化合物摄入血糖

最靠谱的瘦身攻略—碳水化合物

说到了“食物总热量”这个概念，也提到了降低体重必须存在能量差，即摄入的总热量要小于消耗的总热量。但造成能量差...

说到了“食物总热量”这个概念，也提到了降低体重必须存在能量差，即摄入的总热量要小于消耗的总热量。但造成能量差的正确方法是提高基础代谢率和增加活动消耗，但大多数的减肥文章充满误导性，总是教导大家通过降低食物摄入热量达到目的。他们一般会建议低碳水化合物饮食，比如减少大米、馒头类主食的摄入，我也遇到过很多不吃主食只吃水果蔬菜的减肥者，而这种方法无疑是不可取的，尤其对于喜欢运动的健身爱好者。

什么是碳水化合物

碳水化合物种类繁多，但最基本的单位是单糖，包括葡萄糖、果糖、半乳糖。你甚至可以狭义地将碳水化合物看作糖类，但并不是都带有甜味。其中，果糖最甜，其次是蔗糖、葡萄糖和乳糖。单糖和双糖称为简单碳水化合物，双糖包括蔗糖、麦芽糖和乳糖。多糖和膳食纤维通常被称作复杂碳水化合物，包括可消化的淀粉、葡萄糖聚合物和不可消化的纤维素、果胶等。除了单糖、双糖、多糖外，碳水化合物还包括甘露糖醇、木糖醇、核糖等。

了解碳水化合物的分类比单纯的低碳饮食更为重要，通过在不同时机摄入不同种类的碳水化合物才是达到降低体重、减少脂肪、健身塑形、增强运动、保证健康的重要保障。

碳水化合物与血糖

碳水化合物被人体摄入后，最终会在消化道分解为葡萄糖被吸收，这些葡萄糖转化为肝糖原（约90克，360千卡）、肌糖原（约350克，1400千卡）和游离血糖（约5克，20千卡）。血糖通过胰岛素和胰高血糖素的相互调节达到稳定状态，当这种调节失衡，就会导致低血糖或高血糖的发生，甚至是糖尿病。过多的摄入碳水会导致胰岛素（降低血糖）生成过多，从而将糖类转化为脂肪，导致肥胖。所以预防肥胖，就要少吃甜食和摄入含糖类软饮料。但当碳水摄入不足时，低血糖导致胰高血糖素（升高血糖）生成过多，胰高血糖素为了升高血糖供给体内代谢能量，就会分解肝糖原和肌糖原，还会将非糖物质转化为葡萄糖（这个过程称为糖异生），比如将蛋白质在肝脏转化为葡萄糖。所以，如果低碳水饮食导致体内长期低血糖状态（运动会加快血糖的消耗，低碳饮食更容易造成低血糖），体内就会分解肌肉蛋白质（丙氨酸）转化为葡萄糖，对于节食和极低碳水饮食者，降低的体重也包括流失的肌肉，而肌肉是基础代谢率的关键。因此，通过节食或低碳水饮食降低体重非常不可取，不仅会损失宝贵的肌肉，还会导致基础代谢下降，并且当体重再次反弹时，增加的却是脂肪含量，这对健康更加不益，也违背了减肥（减掉脂肪）的初衷。

血糖指数（GI）是衡量碳水化合物转化为血糖的速度。除了葡萄糖以外，其它种类的碳水化合物都要经过消化分解才能被直接吸收，故将葡萄糖的血糖指数设为100，其它食物与此进行对比。食物的血糖指数可在网上搜到，其中GI大于70的为高升糖指数食物，比如葡萄糖、烤土豆、玉米片、蜂蜜、白面包等；GI为55~70的为中升糖指数食物，比如全麦面包、速溶燕麦片、蔗糖、白米等；GI小于55的为低升糖指数食物，比如香蕉、巧克力、意大利面、苹果、橘子等。高纤维含量的碳水化合物血糖指数较低，有助于胰岛素的缓慢释放，以更平稳地控制血糖水平。所以，多食糙米、全麦类主食比精细加工类主食更好。不过，在运动中及运动后，高血糖指数食物更适合。因为运动会加速血糖的消耗容易导致低血糖，而低血糖会导致肌肉的流失，也会造成人体过早的出现疲劳感，这不利于运动的维持。另外，运动后及时补充高血糖指数食物，有利于补充消耗的肌糖原和肝糖原（充能），同时补充适量的蛋白质和脂肪，用来修复损伤的肌肉，有助于恢复体力。

低血糖和过量饮食都会导致胰高血糖素的升高，都会促进脂肪的升成，低血糖还会导致蛋白质的流失，故在日常饮食中保持血糖的平稳才最重要，这也是少食多餐的依据。传统的一日三餐由于进食间隔时间较长，血糖得不到平稳的控制（餐后血糖升高，3小时后下降）。如果将三餐的量分成5~6餐，每隔2~3小时摄入1次，可以更好的控制血糖水平，也可以更有效地保存肌肉并降低脂肪含量。结论是，增加饮食频繁，可降低身体脂肪，增加肌肉含量。而国内的饮食习惯通常是，早餐随意、午餐适当、晚餐丰盛，或者通过聚会应酬暴饮暴食，结果是体重控制不好，还会产生不同的胃肠道疾病。少食多餐是对付这些问题的良好策略。尤其对于健身爱好者，适当的加餐很重要。通常在一日三餐之余，上午10点、训练前、训练后的加餐最重要。所谓“三分练，七分吃”的依据也在于此。

血糖是中枢神经系统的重要能量来源，低血糖会降低中枢神经系统活动性，还会导致易怒和注意力不集中。所以，学生族如果早餐没吃好，在上午听课的过程中很容易犯困，无法集中精神学习。经常运动的人，如果碳水摄入不足，也会加重身体疲劳，摧毁意志力。如果你有以上症状，结合自己的饮食习惯，看看是不是因为碳水摄入不足引起的。

如何摄入碳水化合物

美国医学研究所建议每天摄入130克的碳水化合物，其中从简单碳水化合物（单糖和双糖）中的摄入量不超过25%，这是大脑平均最小的葡萄糖用量。通常情况下每天摄入的碳水化合物要占总热量摄入的45%~65%，食品标签上碳水化合物的每日用量（DV）通常为60%。另外，成年男子每天应摄入38克的膳食纤维，成年女性为25克。不同的人群或做不同运动的健身者每天所需要的碳水含量有所差异，但都不要轻视碳水化合物的重要性，根据自身的感觉和情况进行调整。即使你想通过制造能量差降低体重、减少脂肪，也不要盲目降低碳水化合物的摄入。尽量做到少食多餐，并且在总摄入量不变的情况下，增加复合碳水化合物的比例，将简单碳水化合物安排在运动中及运动后摄入。

需要注意的是，控制碳水化合物的前提是一定要保证每日食物总热量的充足。如果每日总热量摄入严重不足，控制各营养素的比例是意义不大的。就像如果你电脑配置再高端，如果没有电或电压不足，还是无法良好运行的。而各营养素的搭配就像是电脑硬件和软件的组合及兼容性，只有在总热量充足、各营养均衡搭配的情况下，人体才能更高效的运转。