肌肉不长，为什么？
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肌肉不长，为什么？
“任何事情都不是绝对的，相信自己，男人就应该自己给予自己动力。” ——扬子
三秒钟看今日重点
1.关于健身为什么不能很快的增长肌肉的提问。
2.如何让手臂变粗
1
为什么别人两个月肌肉就成型了，我却没有？
运动是一种享受为什么别人两个月肌肉就成型了，我却没有？
今天针对大家提的关于健身不能很明显的增肌问题，整理了一些问答。
★
提问：为什么你怎么练都壮不起来？
解答：这个的从基因的角度来看，下面是天生的几种体型。一般很难增肌的体型偏向最左边，相对好增肌的体型偏向中间和右边。
其实很早就已经有这个概念，这三种体型分别为，外胚型（左）、中胚型（中）、内胚型（右）。
1.最左边外胚型的体型偏瘦，是典型的怎么吃也不长肉，脂肪和肌肉都不容易堆积。
2.中间中胚型的体型匀称，被称为运动员体型，此类体型增肌较容易，但皮脂不高。
3.右边内胚型的体型较胖，此类体型增肌和增重很容易，但皮脂较高。
提问：肌肉究竟该怎么增？
解答：找到了原因我们就需要从根本上解决这些问题，对症下药才是最好的解决方法。
1、今天是偏瘦的人群给大家一些建议。
话不多说，直入主题，瘦人增肌首先考虑的是增加热量。先吃高热量食物如果想达到最佳的增肌效果，进食时要先吃高热量食物，后吃低热量食物。例如蔬菜和汤类尽量放在饭后，肉类和主食排在前面。这样做能保证吃下更多热量的食物，如果先吃蔬菜或先喝水，还没进食多少热量就已经吃饱了。每天身体所需要的总热量一定要达到每天每公斤体重应该摄入6克碳水化合物（可以根据运动强度调整）。每天每公斤体重应该摄入2克蛋白质，这个非常重要，因为蛋白质摄入会影响肌肉的恢复和增长。
然后第二部我们要先吃高热量食物如果想达到最佳的增肌效果，进食时要先吃高热量食物，后吃低热量食物。例如蔬菜和汤类尽量放在饭后，肉类和主食排在前面。这样做能保证吃下更多热量的食物，如果先吃蔬菜或先喝水，还没进食多少热量就已经吃饱了。
最后是重点，一定要多餐，一天包证吃5到6餐，休息好，晚上11点休息。上面的饮食很关键，但训练同样很重要，因为这是为身体提供增肌的条件。在锻炼中，越基础的力量训练往往收益是最高的，例如深蹲、硬拉、引体向上、卧推、杠铃划船、推举等符合动作，当然这些动作也最累，千万不要跳过。在重量的选择上，如果不是在学习动作阶段，力量训练建议用8~12次刚好力竭的重量，然后偶尔做1~2组更大重量的训练，加深肌肉刺激提高力量。
（锻炼前）
（锻炼后）
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提问：为什么你怎么练都壮不起来？
解答：这个的从基因的角度来看，下面是天生的几种体型。一般很难增肌的体型偏向最左边，相对好增肌的体型偏向中间和右边。
其实很早就已经有这个概念，这三种体型分别为，外胚型（左）、中胚型（中）、内胚型（右）。
1.最左边外胚型的体型偏瘦，是典型的怎么吃也不长肉，脂肪和肌肉都不容易堆积。
2.中间中胚型的体型匀称，被称为运动员体型，此类体型增肌较容易，但皮脂不高。
3.右边内胚型的体型较胖，此类体型增肌和增重很容易，但皮脂较高。
提问：肌肉究竟该怎么增？
解答：找到了原因我们就需要从根本上解决这些问题，对症下药才是最好的解决方法。
1、今天是偏瘦的人群给大家一些建议。
话不多说，直入主题，瘦人增肌首先考虑的是增加热量。先吃高热量食物如果想达到最佳的增肌效果，进食时要先吃高热量食物，后吃低热量食物。例如蔬菜和汤类尽量放在饭后，肉类和主食排在前面。这样做能保证吃下更多热量的食物，如果先吃蔬菜或先喝水，还没进食多少热量就已经吃饱了。每天身体所需要的总热量一定要达到每天每公斤体重应该摄入6克碳水化合物（可以根据运动强度调整）。每天每公斤体重应该摄入2克蛋白质，这个非常重要，因为蛋白质摄入会影响肌肉的恢复和增长。
然后第二部我们要先吃高热量食物如果想达到最佳的增肌效果，进食时要先吃高热量食物，后吃低热量食物。例如蔬菜和汤类尽量放在饭后，肉类和主食排在前面。这样做能保证吃下更多热量的食物，如果先吃蔬菜或先喝水，还没进食多少热量就已经吃饱了。
最后是重点，一定要多餐，一天包证吃5到6餐，休息好，晚上11点休息。上面的饮食很关键，但训练同样很重要，因为这是为身体提供增肌的条件。在锻炼中，越基础的力量训练往往收益是最高的，例如深蹲、硬拉、引体向上、卧推、杠铃划船、推举等符合动作，当然这些动作也最累，千万不要跳过。在重量的选择上，如果不是在学习动作阶段，力量训练建议用8~12次刚好力竭的重量，然后偶尔做1~2组更大重量的训练，加深肌肉刺激提高力量。
（锻炼前）
（锻炼后）
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2
让手臂变得更粗
让手臂变得更粗
★
即使你经常更换动作，你的训练计划仍然可能会缺少一些刺激二头生长的必要元素。训练容量，次数，强度，重量，手的位置和抗阻训练的种类都值得你去关注。你有很多的方式可以完成肱二头训练，从自由重量到器械，从器械到绳索绝对不只是向心收缩，也就是向上弯举的过程，还有离心的过程。肌肉处于张力下的时间也非常重要。很多人都会用过大的重量和糟糕的动作形式来寻来呢。这就把持续的张力从肱二头上卸去了。
