也会较为缓慢。

甜食对健康的影响性

适量摄取甜食不仅能放松心情,同时可提供身体能量。但若是吃太多,则会造成体内血糖浮动幅度过大,情绪上也会受影响。究竟甜食对健康造成哪些影响?

情绪不稳定
张境原教授指出,大多数甜食都是由单醣或双醣分子构成,身体容易吸收,加上甜食会促进大脑分泌血清素,使人心情愉悦。因此;爱吃甜食的孕妈咪总是容易一口接一口,但吃甜食的背后其实隐藏很大危机,其中首要危险是容易造成血糖浮动过大。身体在迎接大量甜食时,血液中的血糖会自然飙高,促使胰脏分泌大量胰岛素降低血糖,这时血糖又会急遽下降,易有饥饿感,且造成情绪不稳定。

生产并发症
由于母体和脐带相通,故孕妈咪吃进哪些食物,宝宝就接受哪些养分,当孕妈咪吃进太多甜食,容易导致体重上升。孕妈咪体重增加过多不仅可能造成子癫前症、因胎儿头骨盆不对称等原因需进行剖腹之外,胎儿也会出现包括生长大于妊娠周数(large-for-gestational age,出生体重相对于年龄而言大于90百分位)、巨婴症(出生体重大于4公斤),再加上生产后体重滞留,妈咪想减轻体重更不易,而体重未减回理想体重或孕前体重,中老年后得慢性疾病机率也会较高。针对孕期体重增加过多,对妈咪与胎儿造成的临床并发症整理如以下表格:

常见并发症对母体对胎儿妊娠糖尿病1.子癫前症
2.慢性高血压
3.剖腹
4.羊水过多1.早产
2.巨婴症
3.自发性流产
4.先天性异常
5.生产伤害
6.器官的成熟延迟妊娠高血压1.溶血
2.血小板低下
3.子癫前症
4.中风
5.死亡
6.发生糖尿病机会上升2.5倍
7.下次怀孕罹患子癫前症与其他产科并发症风险增加1.子宫内生长迟滞
2.早产        至于孕妈咪的体重增加原则,广谕坐月子中心张境原教授强调,根据台湾卫生福利部的建议,若孕妈咪在怀孕前BMI值(身体质量指数)正常,张教授建议怀孕初期可不必刻意增加体重,在第二和第三期时,每周增加0.4至0.5公斤,整个孕期增加11.5至16公斤即可。怀孕前BMI值较低的妈咪,张教授建议整个孕期增加12.5至18公斤,怀孕前BMI值较高的妈咪则增加7至11.5公斤为佳。

孕期吃甜食,健康不打折
广谕坐月子餐张境原教授表示,根据国人膳食营养素参考摄取量第七版(DRIs)建议,19~50岁平日活动量稍低到适度的女性,每天约需1650至1900大卡的热量,其中每天需补充50克的蛋白质。而孕妈咪在怀孕第一期的总摄取热量可以参考怀孕前,但从怀孕第二期到孕期结束,每天需增300大卡的热量,蛋白质则从怀孕开始每天增加10公克,例如:30岁的孕妈咪在怀孕第1周至12周每天需1650~1900大卡和50公克蛋白质,第12周开始每天需摄取1950~2200大卡、蛋白质60公克。另外;孕妈咪必须把握几个大原则,包括控制糖分摄取量、少量多餐、多以未精制的全谷类食物、低GI食物为主,便能在孕期轻松享用甜食。

1控制碳水化合物摄取量
张境原教授指出,根据美国医学研究会(Institute of Medicine)建议,孕妈咪每天应摄取135~175公克的碳水化合物,提供足够热量。135~175公克的碳水化合物相当于每天至少要摄取低脂乳制品1.5~2份、水果2~3份与全谷根茎类6~8份。

若孕妈咪不确定摄取的分量,可咨询张境原教授,张教授会根据孕妈咪的情况,做饮食上的建议与控管,避免孕妈咪在孕期间摄取过多碳水化合物,以及血糖浮动过大。

2少量多餐

除了掌握每日糖分摄取量,食用甜食的时机也相当重要,避免一次摄取过多糖分。孕妈咪应避免在正餐与睡觉前享用甜食,较适当时机是在正餐过后2、3小时,此时所吸收的淀粉、水果等养分已被消化吸收,可以接收其他食物再进行消化与代谢。值得注意的是孕妈咪在餐与餐之间的点心食用量不要太多,大约正餐的1/3即可,否则会影响正餐的食欲及晚上睡眠质量。

