【文澜·原创】好身材,练出来!这个五月,拒绝“徒伤悲”!

 

步入大学的我们,都更加注重了我们的外貌和形象。有的锻炼是为了减肥而有的是为了健身。好的锻炼方法则更有助于我们...



步入大学的我们,都更加注重了我们的形象。有的锻炼是为了减肥而有的是为了健身。好的锻炼方法则更有助于我们起到更好的效果。那么如何科学的锻炼呢。一般来说锻炼后良好的恢复,才能保证获得最佳锻炼效果。

1. 训练的恢复分为三个阶段

第一阶段:训练时能量物质的消耗占优势,恢复过程虽然也在进行,但当时是消耗大于恢复,所以使能量物质减少,各器官系统的工作能力下降。

第二阶段:训练后能量物质消耗减弱,恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。

第三阶段:这个阶段也叫超量恢复,是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到运来水平。



2 .针对不同训练水平的一周练习次数安

初级水平:(3-6个月训练)


        对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。

        如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。



中级水平:(6-12个月训练)

        对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

高级水平:(训练一年以后)

        高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。

3 . 怎样衡量运动是否过量呢?

有人总结了以下衡量运动过量的八标准,如符合2条以上,可确认为运动过量。自己可以根据以下8条来看看自己是否运动过量。



1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

2、早上起床时的脉搏升高。

3、训练情绪下降,易激动、发热。

4、失眠。

5、肌肉的围度缩小。

6、提不起精神,缺乏耐久力。

7、食欲减退。

8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。

小编 | 赵力槿                                                              


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