扣篮，从此开始！

像NBA球员一样跳跃按照这些步骤，你就可以在任何时间扣篮和扣球！（当然要有身高加持）每个男人曾经一直梦想像詹...



像NBA球员一样跳跃

按照这些步骤，你就可以在任何时间扣篮和扣球！（当然要有身高加持）



每个男人曾经一直梦想像詹姆斯或者科比一样，拿起篮球来一次扣篮。不幸的是,只有一件事干扰这种幻想:重力。当然,你可能会高强度的做深蹲,硬举,踮脚站立和弓步深蹲,第二天你几乎不能走路,但当需要你抢篮板球或阻止上升排球的时候，你似乎仍粘在地板上，不能跳起。所以,可能除了一些比较良好的基因之外,什么是这些跳高运动员有的而你没有的呢?很简单,他们做很多跳跃。下面是如何开始开发你自己的弹跳力。

初学者的增强式训练指南

如果你从来没有尝试过跳跃或增强式练习，先从这个简单的程序开始，每个运动旨在完成10组中的三组。

1. 跳绳——这是一个基本的增强锻炼，也构建协调性,更不用说一个小腿训练组了 。
2 .双脚跳跃——这些仅仅是跳,用你着陆的力量推动下一个跳跃。
3. 双脚箱式跳跃——这些和双脚跳跃都是一样的,除了你需要跳到6-12寸的盒子上，再下来。
4. 超过背部双脚跳跃,在你的箱式跳跃后，试着完全超过盒子再下来做几个回合，开始每个运动做5组的两组,每组之间90秒的休息。确保你不要背向箱子跳跃，以防你受伤。



有氧跳跃：中间锻炼

请记住，以力量训练的基本水平开始，结合了深蹲，硬拉，腿按压，腿弯曲，腿屈伸和小腿抬高。一旦这样建立起来，慢慢过渡到建议的常规程序。开始之前，请务必热身，舒展身体的每一部分。我们选择增强式训练是基于基本的健身房或家庭环境的那些练习，不适用于训练员或教练。利用该方案提高你的垂直弹跳是你的首要任务（而不是塑造您的腿部肌肉）。

重量训练的日子
每周执行两次;例如,周一和周四。

做常规热身:5 - 10分钟的有氧锻炼,让你的体温上升。作为你的热身的一部分,做弓步练习，让你的腿得到额外的血液。轻量级的两组10个重复，应该就足够了。

锻炼的第二周,反向顺序,更快完成，减少深蹲重量。当你感觉更强壮的时候,增加重量和减少重复,除了力量深蹲。小心增加速度深蹲重量和升压。

跳跃训练的天数

每周两次:例如,周二和周五。

虽然这些练习听起来容易,要特别注意,如果不能正常执行,增强式训练可以危害你的脚踝、膝盖等关节。所有练习，开始时两组5个重复。跳五次，休息90秒，再跳五次。增加到三组10个重复。要注意，每个阶段不要超过120-150个跳跃。

所有箱子上的练习，要注意你手臂的摆动。着陆时向下和跳起时向上。
大多数健身房都有您可以使用的一些盒子或有氧步骤。如果没有,使用自己的“屏障”,如锥体或体重,在跳跃时使用它们。当跳过障碍变得容易，回弹时，双手向上。如果跳跃障碍你感到无聊的时候,尝试横向来回跳跃。同样的原则也适用。

跳绳

进行5-10分钟快速，柔和，轻落地的跳绳，用你着陆的力量推动你起跳。弯曲你的臀部，膝盖和脚踝，以帮助减少冲击力。

双脚跳

采用上面跳绳建议的相同的技术。

双脚跳箱

跳起来到6-12寸的箱子，向后落下，重复数次。移动到跳上一个盒子，再跳跃到另一个。在空中直接爆发，就好像你要抢篮板球或者扣球一样。



力量构建训练

架子深蹲

站在深蹲架前，弯曲膝盖，你站在哪里，跳起降落后通常就在这个位置（(这个点高于你深蹲的底部位置)。把棒放在这个位置。头向上，挺胸在下面滑动，并用你的脚尖尽可能快地站起来就可以了。因为棒是一个架子，你只使用了4-5英寸，你可以增加重物。一个普通的运动员大概能增加他或她体重的2-3倍。
高翻
站在奥林匹克棒前，双脚与肩同宽。保持背部略呈拱形，蹲下来，反手抓取棒，脚在地板上，手臂完全伸直。拉直你的膝盖，移动你的臀部向前，提高你的肩膀，开始拉。提起棒直线上举。随着棒高于膝盖,你的臀部和膝盖向前移动,并上升到你的脚趾。耸耸你的肩膀，弯曲你的胳膊。旋转你的肘部和伸展你的手腕延“抓取”重量，弯曲你的膝盖和臀部感受棒的重量。然后，蹲下上再重复。用轻重量尝试这个训练，直到你得到它的窍门。

靠墙坐
背靠墙站立,两脚打开与肩同宽,并降低身体,直到你的大腿与地面平行,膝盖不超过你的脚,保持这个姿势5秒钟。先做两组，每组5秒,并尝试坚持更长时间，做更多组。

升压
让奥林匹克棒绕过你的肩膀或每只手一个哑铃完成此项训练。把一只脚放在6 - 12英寸高的地方,另一条腿加强,然后退后一步。一条腿10个重复，另一条腿也是。这是一个通常不会使用双脚起飞的篮球球员优秀的练习。

速度下蹲/下蹲跳

使用你一个重复极限重量的50％-60％。以蹲下的方式缓慢下降一路下滑到底部位置，你的大腿处略低于与地面平行，然后快速爆发。如果下蹲跳的时候，略微减轻负荷，在下一个重复前用脚趾轻轻着陆。记住要保持你的头和背部挺直。

    关注 璞瑜健身