哑铃练胸肌，这七个动作真的很屌很实用！

哑铃可以说是健身神器，全身各部位都可以用哑铃来练，最重要的是效果还很好。就在昨日推送健身打卡...

哑铃可以说是健身神器，全身各部位都可以用哑铃来练，最重要的是效果还很好。就在昨日推送健身打卡计划后，有朋友留言说希望能够推送用哑铃练胸的训练计划。在分享哑铃锻炼胸肌训练计划之前，先来了解用哑铃练胸肌的主要动作有哪些？请看下文：

一、哑铃卧推

1、哑铃平板卧推（胸肌中部）

• 仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。
• 两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。
• 向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。
• 然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

2、哑铃上斜卧推（胸肌上部）

• 哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
• 慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。
• 胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

3、哑铃下斜卧推（胸肌下部）

• 下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
• 推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
• 动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

二、哑铃飞鸟

1、哑铃平板飞鸟（胸肌中间沟）

• 身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。
• 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
• 保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

2、哑铃上斜飞鸟（胸肌上部）

• 动作同哑铃平卧飞鸟。
• 上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。

3、哑铃下斜飞鸟（胸肌下部）

• 动作同哑铃平卧飞鸟。
• 下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
• 需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

三、仰卧屈臂提拉（阔胸很有效）

• 练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。
• 双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。
• 这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。
• 当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。

        以上即为用哑铃锻炼胸肌的主要动作，掌握以上动作后，就可以给自己安排相应的胸肌训练计划。一般建议在一次训练中安排3-4个练习动作，比如：

哑铃胸肌训练计划一：哑铃胸肌训练计划二：推荐的胸肌训练计划可以给需要的朋友一个参考，练习者可以结合自身情况来安排适合自己的训练计划。不了解什么是RM的，请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。

最后，再推荐男神胸肌训练计划，具体如下：

动作1：器械坐姿推胸 4组*8RM动作2：杠铃卧推 4组*8RM动作3：哑铃下斜推胸 4组*8RM动作4：胸肌双杠臂屈伸 4组*最大次数动作5：仰卧上斜哑铃飞鸟 4组*15RM动作6：坐姿器械夹胸 4组*15RM练习要求：练习前请先进行5-10分钟的热身。做动作之前，请先找到每个动作的8RM。

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