[营养饮食]吃不起蛋白粉？健身吃鸡蛋技巧攻略

增肌人群在保证力量训练的前提下，每天吃3-5个蛋黄是不会有问题的，而且是可取的；对于减脂人群，如果害怕蛋黄热量高，可以少吃点，吃1-2个即可，但蛋清可以多吃点，因为蛋清是几乎不含脂肪的优质蛋白质来源。...

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鸡蛋，对于喜欢健身的朋友来说再熟悉不过了，然后至今还有很多朋友对它是又爱又恨，爱它，很简单，因为它是人体最易吸收，营养素最接近人体的优质蛋白质来源。恨？只因其蛋黄含有大量的胆固醇，很多健身的朋友不知道究竟是只吃蛋白丢弃蛋黄（丢了又觉得太可惜）还是吃全蛋，要是吃全蛋究竟吃几个才不会胆固醇超标？

一个中等大小的鸡蛋的蛋黄含有186mg胆固醇，是建议日均摄入量的62%。因此，很多人认为多吃蛋黄会提高血液中胆固醇水平，从而导致心脏病。

但事实却不是你想的那么简单——你从外界摄入的胆固醇越多，你身体产生的胆固醇就越少。

人体会自动调节胆固醇水平

一提到“胆固醇”，人们就会联想到不好的东西，实际上，胆固醇对我们的身体至关重要，它是我们细胞膜的构建分子，也是睾丸酮、雌激素、皮质醇等类固醇激素的物质来源。

鉴于胆固醇对身体的重要性，我们已经进化到肝脏能在胆固醇摄入不足时，自行产生胆固醇，以维持血液中胆固醇的水平。但当食物中的胆固醇足够时，能抑制肝脏产生胆固醇，总之，我们血液中的胆固醇水平的变化是相当小的。

每天吃好几个全蛋会如何？

很多人限制每天吃全蛋的个数，确切的说是限制蛋黄的个数。（蛋清几乎不含胆固醇、脂肪，每个蛋清大概有三克多蛋白质，因此很多健身、健美运动员会在某些时候每天吃几十个以上的蛋清）

大众认知的蛋黄推荐摄入量为每周2-6个，但这个数字确实没什么科学依据。让我们看看一系列关于蛋黄摄入量的实验。

实验组每天吃1-3个全蛋，对照组吃其他替代物，几个月后的实验结果如下：

•几乎所有实验对象的HDL胆固醇（好的胆固醇）水平升高。

•胆固醇总水平和LDL胆固醇（不好的胆固醇）水平几乎没变化，或微量上升。

•吃Ω-3富化鸡蛋能降低血中三酸甘油酯。

•血液中类胡萝卜素抗氧化剂如叶黄素和玉蜀黍黄素大大增加。

实验表明，每天吃三个全蛋，其胆固醇总量并不会影响人们的健康。

吃全蛋的个数有上限吗？

很可惜，并没有任何系统的实验来验证人们一天到底可以吃几个全蛋，或者说，吃超过三个全蛋会怎么样。

但小编在增肌期会一天吃5个左右的蛋黄（外加若干蛋清），身边的肌友有的吃8个、10个，甚至更多，而且并没有表现出不良的身体反应。这虽然不值得借鉴，但也能说明，其实不用害怕蛋黄会把你怎样，因为胆固醇分好与坏，蛋黄中的胆固醇属于“好”的胆固醇。

小编认为，增肌人群在保证力量训练的前提下，每天吃3-5个蛋黄是不会有问题的，而且是可取的；对于减脂人群，如果害怕蛋黄热量高，可以少吃点，吃1-2个即可，但蛋清可以多吃点，因为蛋清是几乎不含脂肪的优质蛋白质来源。

额外说明一点，并不是所有鸡蛋都是一样的，那些Ω-3富化鸡蛋、牧场放养的鸡所产的鸡蛋会更有营养一些，过多蛋黄摄入的风险也会低一些。