呼吸方式和呼吸肌

呼吸，对我们来说是必需的一种运动形式，它通常会影响人体的各种活动。专注于呼吸运动可以使人头脑镇静、注意力集中...



呼吸，对我们来说是必需的一种运动形式，它通常会影响人体的各种活动。专注于呼吸运动可以使人头脑镇静、注意力集中。呼吸不仅是我们的身体和内外环境之间的纽带，还与躯干稳定性有关。
我们日常的呼吸的方式一般包括四种，有些人会因为呼吸方式的异常而经历着慢性颈部疼痛。（1）锁骨式呼吸
吸气时用肩膀抬高的方式，但因肺部上小下大，所以吸气量较小，说话时用此方式呼吸较无效率。
该类呼吸常会使辅助呼吸肌过于紧张。（2）胸式呼吸
吸气时胸部向外扩张，吸气量居中。该呼吸方式常常胸部变化比较大。

（3）腹式呼吸
吸气时腹部会向下向外推，可使吸气量大，气吸得最深。

（4）胸腹式呼吸
就是胸式呼吸和腹式呼吸相结合。胸肺部和腹部间有横膈膜，若吸气时能使用到横膈膜，可使吸气量更大，气的运用较灵活，我比较推荐用这种呼吸方式。
正常呼吸过程：
吸气时，胸廓的容积增加，空气由鼻子/嘴进入肺部 。该过程是由膈肌收缩引起，膈肌向腹腔运动，胸腔的容积增加。胸廓的扩张是由膈肌引起的。肋间外肌的收缩和激活强化了该过程。
呼气时，膈肌和参与吸气的肌肉放松，横膈上升，胸廓回落。肋间内肌的收缩和肺组织/胸腔容积的缩小使此过程增强。
强制性呼气是由腹肌和其他参与呼吸的肌肉收缩来完成的。
在一些动作训练中，我们常强调用力时呼气（通常伴有屈体动作），回到初始位时吸气。呼吸肌不是独立工作的，其与胸廓和脊柱相连，从而在姿势控制中起重要作用。

下面是一些呼吸肌的介绍：



膈肌：
膈肌是主要的呼吸肌。膈肌收缩会引起横膈下降，从而使胸腔全方位（向上、向下、向两侧）扩展。
膈肌通过增加腹内压来保持躯干稳定性，它协同腹横肌来控制躯干的活动，并在运动过程中，尤其是涉及肢体末端的运动中，加强呼吸。

肋间肌：
这些小的肌肉群负责吸气时胸廓的横向扩张和肋骨稳定性的保持。它和腹内外斜肌有着密切的解剖学联系，进而与主动吸气密切相关。

腹肌：
这是参与主动呼气的主要肌群，这些肌肉可以改变腹内压，从而协助排空肺内气体并转换由膈肌运动产生的压力。
腹内压是指在躯干内，即由横膈、骨盆底部和腹壁构成的体腔里产生的压力。腹内压越大，躯干和骨盆就越稳定。但并不提倡利用增加腹内压来维持稳定性，因其会对血液循环和血压产生不利影响，而且一直憋气会引起瓦尔萨现象。 盆底肌：
这是一个肌肉和软组织的集合群，它构成了腹腔的基底。他们在维持腹内压和保持呼吸过程的稳定转换方面发挥着作用。
在正确的呼吸过程中还有其他的肌群和主要呼吸肌一起工作，但它们一般在做费力的动作。时才得到激活。它们的参与可以稳定身体某些部分从而加强呼吸运动。辅助呼吸肌：
上后锯肌：
通过抬高它连接的肋骨协助呼吸。


斜角肌：起止点附着在第一和第二肋骨而对深度呼气有所裨益，它还在依靠腹肌收缩的呼气过程中维系它们。胸锁乳突肌：当脊柱颈段保持稳定时，在呼吸由浅入深的过程中，胸锁乳突肌会提升胸骨，增加胸腔的纵向尺度。


如果肩胛骨得以稳定，前锯肌能协助吸气从而横向扩张胸廓。

胸小肌在用力吸气时可以提升肋骨；肩胛骨需要依靠斜方肌和前锯肌来保持稳定，从而避免了翼状肩的产生。

背阔肌参与用力呼吸过程。

竖脊肌通过伸展脊柱胸段和提高胸廓对呼吸有所帮助。
腰方肌能稳定第十二肋骨来避免其呼吸时被提高。

当呼吸肌膈肌出现问题时，根据筋膜链理论一般还要找寻腰大肌、内收肌等前深链的关系。


正常的呼吸模式对我们来说，非常重要。那么如何锻炼呢？
（1）练习应在舒适及放松的状态下进行，如果练习时觉得头昏应停止，并及时询问是否练习的正确。
（2）刚开始可躺着练习，一手置胸前，另一手置腹前。鼻子缓慢吸气，感觉胸腹部的涨大，再由嘴部慢慢吐气，同时控制腹部慢慢缩小。
（3）同上，但鼻子吸气速度较快，吐气还是缓慢进行。
（4）改成坐着或站着练习步骤2及3。
（5）同上，但吐气时发出“嘶……”的声音，重复练习。
（6）同上，但吐气时数数，循序渐进，逐步加长练习。
（7）每天坚持练习。





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