学会五大秘诀，轻松打败糖尿病（2）
学会五大秘诀，轻松打败糖尿病...
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说起来容易，做起来也并不难。对目前尚未患病的年轻人来说，在日常生活中控制餐后血糖的措施，就是以下五大要点：一、三餐中的主食不要过多，甜食要尽量禁掉血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。
如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，不利于控制体重。因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。
同时，还要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说，吃了“土豆烧牛肉”，吃了“排骨炖藕”，或者吃了“芋儿炖鸡”，那么米饭就要减量了。
上班族小贴士：
♥ 如果实在喜欢甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。
♥ 外出就餐时，点一个“杂粮筐”或者“五谷丰登”之类含有薯类、甜玉米和南瓜的“菜”，然后省掉米饭，是个控血糖的好主意。
每天吃饭时都会有“主食”，所谓主食，就是淀粉类食物。但是，吃进去的到底是什么淀粉食物？品种选对很重要。
不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。
您的日常的主食是什么？是不是白米饭，白面包，白馒头，精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等？如果不主动突破，即便看似品种繁多、花样翻新，一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难控制好。一定要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。
上班族小贴士：
♥ 早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖反应。
♥ 单位食堂吃不到全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅预约，煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好，盛出一部分来放在饭盒里，带到工作单位，作为中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回来还可以吃。
作者简介：范志红，中国营养学会理事，中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家，北京高精尖人类营养研究中心岗位科学家。新浪自媒体作者。
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