3远离高糖分甜食
想避免吃进太多糖分,必须降低精制糖的摄取量。所谓精制糖,是指经过化学提炼与净化过程的糖,市面上常见有白糖、红糖、冰糖等。精制糖除了糖分外,没有其他养分,又被称为空热量。坊间认为红糖营养价值比白糖高,其实是提炼过程没有那么精制,里面所含的糖分和热量与白糖差不多,吃多对身体都不好。市面上常见的高糖分甜食几乎都是采用精制糖,包括蛋糕、甜甜圈、松饼、白面包、巧克力、糖果、冰淇淋、汽水和含糖饮料等,这类食物含糖量相当高,其中1杯含糖饮料的糖量更常超过一餐的糖分摄取量,建议孕妈咪尽量避免食用。

张境原教授认为,若孕妈咪很想吃这类单醣含量高的食物,可根据世界卫生组织(WHO)公布的饮食指南建议,成年人每日单醣摄取量应该控制在总热量的10%以下,也就是说孕妈咪每日约可摄取40~55公克的单醣,建议根据包装食品上的营养成分标示来做判断。事实上,高糖分甜食的碳水化合物比例相当高,蛋白质比例却很低,其中糕饼类甜点的油脂比例亦很高,若孕妈咪常吃容易形成高糖、高油脂、低蛋白的饮食习惯,不仅体重容易增加,也会使宝宝的蛋白质含量不足。基本上,胎儿在整个发育过程中,需要靠大量蛋白质来组成身体各种器官的功能,尤其脑部若是缺少蛋白质,就会发育不良,影响到未来智力。

4挑选未精制全谷类食物

全谷类食物指的是采用天然、未精制的谷类制成的食物,包括麦片、燕麦粥、全麦饼干、全麦面包、杂粮面包等,这类食物不仅含有碳水化合物,还有蛋白质、维生素B群、矿物质及丰富的膳食纤维等,能缓解饥饿感、提供丰富的营养所需,亦能促进肠胃道消化。

由于未精制全谷类在肠胃道消化吸收速度较为缓慢,不会使血糖快速上升和下降,因此;能维持血糖稳定性,不易有饥饿感,广谕坐月子中心张境原教授建议;想吃甜食的孕妈咪可从此类食物中挑选。但孕妈咪要注意的是刚开始接触全谷类食物时,一次不要吃太多,待肠胃适应后再逐步增加食用量。此外;并非所有全谷类食物都是好的,市面上许多标榜着冲泡式的五谷粉或全麦饼干等,为了让口感变好,添加不少精制糖和油脂,吃多了一样对健康没有正面帮助,张教授建议孕妈咪可自行购买全谷类食物后,加一点纯天然蜂蜜,提升风味即可。

5控制水果摄取量
张境原教授认为,水果属于均衡饮食的一部分,虽然水果富含多种矿物质、维生素与纤维质,促进肠胃道消化,但大多数水果的糖分比例相当高,蛋白质却相对不足,吃多仍可能无意间摄取过多热量,造成体重增加过多,衍生后续健康问题,因此;张境原教授建议孕妈咪在吃水果时,应该有所节制,并注意摄取量,每日以2至4份的水果为限。

市面上的点心琳琅满目,不仅造型可爱,甜滋滋的味道更令人难以抗拒,但许多孕妈咪为了顾及自身与孩子的健康着想,尽量避免食用。其实只要从天然类点心下手,并且酌量摄取,即能在满足口腹之欲与健康两者间取得平衡。

根据卫生福利部国民健康署公布的每日饮食指南指出,孕妈咪可根据自身的每日热量,规画水果的摄取量,怀孕初期若属于生活强度低的孕妈咪以每日2份水果为限,生活强度属于适度与高的孕妈咪则3份,怀孕4个月后则建议各增加1份。广谕坐月子餐张境原教授提醒,孕妈咪 只要掌握每日饮食摄取量,控制孕期体重与身体状况,挑选天然、高纤维、高蛋白质的食物,即能在孕期轻松享受甜食。

分类GI 值食物低升糖指数低于55燕麦、猪肉、鲔鱼、低脂牛奶、原味优格等中升糖指数56~69糙米、全麦面包、南瓜、芋头等高升糖指数70~99白米、贝果、加糖炼乳、巧克力、红豆沙等
认识GI

GI(Glycemic Index)意即食物的升糖指数,用来检测糖类对血糖的影响,高升糖指数的食物在消化过程中会迅速分解,低升糖指数的食物则缓慢分解,对身体控制血糖有帮助。以下各种食物的GI值,供您做参考。



台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广,以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作,尔后成立了台湾外首家坐月子中心,并根据其亲家母旅日名医庄淑旗博士的指导,专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(A乙省)设立广谕坐月子服务处,2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司,2013年12月成立成都广谕坐月子会所,张境原在中国荣获“改革开放30年,中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家,于2009年加入成都台商协会,并获选为理事,2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖,诚信经营示范单位】。多年以来,父女三人数次接受各大电视台邀请专访,台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等,大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视…等,以及多家平面媒体,台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等,并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。

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