培养情绪亲密的四步骤

在亲密中，我们会和“另外一个”——可能是一个人、一个物体，或一种状态——产生深深的关联，我们离它非常近，超越了单纯的距离之接近。当我们需要培养与某件事物的亲密时，“联结和分离”并不是对立的，相反，二者是流畅地交织在一起的舞伴。

当我们熟悉了解了某种特定的情绪，我们就不再视它为坏的，不管它出现时带给人怎样的不适。换句话说，我们非常乐意邀请这情绪进来，给予足够的空间，让它呼吸、流动和进化，而不一定接受这一情绪携带的观点和它出现的背景。

我们可以提高智商，那么我们也可以增强情商。具体应该怎么做呢？那就是发展与情绪的亲密，既熟悉它的出现也了解它的表达，以及在情感生活较弱和较少发展的领域反复练习。

在培养情绪亲密的过程中，第一步是确认你感受到了什么

我们需要的不是细节，而是对情绪的识别。如果你感到恐惧，那么你只需要注意、承认它的存在，而且不必太过关注随之而来的戏码。如果你在同一时间感受到了不止一种情绪，那么最好坦白承认这一点。如果你无法确定你现在有什么感觉，那就不妨开门见山地问自己：

我感到难过吗？我感到羞耻吗？我感到平静吗？我感到恶心吗？我感到开心吗？我感到内疚吗？我感到不开心吗？我感到生气吗？我感到嫉妒吗？我感到害怕吗？我感到不舒服吗？诸如此类。

真诚地问自己，很可能你会收到即刻的回应，通常是出于本能的“是”或“不是”或“也许是”。你不仅可以在思想中，还可以在身体以及直觉的知晓里找到回应。

为了确定你的身体做出了什么样的回应，你应当注意当你问以上问题时，你身体的哪个部位感觉发生了变化。然后，将更多的注意力带到这个地方，留心那个答案——也就是你此刻的感受。这个答案可以用语言描述，也可能是非语言的，或者两者兼有之。

如果当你提出这些问题并且敞开心扉地接受回应时，你仍然无法识别你的情感状态，那么不妨检查一下总体的感觉特质，你是开心，还是不开心，抑或既不是开心也不是不开心？它这一声“哼”是来自很远得方，还是在最前端？这个声音有多稳定？切记不要忽视你可能是麻木的。麻木，指的是感觉的缺乏--就是没有感觉；在麻木的下面，通常隐藏着大量的情绪。如果你判定你现在的感觉令人难以参透，那就多注意你的身体知觉（你的颈部、腹部、前额、胸腔、双手的感觉如何），关注它们的纹理、紧张度、深层感觉以及运动状态。

在第一步中，我们需要更多的情绪素养。为了更好地识别并命名升起的情绪，我们务必掌握每种情绪的普遍特点，以及与这种情绪相关联的个人经历。这样的学习在很大程度上是经验上的，这样才能有助于我们接近情绪，不仅是从理性层面，而且带着充分显化的好奇心和发现精神，这就好比在自身中发现了新大陆，这块大陆很长时间里遮蔽于迷雾之中，警告我们不能与之靠近。这是一段不可预知的冒险旅程；比如，我们可能会很惊讶，对于某种特定的情绪如何在我们的成长过程和关系选择中发挥作用的，过去竟然知道得如此至少。

第二步是直接表达你现在有什么感受。

一旦你识别出你感受到了什么，那么你就需要尽可能简单和直截了当地表达出来。这意味着不能错误地表达，没有掩饰，没有戏码，也不能含糊其辞，简而言之，只是说出事实。

“只是事实”是那种模糊性的、争议性的陈述的反面，比如，“我感觉自己说出的话没人听”，或者“我感觉你没有听我说话”，或者“我感觉在这里是在浪费时间”，

事实上，这些都不是真正的情绪感受表达。在这种情形中，我们实际上正在分享我们对现在发生了什么的知觉，或者意见，而不是我们感受到了什么。所以，问自己感受到了什么，这一练习只是表达事实。

“我感觉你没有听我说”只是一种知觉，但如果说“我感到生气”就是一个事实。前者是存在争议的，而后者却毫无争议。此时，你可以抑制住对情绪--比如你的愤怒、恐惧、悲伤或者开心--的表达。其实，只需要单纯地表达出你的感觉即可。

下面来做一个练习：尽可能直接说出你在你的情感关系中的感受。在你说出内心感受后，不要被细节带跑。如果你已经说出你现在感到愤怒，让这个单纯的事实完全地被理解，给你自己以及你的听众时间去适应、调谐你所分享的事物的实相。

