听CrossFit官网跟你聊聊：关于Fran的两三事（三）

CrossFitJournal首次发布的中文文章，听官网跟你聊聊关于Fran的两三事~...




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Greg Amundson的部分稍后再续。我们来看一下“Fran”训练的另一种变异，保持负重和动作次数不变。变化是：借用一个化学术语来表达，“Fran”的“同分异构体”, 组成部分相同，但结构不同。

在每一轮由21、15、9次动作反复构成的共计45个火箭推和45个引体向上的“Fran”训练。如果“Fran”的要求是负重95磅的45个火箭推后紧跟45个引体向上，那完成训练的时间和平均功率会发生怎么样的变化呢？

一轮45个火箭推和45个引体向上（1x45），三轮15个火箭推紧接15个引体向上（3x15），五轮9个火箭推和9个引体向上（5x9），或是九轮5个火箭推和5个引体向上（9x5）是完全相等的机械做功，然而，感觉和效果非常的不同。他们也会对于任

何一名特定的运动员产生不同的时间结果。

观察“Fran”训练的同分异构体们，45/45的分法，因为减少了转换项目的时间，理论上会产生最快的时间。但事实上，除了最强健的运动员以外，我们都会受到肌肉力量和耐力的影响。

在9x5的分法中，转换次数很多，但这种分法产生了很多停顿而产生懈怠——8次停顿而不是一鼓作气。这种方法或许可以让肌肉力量不足的运动员在火箭推和引体向上中变得努力，而不至于停滞拖延。对于较少分法的训练觉得困难的运动员，9x5这样的组合也许可以让他们不断动起来，但也可能会将他们的心率提升的非常高，因为任何做功都比休息要艰难。

我们的期望是，总的来说，对于不同分法的时间排名，从最快到最慢依次是：9x5，5x9，3x15，1x45。“Fran”训练的21-15-9分法希望，对于大多数的人可以在3x15和1x45之间。

如果提出一个持续的，适合大多数运动员的，基于在一连串动作中停顿的程度，从力量到代谢的冲击强度，你会观察到我们所观察到的。不中断的异构体，1x45，对于力量和耐力的需求远远高于中断更多的 9x5异构体。

随着运动员自身的发展进步，持续进行CrossFit训练，我们希望看到随着他们的力量，耐力，代谢适应性训练（有氧训练）的进步，他们最好成绩能从9x5分法训练方式转变成1x45持续训练的方法。随着运动员能力的进步，分解训练法的优势会逐渐消失。运动员的休息是从虚弱中恢复，无论是代谢还是肌肉。

回到Greg Amundson。Greg Amundson是如何在2:48的时间内完成“Fran”训练？我们看到的是。当他减少了重量（20磅），他的功率上升7%，但功率不会因为进一步减轻重量而增加。当他增加重量（20磅），他的功率下降20%。我们可以预测，花了更多时间来完成的加重版“Fran”是帮助Greg Amundson改进运动表现最有效的途径。帮助Greg Amundson提高他的“Fran”成绩和分析他的做功数据绝不是我们的目的。但是分析能够帮助我们开拓思维，更重要的是能够打开眼界。我们还不能，至少现在还未能得到比测量、思考、和实验更有价值的基础原则。进行测量的作用在于让我们知道自己在做什么，从而明白能做些不同的事。

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