孕期一日三餐如何搭配

 

日常食物有千百种之多,但根据营养特点,大致可分为十大类,即主食、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品...







日常食物有千百种之多,但根据营养特点,大致可分为十大类,即主食、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油,此外,还有水、盐等。孕妈妈孕期正确搭配这些食物,不仅能吸收有效营养,利于母体健康和胎宝宝的成长,还能有效调整体重。



主食讲究粗细搭配,提高粗粮比例

所谓粗细搭配,一是指适当多吃粗粮,即除去大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、红豆等;二是指一些加工精度低的米面。体重增长过快或有便秘的孕妈妈,粗粮比例可占全天主食的50%或更多。即使妊娠反应严重, 每曰至少也应摄入碳水化合物150克以上,相当于主食200克。 在怀孕3个月以后,妊娠反应减轻,食欲增加,每天摄入的主食应 增加50克左右,达到250~300克。到了孕晚期,可每日在孕中期的基础上,再增加25~50克的主食摄入,视体重增长的情况进行调整。

粗细搭配好营养

二米粥:糙米+糯米

二米饭:50克大米+50克小米

大米绿豆粥:20克绿豆+50克大米

黄豆玉米粥:100克黄豆粉+ 15克玉米面

增加深绿色蔬菜摄入量

多数蔬菜含水量在90%以上,而且富含膳食纤维、果胶等,大部分能量较低。深色蔬菜中的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量都较浅色蔬菜高;而深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜富含胡萝卜素,是维生素A的极佳来源。多吃红色蔬菜,可防止因缺乏运动、 肠蠕动减缓而引起的便秘。很多深色蔬菜还有芳香物质,能提高孕妈妈的食欲。

吃蔬菜理想的方式是,颜色深的蔬菜大部分熟食,颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高,烹调方式应清淡少油。 绿叶蔬菜应作为餐桌蔬菜主力,红黄颜色或紫色蔬菜可作为补充,食用菌可使餐桌搭配更丰富。



吃水果忌过量

很多孕妈妈都相信“多吃水果对孩子皮肤好”。但大量吃水果,易导致饮食不均衡或营养过剩,尤其是孕晚期,进食大量水果,不仅导致体重增长过快,还会引发妊娠期糖尿病等一系列问题。诚然,大部分水果的确含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,可补足正餐所无法提供的营养,但水果的热量也不低,有的还含有脂肪。



孕妈妈最理想的进食水果方式是:每天至少吃两份不同的水果,总重量不超过500克。妊娠期糖代谢异常或患有妊娠糖尿病的孕妈妈则要减半,最好等血糖控制平稳后再吃。另外,如果喜欢吃香蕉、菠萝、荔枝、柿子之类含糖量较高的水果,就一定要减量。再有就是吃水果无需刻意安排时间,饭前、饭后或吃饭时都可以。但通常孕期主张少食多餐的饮食原则,在 两次正餐之间推荐一次加餐,而水果通常会被作为加餐,方便又营养。为减少可能的农药残留和对涂抹包装蜡的担心,孕妈妈最好将部分水果削皮后食用。“糖妈妈”吃水果有技巧

1.    将水果为加餐来食用,在 两餐之间吃。

2.    吃含糖量相对低的水果:樱桃、梨、柠檬、橙子、李子、枇杷、柚子、苹果等。

3.    每天水果的食用量以控制在200克以内为宜。

每天1个鸡蛋为宜

根据中国营养学会建议,孕妈妈每天吃1个鸡蛋(大约50克), 或重量大致相当的其他蛋类,如鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时,还可以增加蛋类(如每天食用1~2 个鸡蛋)来弥补。

一方面鸡蛋含有丰富的营养,以蛋白质为最优,不仅有益于胎宝宝的脑部发育,而且有利于提高产后妈妈母乳的质量,1个中等大 小的鸡蛋与200毫升牛奶的营养价值相当。另一方面,鸡蛋的吃法 也是多种多样,蛋类既可与蔬菜搭配,也可以独立烹调,操作非常简便。



这样吃肉不发胖

对于健康的孕妈妈来说,孕早期每天肉类的摄取量在100~150克为最佳,孕中晚期要比孕早期每天多摄入蛋白质50克,相当于150~200克肉类。而每个星期所摄入的肉类中最好能包括200~300克的鱼肉。吃肉还要注意一些原则:注意荤素搭配,最好和豆类食物搭配着吃;少吃烤的、炸的、腌熏的肉类;冻肉要注意“快速冻结,缓慢解冻”的原则,减少营养素的流失。

每周至少吃一次鱼虾

鱼类营养丰富,含有多种微量元素,鱼中所含的不饱和脂肪酸可以防止血栓的形成,还能扩张血管,方便孕妈妈给胎宝宝运输充足的营养物质,促进胎宝宝的发育。不仅如此,鱼类还能有效预防妊娠高血压综合征。孕妈妈要多吃深海鱼类,如鲑鱼、带鱼、鳗鱼等。烹调鱼的方式最好是蒸或者炖,以最大 限度地保留鱼的营养。