不要太快地跳入那些故事情节中，这样才能减少在情绪戏码中失去自我的可能性。与此同时，不要被听众拖入辩论中。以便留下更多的空间，仅仅与任何你所感受到的同在。

第三步是确保听众是在真正地听你说话。

他或她可能不能重复你所说的，他们没有真正地倾听，因为他们并没有在感受层面记住这些。当这种情形发生了，你会知道，在你和他们之间，有一种情绪上的“嵌入”，一种明显增强的共情。不幸的是，在人际关系中，我们大部分人都更倾向于将共情的培养与情绪共鸣放在次要位置上，就算对伴侣也不例外。没有某种有意义的共情式的调谐，我们的对话就很容易简化成令人萎靡不振的争吵、长时间的冷战、令人心碎的疏远；在这种状态中，实际上我们在辩解或争论发生了什么，而感受则变得相对次要。

所以，如果你是倾听者，不妨任由对方分享他们的情绪状况，直到你能清晰地感受--不管你喜不喜欢对方说出来的话！如果你是倾诉者呢？记住表达必须简明扼要，抵御住诱惑，不要割断与你的愤怒、恐惧或羞耻的联结。不要与你的感受失去联结。尽可能地跳出头脑的控制，尽可能地深化你对倾听者的共情能力，避免任何外在因素弱化你和对方之间的分享。

如果你现在是一个人，将你对感受的了解带入呼吸之中，开放地面对它。和原初的感受待在一起。然而，对于它的故事情节，无论重要与否，你都不需要给予过多的能量或投入太多的关注。千万不要和自己争辩。切勿和你的内在批评家讨论“你应该有什么样的感受”。充分地待在居于肉身的感觉中，对呼吸保持觉知。

每当遇到烦恼的时候，我们当中很多人都渴望快速找到一个能让自己感到更舒服的解决办法。注意你内心对这件事的渴望，将你的焦点放在原初的感受上，无论你有多么绝望地渴望解脱，将之带入你的心中，仿佛你张开臂膀，将一个正在闹脾气的孩子抱入怀中。每当你感觉极不舒服的时候，尽可能地对自己慈悲。

第四步是进入感受的细节，但不会与之失去失联。

所谓“阐明细节”，就是要充分表达你此时此刻的感受，弄清楚它和你当前所处的环境的关联，以及你自身所受的限制。一旦你对你的感受敞开并承认它，就更容易了解它出现的前因后果。

在这个过程中，你可以单独行动，也可以和他人协作进行。如果你是一个人单独完成，在你与你的感受建立充分的联结，能够阻止你被伴随情绪状态而来的戏码诱惑之前，要忍住不要卷入细节之中。

在人际关系之中，尤其是亲密关系之中，与他人共情，或者在情绪上的共鸣是本质性的，这一点比你们是否同意对方所说的内容更加重要。与他人保持联结是首要的，而处理相关细节则是相对次要的。当你们没有充分地联结对方时，这样做更有效，比尝试找出其中的细节更有效。对任何情绪上的失联，如果不细心照料，都会极大地增加机会，使关系变成相互反应式的，而这会强化失去联结的感觉。

如果你在第四步中与对方失去了联结，而陷入了细节之中，那么要尽可能迅速地停止这么做。然后，返回到第一、第二步，重复这两个步骤，直到你感觉自己与他人有了更多的联结。整个过程切勿心急。你在上面花费的时间绝对物超所值！比起揪住细节不放，仅仅是情绪上的分享——使用最简练的语言——能够更快地使事情发生改变。

如果你发现自己容易过分激动--介于“怒气冲冲”和“横眉冷对”之间——亚克制住将所说的变成法庭戏剧。从对内容的关注中抽身回来，不要为争论添加燃料。你要说的你能感到你变得容易其反应，或者情绪超负荷，不要评判这些。注意你的感受下面潜藏着什么，比如，你可能感到悲伤但你没有分享它，相反，愤怒位于悲伤的上层。而且，如果你的情绪已经到了即将爆发的边缘--无论你现在是一个人，还是和朋友一起--不妨考虑来一次有意识的咆哮。

以上四个步骤--确认、陈述、分享、提供与感受相关的细节--对你来说是至关重要的，并且它们有助于你研究自己的情绪以及情绪历史。凭直觉进行这些步骤；有时候，仅需要采取第一个步骤即可；有时候，则需要采取第二、第三个步骤；有时候，这四个步骤都要进行。这就是属于你个人的“情绪素养101训练计划”；在整个过程中，对自己慈悲，既不要鲁莽行事也不要拖延进行。插画 | Lisk Feng

作者 | 罗伯特?奥古斯都?马斯特斯

本文节选自《情绪亲密：唤醒19种情绪的隐秘力量》

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