选油窍门：最全食用油大比拼

不同类别的食用油到底有啥区别，不同的烹饪法该选哪种食用油呢？...

戳上面的蓝字
关注我们

大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、牛油、黄油......食用油的花样真多，而我们日常烹调用的油脂大体可分成四大类。

不同类别的食用油到底有啥区别，不同的烹饪法该选哪种食用油呢？本文可能囊括了市面上最全的食用油对比。

选油窍门——食用油大比拼

中国农业大学食品学院副教授范志红

油脂的差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例的差异。常用油脂大体可分成四大类。

第一类：

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油、红花油等，以及果仁油中的西瓜子油和榛子油。

特征：含多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸丰富，饱和脂肪酸非常少。低温不凝固，耐热性较差。

大豆油和玉米油 这两种油都是用溶剂通过浸出法获取的，其中转基因产品占很大比例。经过精炼之后，大豆、玉米中丰富的磷脂和豆固醇已被除掉，维生素E和维生素K也损失很大。要想获得大豆玉米中的有效成分，还是直接喝豆浆、吃豆腐、啃玉米棒，用大豆油和玉米油烹饪并不能取得传说中保护心脏的作用。

葵花籽油 压榨型葵花籽油是相对较好的品种，所含的亚油酸比大豆油多，压榨油还保留了大部分抗氧化成分。

温馨提示：这类油脂适合做炖煮菜，炒菜也可，但要尽量在冒油烟之前放入菜。煎炸或反复受热容易氧化聚合，对健康十分有害。

第二类：

花生油、米糠油、芝麻油、低芥酸菜籽油（如芥花油）等，以及杏仁油和南瓜子油。

特征：各类油脂中脂肪酸比较平衡，单不饱和脂肪酸最丰富，冷藏会浑浊，耐热性较好。

花生油 花生油中所含的饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例是3：4：3，其中所含的单不饱和脂肪酸相当于茶籽油的一半，富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合做一般炒菜。必须指出的是，真正起到降低血胆固醇作用的还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等，而不是花生里的油脂。选购时，要选择优质的压榨油。因花生容易产生黄曲霉毒素，易溶于油脂，劣质油很难保证质量。

芝麻油（香油） 为了保持美妙的香气，芝麻油是所有烹调油脂中最“原生态”的一种——它不能精炼，通常使用压榨法或水代法生产，这样能保留有益于控制血脂、预防心血管疾病的有效成分，如丰富的维生素E、抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂和植物固醇。

杏仁油和南瓜子油 这两种油中的饱和脂肪酸比花生油更低一些，亚油酸比花生油更高一点。耐热性略低于花生油，最好不要用来爆、炒。

温馨提示：花生油、米糠油和低芥酸菜籽油可用来炒菜，但不宜长时间油炸。芝麻油只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，是健康低脂烹调的最佳配合。

第三类：

橄榄油和茶籽油。

特征：单不饱和脂肪酸特别多，油酸丰富，冰箱里不凝固，耐热性较好。

橄榄油 橄榄油含不饱和脂肪酸80%以上，其中有70%以上是单不饱和脂肪酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高“好胆固醇”(HDL)，对预防心脑血管疾病有益。橄榄油耐热性优于大豆油，易氧化性也相对较小。可见，橄榄油是名声最好的油脂。

茶籽油 相比于橄榄油，国产茶籽油价廉物美，所含的单不饱和脂肪酸高达80%以上，预防心脑血管疾病的作用并不逊色于橄榄油。

温馨提示：茶籽油、橄榄油适合做不冒油烟的炒菜，或拌凉菜、煮菜、焯菜，不宜爆炒或油炸。橄榄油也分等级，市场上进口橄榄油的掺假现象相当常见，老百姓很难识别，购买时切不要贪便宜，应选择有橄榄清香的优质初榨橄榄油。选择国产茶籽油更经济实惠，要选择压榨法生产的产品。?

第四类：

亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、松子油等。

特征：不饱和脂肪酸特别高，还含有特殊的脂肪酸，价格高昂。

核桃油 核桃油含不饱和脂肪酸达90%以上，其中10%为α亚麻酸，属于n-3脂肪酸；还含有丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。研究证实，每天吃2-3个核桃，或食用5~10克核桃油，同时减少其他油脂摄入，长期坚持可有效减少患心脏病的风险。野生山核桃压榨油所含的营养素和抗氧化物质含量高于普通核桃油，而且安全无污染。

亚麻子油和紫苏籽油 这两种油含α亚麻酸达50%以上，耐热性最差。

温馨提示：这些坚果油或种子油通常直接压榨制取，不经过精炼，保持了原料的香气和营养价值。这类油最好选择冷榨法的产品，食用时不要高温加热，可用来凉拌、煮菜、涂面包片或配合在面点中，以保留其营养价值。

第五类：

棕榈油、猪油、牛油、黄油、人造奶油（植物奶油）等。

特征：饱和脂肪酸相当多，稍凉后会凝固，耐热性最好。

棕榈油 棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%，两者均衡，这在植物油中不多见。棕榈油含有维生素E，还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于棕榈油的饱和度高，耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其他植物油不能取代的。所以，棕榈油被广泛用于各种煎炸食品，包括方便面和炸薯片。棕榈油还可以替代黄油、人造黄油等用来制作酥香的点心。还有，因煎炸会破坏棕榈油中的大量胡萝卜素和维生素E，故用棕榈油制作的煎炸食品缺乏维生素。虽然棕榈油的名声不算太好，但比起人人喊打的氢化植物油要好一些。

氢化植物油 氢化植物油是液态植物油经过人工加氢处理制成的固态或半固态油脂，可以配成起酥油、植物奶油、蛋糕油、奶精、植脂末、代可可脂等各种产品，以美味的形象出现在焙烤食品、面点、甜食、派、酥脆饼干、糖果、巧克力酱、奶茶、膨化食品等各种加工食品中。氢化植物油（含反式脂肪酸）比黄油、猪油更糟糕，可强烈促进心脏病、糖尿病、老年痴呆等疾病的发生发展，还可能与不孕不育和儿童发育不良有关。

温馨提示：酥脆食品口感好是因为含有大量饱和油脂。即使没有反式脂肪酸，也含有大量饱和脂肪酸，最好不要多吃。

建议：不同食用油替换食用

最好是在一、二、三类的不同类别油脂中替换食用。比较理想的方式是，用不同耐热性的油脂做不同的菜肴，这样无需特别调和，自然而然地实现了不同油脂的配合。

不建议食用第五类油脂，因为吃肉类和奶类已经能够获得足够的饱和脂肪酸。

无论选用哪一种食用油，每人每日用量为25-30克。再“健康”的油，脂肪含量都超过99%，能量惊人，超量食用，都会催“胖”。

文中部分图片来源于网络