牧师凳弯举用全程
动作：用比你常规组更加重的重量，慢慢下方，知道你的手臂伸直。
2.靠墙弯举
一定要在弯举的时候把你的背部靠在墙上就可以解决这个问题。这能够帮助你孤立二头肌，同时对于收紧和维持你的核心稳定性是非常重要的。
动作：靠墙哑铃交替弯举把你的背部靠在墙壁上，或者找来一个瑞士球放在你的背部和墙壁之间，略微弯曲你的膝盖，同时在弯举的时候让你的手肘紧贴墙壁
处于张力下的时间
用完美的动作完成大重量的弯举的确厉害，但是大多数人并不能保证自己的动作形式。当你的形式糟糕的时候，你练出来的肱二头也不会好看到哪里去，你并不会得到饱满高耸的肱二头，相反，你的肱二头会变得非常突兀，这就是你不重视肌肉受到的张力的结果。
动作：在向心收缩的过程中用5秒，离心收缩的过程也用5秒，如果你觉得很简单，也可以试试上去5秒，下来10秒。
动作：5/2/5弯举 在任何的二头动作中，花5秒钟举起重量，停顿两秒钟，接着用5秒下放重量。
4.半程次数 最常见的半程次数动作就是21三响炮了。首先，你从动作的底部弯举到动作的中点，七次，接着在从动作的中点弯举到动作的顶点，同样是七次重复，最后完成7次完整的全程动作。当然，你并不一定要完成总计21次重复，你可以根据你的水平来调整。
动作：半程锤式弯举把锤式弯举切割成两半。上下半程各完成你的目标次数之后，在进行全程动作。
5.静力弯举 等长收缩，顾名思义就是举起一个重量并且保持在一个位置持续一段时间，这对于肌肉的考验非常大，可以带来非常显著的力量和围度增长。
动作：杠铃静力弯举找来一根直杠，哑铃或者是其他自由重量，举起重量，停在中点，持续20秒。接着慢慢下方重量至起始位。
6.复合组要求你用两个不同的动作来刺激同一块肌肉，当中无间歇。（超级组是将两块对抗的肌肉安排在一起做）没有什么特别好的复合组的动作推荐，只要两个动作刺激的角度和带来的阻力是不一样的就可以。先完成器械在完成自由重量或者先完成哑铃再完成器械都可以，没有什么太大区别。
动作：上斜哑铃弯举+高位绳索弯举完成一组上斜哑铃弯举，接着立即开始高位的绳索弯举，当中无间歇。
最后祝大家五一快乐。
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即使你经常更换动作，你的训练计划仍然可能会缺少一些刺激二头生长的必要元素。训练容量，次数，强度，重量，手的位置和抗阻训练的种类都值得你去关注。你有很多的方式可以完成肱二头训练，从自由重量到器械，从器械到绳索绝对不只是向心收缩，也就是向上弯举的过程，还有离心的过程。肌肉处于张力下的时间也非常重要。很多人都会用过大的重量和糟糕的动作形式来寻来呢。这就把持续的张力从肱二头上卸去了。
牧师凳弯举用全程
动作：用比你常规组更加重的重量，慢慢下方，知道你的手臂伸直。
2.靠墙弯举
一定要在弯举的时候把你的背部靠在墙上就可以解决这个问题。这能够帮助你孤立二头肌，同时对于收紧和维持你的核心稳定性是非常重要的。
动作：靠墙哑铃交替弯举把你的背部靠在墙壁上，或者找来一个瑞士球放在你的背部和墙壁之间，略微弯曲你的膝盖，同时在弯举的时候让你的手肘紧贴墙壁
处于张力下的时间
用完美的动作完成大重量的弯举的确厉害，但是大多数人并不能保证自己的动作形式。当你的形式糟糕的时候，你练出来的肱二头也不会好看到哪里去，你并不会得到饱满高耸的肱二头，相反，你的肱二头会变得非常突兀，这就是你不重视肌肉受到的张力的结果。
动作：在向心收缩的过程中用5秒，离心收缩的过程也用5秒，如果你觉得很简单，也可以试试上去5秒，下来10秒。
动作：5/2/5弯举 在任何的二头动作中，花5秒钟举起重量，停顿两秒钟，接着用5秒下放重量。
4.半程次数 最常见的半程次数动作就是21三响炮了。首先，你从动作的底部弯举到动作的中点，七次，接着在从动作的中点弯举到动作的顶点，同样是七次重复，最后完成7次完整的全程动作。当然，你并不一定要完成总计21次重复，你可以根据你的水平来调整。
动作：半程锤式弯举把锤式弯举切割成两半。上下半程各完成你的目标次数之后，在进行全程动作。
5.静力弯举 等长收缩，顾名思义就是举起一个重量并且保持在一个位置持续一段时间，这对于肌肉的考验非常大，可以带来非常显著的力量和围度增长。
动作：杠铃静力弯举找来一根直杠，哑铃或者是其他自由重量，举起重量，停在中点，持续20秒。接着慢慢下方重量至起始位。
6.复合组要求你用两个不同的动作来刺激同一块肌肉，当中无间歇。（超级组是将两块对抗的肌肉安排在一起做）没有什么特别好的复合组的动作推荐，只要两个动作刺激的角度和带来的阻力是不一样的就可以。先完成器械在完成自由重量或者先完成哑铃再完成器械都可以，没有什么太大区别。
动作：上斜哑铃弯举+高位绳索弯举完成一组上斜哑铃弯举，接着立即开始高位的绳索弯举，当中无间歇。
最后祝大家五一快乐。
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