【腿肌锻炼】怎样拥有粗壮大腿（大腿外侧）

夏天快到了，肌肌君为大家制定了大腿肌肉的锻炼方法。练起来吧！...

• 今天肌肌君要为大家分析，大腿外侧的锻炼方法，大腿外侧就是我们平时所说的“股四头肌”。股四头肌强壮会给人很强大的性能量！来，一起虐腿吧：

• 杠铃深蹲  Barbell Full Squat  

• 杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大

• 史密斯杠铃深蹲   Smith barbell squat

• 站在史密斯架下，杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲，直到膝盖垂直。然后还原动作。史密斯杠铃比较安全，也能稳定住杠铃。适合中级健身爱好者锻炼

• 弓步蹲   Lunges

• 双手将杠铃放在双肩上。腰部挺直，双腿成弓步，一腿前跨，一腿后撤。后腿下蹲，直到膝盖垂直。还原动作后膝盖稍微弯曲

• 直立，双手握住哑铃，习惯微微弯曲。一只腿弓步（前跨）后撤一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作

• 直立，双手握住哑铃。一只腿弓步侧跨一步。膝盖成直角。然后还原动作

• 杠铃后蹲（哈克深蹲）   Barbell back squat

• 双手伸直将杠铃放在臀部后侧。腰部挺直，身体微微前倾。杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲

• 杠铃举蹲  Barbell squat

• 双手将杠铃举起。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲，直到膝盖垂直半蹲。还原动作后膝盖稍微弯曲

• 单哑铃深蹲   Single dumbbell squat

• 站立，双手抓住哑铃。放在胸前，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到大腿约与地面平行，保持背部挺直，臀部向后移动。返回时，保持膝盖稍微弯曲，然后重复动作

• 坐姿腿屈伸   Leg Extension

• 坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，强壮的股四头肌会吸引很多目光

• 仰卧举腿   Leg lift

• 坐姿蹬腿   Leg press

• 坐姿蹬腿，刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受，只有在膝关节的力量提高以后，才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿更为适合

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