站在食物链顶端的男人的基本健身法！
前天发了一群大神自制健身器材锻炼的专题，有小伙伴特地交代可以发一些徒手健身的锻炼方法，刚好也是徒手健身也是非...
前天发了一群大神自制健身器材锻炼的专题，有小伙伴特地交代可以发一些徒手健身的锻炼方法，刚好也是徒手健身也是非常想学习的内容，就发一个贝爷的训练方法，随后再找些囚徒健身的内容精炼下跟大家分享。
动作要领：最常练习的俯卧撑姿势，双手手掌撑地，手掌与脚尖均在一个水平面上，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘，尽可能让身体重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起，主要锻炼胸大肌。身体降到最低点时吸气，撑起时，呼气。这是最基本的俯卧撑，初始阶段应该以标准俯卧撑为起点，逐渐向其他高难度俯卧撑过渡。
二、壶铃俄罗斯转体（自寻重物代替）
动作要领：坐在平地上，两腿并拢伸直，两手抓住壶铃。然后将两腿水平抬高，同时弯曲膝盖。双手抓住壶铃，随着上身做左右摇摆运动，将壶铃从身体的左侧移动到右侧，反复重复运动。
三、壶铃蹲坐推举（可自寻重量代替）动作要领：脚站的比肩宽些，,双手抓住壶铃掌心相对。蹲下，然后旋转壶铃，利用爆发力推起壶铃到顶部，伸展你的手臂，然后慢慢降低壶铃到起始位置，重复即可。（注意全身运动，动作，发力连贯，注意关节的保护）
四、乌鸦式倒立
动作要领：双手撑地，然后翘起右腿，右腿膝关节弯曲，依靠到右手的手肘上，另一边同样翘起左腿依靠到左手手肘上，有效锻炼背部。
五、壶铃推举（可自寻重量代替）动作要领：手双手持着壶铃，将其提至肩部。双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直。利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体；同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点。重复即可（ 整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举）
六、引体向上
动作要领：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，下巴超过单杠，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体下降，直到回复完全下垂，重复即可。
跋山涉水、绝境求生。
快和“站在食物链顶端的男人”一起训练吧！
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