虾含有丰富的蛋白质,且其肉质松软;其所含的镁对心脏活动具有重要的调节作用;虾含有很高的钙,孕妈妈吃虾尤有补钙功效;虾里的卵磷脂,能促进宝宝大脑发育。过敏体质的孕妈妈不宜吃虾。

每日食盐不超过6克

盐分摄入过多,不仅会增加肾脏负担,增加患妊娠高血压的风险, 还会导致妊娠水肿的现象。相反,如果长期低盐或者不能从食物中摄取足够的钠,就会使人食欲缺乏、疲乏无力、精神萎靡,严重时发生血压下降,甚至引起昏迷。建议孕妈妈每日的摄盐置以6克为宜。酿造酱油是首选

孕早期,很多孕妈妈都会出现没胃口的情况,吃酱油可以适当増强食欲。但是酱油属于加工食品,其中含有防腐剂和色素,所以不能天天都吃,要注意适量。值得注意的是,酱油中含有约18%的盐,在计算盐的摄入量时要把酱油计算在内。酿造酱油是以大豆、小麦等为原料生产的,营养价值相对配制酱油较高,推荐孕妈妈食用。

肉类或鱼虾摄取不足,增加豆制品的摄入

豆制品的营养价值很高,是优质蛋白、磷脂、 钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素的重要来源。中国营养学会孕妇膳食宝塔建议, 孕早期平均每天应食用50克大豆(相当的大豆制品和坚果),孕中晚期平均每天食用60克大豆(相当的大豆制品和坚果)。相当于60克大豆的大豆制品有豆腐300克、豆腐干120克、腐竹45克、豆腐脑1000克、豆浆1200克等。肉类或鱼虾摄 取不足的孕妈妈,应该增加豆制品的摄入量。

吃出宝宝最强大脑的7种坚果

很多孕妈妈都知道吃坚果对胎宝宝的脑部发 育很有益处,最常见的有核桃,每天吃2~3颗。 瓜子,包括南瓜子、葵花子、西瓜子,饭前饭后嗑一点,有利消化和吸收。松子,孕期每天吃10 粒左右,宜吃已剥壳的,可保护牙齿。榛子,号 称“坚果之王”,可直接食用或炒熟、煮粥。花生,最好采取炖的方法食用,以免上火。板栗,患有糖尿病的孕妈妈以每次5个(约50克)为最佳。腰果,每天吃25~30克,也就是一小把就可以了, 不过过敏体质的孕妈妈千万要慎用。这些坚果可以在一周中轮流食用,千万别一天中每样都吃这么多,因为坚果热量很高,吃多了极易发胖,对某种坚果过敏的妈妈更须“忍痛割爱”,不要食用该种坚果。





体重增长过快,宜选低脂奶

奶类含钙较多,可满足胎宝宝生长发育|所需的大量钙。中国营养学会孕妇膳食宝|塔建议,孕早期每天喝奶200~250克,孕 中晚期每天喝奶300~500克。市面上奶类|产品多样,孕妈妈可根据自己的喜好选择。当孕中晚期每日饮奶量达到500克或体重|増长过快时,宜全部或部分选择低脂牛奶或 低脂奶粉,以免摄入过多脂肪。有乳糖不耐j受的孕妈妈建议选用酸奶、奶酪或低乳糖牛奶。值得注意的是,喝孕妇奶粉就不需要再喝牛奶了。

孕前体重超标的孕妈妈要“减油”

孕妈妈孕早期每天摄入食用油15~20克,孕中晚期每天25~30克。膳食宝塔这一推荐量明显低于食用油的实际摄入量。因此,孕妈妈孕期需要减少食用油摄入量,以避免摄取能量和脂肪过多。尤其是孕前肥胖或孕期体重增长过快的孕妈妈,“减油”非常重要。控制食用油的摄取量,要避免油炸、过油等烹调方式,即使炒菜或炖菜也要少用油,不要吃含大量食用油的加工食品,如油条、麻花、方便面等。孕妈妈的食谱用油应该是各类植物油交替搭配着用。





戴永梅

南京市妇幼保健院营养科 主任、副主任医师

南京医学会临床与膳食营养分会 副主委兼秘书长

江苏省营养学会理事 江苏省营养学会妇幼分会副主委

作为专业营养师,她从事产妇营养指导工作近20年,对每一个因为孕期体重问题前来咨询的准妈妈,她都柔声细语地进行专业指导,不仅带给准妈妈最新最科学的营养指导,也帮助准妈妈消除焦虑,树立健康怀孕的信心,以达到母婴都健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下,建立科学健康的孕期体重管理理念,漂亮自己,健康宝宝。

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