如何吃红肉才健康?

 

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构将物质的致癌程度分为五级,依次为:致癌、较可能致癌、可能致癌、...





世界卫生组织下属的国际癌症研究机构将物质的致癌程度分为五级,依次为:致癌、较可能致癌、可能致癌、致癌度不确定和可能不致癌。将加工肉制品归入“致癌”,也就是说加工肉制品属于“一级致癌物”,与石棉、香烟和砒霜这类被公认的致癌物质处于同一等级。就连新鲜红肉也很可能被世卫组织列为第二个等级的“较可能致癌物”。

其实红肉以及加工肉制品不仅致癌,还可能会引起冠心病和糖尿病。在很多人眼里,红肉是瘦肉,更健康;而白肉往往被认为是肥肉。红肉和白肉是营养学概念,指烹饪前呈现红色的肉,红肉的颜色来自于肉中含有的肌红蛋白,牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。而鸡鸭鹅等禽类、鱼、甲壳类或双壳类海鲜等非哺乳动物的肉都不含肌红蛋白,而称为白肉。另一个概念加工肉制品是指经过烟熏、调制、腌制或加入防腐剂的肉制品。

红肉营养丰富,含有大量的铁、肌酸、矿物质(如锌和磷)和B族维生素(烟酸、维生素B12、硫胺素和核黄素)。红肉也是强抗氧化剂硫辛酸最丰富的来源。但红肉也是饱和脂肪和胆固醇的主要来源。

红肉会引起肥胖吗?

红肉中饱和脂肪含量较高,吃得过多不运动会导致热量蓄积而引起肥胖。美国国家健康与营养调查数据显示,贪吃红肉的吃货相比较少量摄入红肉的人,要多摄入700大卡热量,体重指数(身体质量指数)和腰围明显增加,肥胖和中心性肥胖的风险也明显升高(Int J Obes (Lond). 2009;33:621-628)。每天半斤肉,体重每年会长接近一斤(AmJ Clin Nutr. 2010;92:398-407)。最近发表的荟萃分析显示,红肉和加工肉吃得多变成胖纸的几率增加37%;吃红肉和加工肉多的人,体重指数分别增加1.37和1.32,腰围分别增加2.79和2.77(Obes Rev. 2014;15:740-8)。国人的研究也显示,红肉吃得越多,腰带变得越长,肥肉更甚(Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24:869-76)!腰带越长,寿命越短!


红肉会引起心血管疾病吗?

红肉会升高血液胆固醇水平,但红肉是否会增加冠心病风险研究结果并不一致。荟萃分析显示,吃红肉并不会引起冠心病,而加工肉制品会增加冠心病风险(Circulation. 2010;121:2271-2283)。但后续公布随访更为严格的大规模人群研究显示,每天一份红肉和加工肉制品,死亡风险分别增加13%和20%,死于心血管疾病的风险增加18%和21%;用鱼、家禽、坚果、豆类、低脂乳制品或全谷类食品代替红肉,死亡风险降低7%~19%(Arch Intern Med. 2012;172:555-63)。红肉明显增加国人死于缺血性心脏病的风险(PLoS One. 2013;8:e56963)。无论红肉还是加工肉制品都明显增加缺血性脑卒中的风险(Stroke. 2012; 43: 2556-2560)。

但最近《自然医学》杂志研究发现,红肉中的左旋肉碱与肠道细菌发生作用后生成的物质氧化三甲胺,促进了动脉粥样硬化的发生和发展。额外补充左旋肉碱和吃肉的人比吃素的人血中氧化三甲胺高。研究者认为,左旋肉碱是动脉硬化的元凶。(Nature Medicine 2013: 19; 576–585)


如何吃红肉才健康?

红肉会引起肥胖和糖尿病,导致心血管相关代谢紊乱,从而可能会增加冠心病和脑卒中的风险,还会增加患癌症的几率。红肉含有丰富铁锌和B族维生素,不建议健康人完全禁忌红肉。世界癌症研究基金会建议,健康人每周红肉摄入量不超过500克,不吃加工肉。欧洲血脂异常管理指南建议,高胆固醇血症的人肉制品优选鱼和去皮禽肉,瘦牛羊猪肉偶尔吃点也无妨,不要吃加工肉制品和动物内脏。吃货们面对困惑,管好筷子,管好嘴!

  1. 健康人每周不超过一斤红肉,能控制到6两以内更佳。
  2. 老年人、高血脂、糖尿病、冠心病和脑卒中尽量少吃红肉,每周控制2~3次,每次不超过1两。
  3. 选择脂肪含量低的瘦肉,不吃肥肉,远离加工类肉制品。
  4. 烹饪方法尽量选择蒸煮,不要用油炸。
  5. 用鱼禽等白肉、坚果、豆类、低脂乳制品代替红肉,获取蛋白和热量,补充营养素。


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