球瑜伽 收腹、瘦身、按摩……瑜伽球原来还有这些妙用!

 

给我一个瑜伽球,我能撑起整个世界。...











给我一个瑜伽球,我能撑起整个世界。
-Namaste-
会不会有段时间,
你感到
经常练的瑜伽体式开始变得单调,
想要尝试一些新的体式?
亲爱的伽人们,
今天就给大家讲一讲
传统瑜伽体位和球相结合的球瑜伽
给你一点不一样!




 什么是球瑜伽?
球瑜伽就是在传统瑜伽体位上,把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。

最早出现在20世纪50年代的瑞士(1963年),所以它最早也被叫做“瑞士球”,适合于各种人群的身体锻炼,是一种方便、有效、有趣的健身活动。



相比于传统瑜伽,"球瑜伽"的趣味性更强。在球体上做瑜伽,对身体平衡感、柔韧性和协调性的要求更高,难度更高。
 为什么要练球瑜伽?
① 缓解腰背

因为球表面受力柔和,瑜伽球的运动显得相对安全一些,即使腰背有伤、需要康复治疗的人也可以练习,避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。

② 按摩作用

瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。同时提高专注能力,减轻精神压力,增强四肢和脊椎的承受耐力。
训练平衡

球在很多人眼里是一种不稳定的运动器械,但在瑜伽练习中,瑜伽球的不稳性,让你努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这能帮助练习者更好的去综合腰部,腹部,腿部的力量控制,处理好身体的肌肉协调。纠正体态

当你坐在瑜伽球上的时候,为了保持平衡,身体各部位都在不断作出细微调整,让你不由自主地坐直、打开肩膀,同时促进血液循环,加强腰背和腹部力量,从而纠正你长期以来错误的坐姿。
 怎么选择瑜伽球?




① 根据身材选大小

首先要根据个人的身材选择瑜伽健身球的大小,选球的尺寸一般以球的直径为参考。坐在瑜伽球上,大小腿90度,大腿与地面平行为佳。
1.5-1.6米: 选择55-60厘米的球号
1.6-1.7米: 选择60-65厘米的球号
1.7-1.75米: 选择65-70厘米的球号
1.75米以上: 选择70-75厘米的球号


②根据需求选大小

如果你有背部疼痛问题,或者天生腿部较长,需要用瑜伽球来做伸展或瑜伽练习,可以选择稍微大一些的瑜伽球。如果要用瑜伽球替代办公椅,瑜伽球要高于你现在坐的椅子,因为当你坐下去的时候,瑜伽球会变低。

温馨提示:

1.注意球的压力。瑜伽球充气到最大值,瑜伽球会变得坚硬。瑜伽球越坚硬,利用瑜伽球的练习就越难。

2.尝试不同的瑜伽球。做决定前,尝试不同尺寸的瑜伽球,然后选择最适合自己的那一个。

3.穿紧身的衣服。在做运动时,人体时常会和球接触,宽松的衣服会使动作不灵便。鞋子最好选择防滑底的,做瑜伽球运动时应准备水和毛巾,随时补充水分。

4.放松心情。我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在健身球上,它只是承载了一部分的重量,不要怕掉地上哦,一般人的重量健身球都能承受。
 怎么练习球瑜伽?
今天介绍几个基本的姿势
来做球瑜伽的入门学习。
01丨坐姿


① 坐于充满气的球上,双脚双膝分开与肩同宽,脚尖指向正前方,腰背挺直,大小腿成90°,手可放在身体后方或置于身体两侧。
② 双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。
③ 坐于充满气的球上,腰背挺直,左脚脚尖带动左腿向前伸展,双臂向两侧伸展,掌心向下,保持平衡,呼吸5次后交替双脚。
如果不能满足以上条件,可以采取充气或放气的方式,但会影响球的弹性,初学者可多用坐姿来练习基本平衡。

④ 双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
⑤ 双腿分开,将球置于双腿间,两脚夹住瑜伽球上举,双手握住脚踝,深呼吸,双肩打开,不要耸肩,腰背挺直,保持姿势几秒钟。

02丨站姿
① 一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
② 双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
03丨俯卧


① 双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
② 双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
③ 把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持垂直,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
 练习球瑜伽必备小常识 


1.打气“八分饱”。提前打气、放气,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

2.不戴首饰。去除身上所有的装饰、以免扎破球。

3.保养瑜伽球。使用球前后用抹布擦干净,放在阴凉通风处,避免阳光直晒。

4.配合呼吸。进入练习时,控制球的弹性,稳定重心,配合气息(呼吸)做体位。

5.感受身体承受能力。做到身体极限即可,不与他人攀比,应循序渐进的练习。
6.空腹练习。饭后2小时为最佳。

7.注意选球。大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

8.注意防滑。可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

9.保持平衡。尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

10.练习中如出现:呼吸困难,头晕头痛,恶心呕吐,腹痛;心跳加快,胸闷疲劳;足、膝、髋关节疼痛,手脚无力,脸色苍白等请停止练习。
将呼吸带入体式,从瑜伽觉知生活

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