减肥那点事儿(下)——如何吃才对?

 

祝大家五一快乐!我掐指一算就知道你们在吃吃吃,那么你们知道怎么吃才能少长肉吗?我知道你们想知道,请仔细看今天的文章,宝宝写的好辛苦,有问题给我留言噢~~~~~...



点击上方“不想健身” 可以关注哦!
上一期我们讲了如何在生活中增加热量的消耗,如果不控制摄入,恐怕很难减肥成功。因为七分吃,三分练。如果你吃对了,你一定会瘦就算你不运动也能瘦,只是速度比较慢,前提是吃对,一点也不能错。如果你不想控制饮食,只想通过运动来减肥,作为一个教练,丝毫不夸大运动的作用,我完全不能保证你能瘦。

只有根据饮食情况,跟合理的运动计划,才能让你完成自己的减肥目标。
常见饮食错误有以下几个案例
少女小A,摄入热量过少

我每天虽然不运动,但是摄入热量不超过1000kcal,为什么还不瘦?
少女小B,摄入食物不均衡

不吃主食/少吃主食,不吃肉,吃蔬菜水果,喝水。挨着饿,为什么还是辣么重?
少女小C,不好好吃饭总吃零食

我平时三餐吃很少米饭小碗半碗不到,肉菜也都夹两下就不吃了,饿了就忍不住吃零食~为什么我吃那么少的饭,怎么还瘦不下来!!
通过上面的饮食错误案例,我们来看下面关于饮食方面的基础知识
1

宏量营养素






碳水化合物,蛋白质,脂肪只有这三者可以给人类提供热量。任何供能的食物都由这三类物质组成,可能三者都有,可能三者只有其一。在食品的包装上会有营养成分表(包装食品如果没有营养成分表即为违法)。

比如大米(如图)
食品包装上的能量单位为KJ(千焦),换算为千卡的公式为:1kcal=4.18KJ,通常可按1kcal=4.2KJ来计算。

1克(g)碳水化合物=4千卡(kcal)

1克(g)蛋白质=4千卡(kcal)

1克(g)脂肪=9千卡(kcal)

比如上图大米每100g能提供346kcal的热量。

这346kcal=76.8g碳水化合物*4+7.4g蛋白质*4+0.9g脂肪*4 这三部分组成。

感兴趣的小伙伴可以拿出身边的食物按照3种宏量营养素每克对应的热量计算一下是不是吻合表上每100g提供的热量。



2

科学搭配营养素


建议减脂期间三大营养素供能比例为碳水50%蛋白质30%脂肪20%

or碳水40%蛋白质40%脂肪20%。

传统中式饮食的碳水化合物比例很高,占总热量来源的50%以上,而蛋白质偏少,清淡点的话脂肪不多,但是大多数食堂和餐馆的油都很多。

例如以下很普通的一天饮食,无任何加餐零食饮料。
全天总热量1857kcal:碳水48%蛋白质18%脂肪34%

碳水的比例还不错,但是蛋白质比例偏低,脂肪偏高。

这种情况说明今天的食材不错,只是包子和菜里面的油(由脂肪组成,=脂肪)偏多,如果把这些油都减少会出现什么样的比例呢?
仅仅是减少了油的摄入,看起来就变得很美丽了,在每一餐都吃肉的情况下中式饮食里面蛋白质是足够的。

上篇说过静息代谢怎么计算,那么每天摄入的热量不可以低于静息代谢的热量,50kg体重大概在1200kcal;60kg体重大概在1400kcal;70kg体重大概在1600kcal;80kg体重大概在1800kcal。

减重期间需要摄入大量蛋白质,大概每千克体重需要摄入1-1.5克蛋白质,如果保持有规律的无氧力量训练,则需要摄入更多:每千克体重1.8-2.2克蛋白质。

关于减脂期间为什么要高蛋白饮食?可以参考以前的译文相等热量的不同食物制造的热量并不等价

蛋白质非常重要!!!无论是增肌还是减脂,还是保持健康的身体,那些不吃肉导致每日蛋白质不足的减肥方式都是错误的!所有的瘦肉(虾肉鱼肉也是肉)都是优质蛋白质的来源,其他的来源为鸡蛋白,豆类,豆制品。

讲了一大堆理论,是不是看烦了?我不知道那些菜多重,肉多重,油多不多我也控制不了,怎么办呢?好教练你就教我怎么吃好吗?说那么多我不知道怎么操作也没辙啊!





Tips:献给伸手党
1


所有的食物少油少调料(某些调料热量很低,至少你懂得去分辨热量高低)
2
吃大量的蔬菜和瘦肉
3
减少主食(比如米饭,面条的分量).

如果可以,用粗粮代替。
4
避免饥饿,如难免饥饿可食用少量水果补充血糖,根据情况可吃适量蛋白质和粗粮。

饥饿减肥的危害(如下图)

5
起床1小时内吃早餐。
6
每天记录饮食总结,次日改善。记录饮食非常容易漏记!所以尽量养成即时记录的习惯,特别是零食和健康食物比较容易被遗漏。




(大量的蛋白质和蔬菜,少量的主食,粗粮占主)
保持一定量的以粗粮为主的碳水化合物,大量的肉类牛奶和蔬菜,少量水果以及健康的糖类(零食请自动屏蔽)


    关注 不想健身


微信扫一扫关注公众号

0 个评论

要回复文章请先登录注册