徒手也可助逆袭

 

力量训练者当中的大多数人,可能有80%,是为了拥有粗胳膊而开始训练的。另外20%,当然,他们都说谎了。对于健...





徒手健身一直是许多健友的健身方式之一,尤其是学生党,或者是比较年长者。许多人都对徒手健身有许多疑问,也不知道徒手健身是否能达到理想的健身效果,今天贝比就带大家走近徒手健身来看一看他的增肌效果!



什么是徒手健身?

之前有朋友问我,单杠、双杠也是器械,为什么也算徒手健身?

其实徒手健身是指不移动器械,靠自身重量完成动作的健身方式,单杠双杠同样也仅仅是依靠了自身的重量。



徒手健身的优缺点

徒手健身的优点:没有太多场地限制,经济成本低,方便。

徒手健身的缺点:缺乏重量训练,对目标肌群刺激效果差,增肌效果比较慢,容易遇到瓶颈。



很多人对徒手健身有很大的疑问,不知道增肌效果究竟如何,那么,来一下国外的徒手健身者们。

Christian H. Nielsen是现在健身界火爆的“单杠兄弟(Bar Brother)”团队创始人。



早先,他用自己的努力向世界展示了他2年来身材的转变,刚刚成年的他在instagram上已经有了68万粉丝,而他创建的“单杠兄弟”频道在YouTube也有高达2300万的点击量。





现在徒手健身在全球已经有无数粉丝,这种带一点街头文化的健身方式受到了许多健身者的青睐。




 

        简而言之,若你能提供肌肉足够的刺激,身体就会被强迫建构更多的肌肉。而在健身房内的工具仅仅是一条捷径。但徒手训练(Bodyweight Training)绝不可能取代举重训练,而是训练肌肥大的另一种方式。以下提供几个技能,可以加你原有的徒手训练菜单中:



技能一:打开你的潜能

神经系统的活动提高时,要获得好的举重效果就更容易一些。当神经系统处于休眠和睡眠的状况,要提升肌力及表现几乎是不可能的事。在进行传统的举重训前,没有进行适当的热身,你的肌纤维没办法互相工作,导致肌力与表现出现主要的缺陷。有二种方法可以解决这个问题:

1. 彻底的进行热身,微微冒汗。

对于徒手训练来说,热身看起就就是短组数的深蹲(蹲到底下时停留一会)、引体向上及伏地挺身,但记得不是做到疲劳。

2. 在原有的训练中加一些爆发力的动作。

爆发力及高负重的肌力训练拥有「点燃神经系统及激活更多肌纤」的能力,这个作用称为「活化后增益作用(Post-Activation Potentiation)」。这些具有挑战性的动作,可以刺激神经系统,并强化肌肉的徵召。可以将这个好处整合到你原有的徒手训练中。

◎ 补充:所谓的活化后增益作用(post-activationpotentiation)的意思,在[热身运动对于运动表现的影响]有提到:

热身活动有助于肌肉作用的另一机制是所谓的活化后增益作用(post-activation potentiation,PAP),指的是肌肉收缩时,使肌纤维对于钙离子的敏感度提升,增加粗细肌丝横桥活性,使肌肉收缩产生的力量和速度增加(Sale, 2002)。同时,热身可以使肌肉纤维中的黏滞性降低,使肌肉和关节活动范围增加,因此运动中可做出强度较强的运动,并减少肌肉的损伤。



脚高手低的俯卧撑

上身跳盒子--比较难, 3-5 次

休息15秒

倒立俯卧撑或脚高手低的俯卧撑,5~8次

休息15秒

传统的俯卧撑 8~12次

休息2分钟,然后再重复上面的过程

技能二:等长运动

等长运动经常被忽视。若应用得当的话,它在肌力或增肌的训练中会有存在的价值。除了肌肉的成长之外,也增加关节的稳定性及强度。动作的焦点在将张力落在整个肌肉上。关节在某个位置时,张力会更强调在骨骼结构(Bony structures)上,而不是肌肉收缩上。可以将等长运动加在训练的结尾,肌肉会有种灼热感,这有一个例子:

蹲跳

下半身Lower Body:

重复以下的循环,5次,中间不休息:

蹲跳(Jumping Squats) x 5次

停留在深蹲蹲下的位置,维持30秒。



引体向上

上半身 Upper Body:

重复以下的循环,3次,中间不休息:

爆发引体向上 x 5次

引体向上(手肘呈90度),尽你所能看能撑多久。

技能三:姿势角度影响负重

徒手训练的强度与重力有关。以俯卧撑来看,由于力向量(Force Vectors)的关系,提供给手部的重量也会有所不同,比如说,将手放的高度比脚更高,对于手的负重比会减少;而若把脚的高度垫高(放在箱子上),这时就会增加手部的负重。

当你在进行训练时,先以「最困难」而且身体可以维持良好姿势的强度开始。以俯卧撑来说,就是让脚垫高。以徒手的仰卧悬垂臂屈伸Rows来说,就是让身体尽量与地面呈平行。当你疲劳之后,将动作调成一个更简单的位置。这予许你可以进行更多的训练,增加整体的训练量,而不用变换到其它新的动作。

事实上,徒手训练与机器是有用的。肌肥大主要靠高负荷所带来的高张力刺激。徒手训练是其中一个选择,若你有事无法进健身房,徒手训练是一个有效的替代方式,但它不能取代健身房的设备。

徒手锻炼的动作和对应部位图片如下:



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