合理做动作，伤病远离我---游泳治愈系列集

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我们的目标：推广游泳这项运动，让更多的人学会游泳，让更多的人认识游泳带来的好处，让更多的农村孩子不受溺水伤害。个人微信：sj-swim。

很多有点年份的游泳爱好者都或多或少有点游泳的伤病，尤其是游得快的。那么就有很多人会认为，运动成绩的进步和运动伤害是个双生的关系。游得快的，都会有点伤。你看专业选手不就那样吗？其实专业真不这样。专业选手是有很多把健康状况都一直保持很好的，比如，我们熟悉的

北岛康介

（北岛康介（Kitajima Konsuke 1982年9月22日—），日本著名蛙泳运动员，号称日本“蛙王”。他曾三次打破世界纪录，2008北京奥运会上夺得男子组100米，200米蛙泳冠军。现在是男子100米蛙泳的亚洲记录保持者。）



30岁了还在顶级比赛上竞争着，还有现在知道的人不多的美国大妈

达拉、托雷斯

（达拉-托雷斯是美国泳坛的一朵奇葩，41岁的她此前曾经4次参加奥运会，在获得了2008年美国选拔赛50米自由泳、100米自由泳金牌后，她将第五度现身赛场。她是美国游泳队首位四次参加奥运会的选手，同时也是美国游泳史上年龄最大的队员。托雷斯曾经的世界纪录保持者，现在仍然是美国50米和100米自由泳纪录的保持者。）



一直比赛比到了42岁，还入选美国队。很多铁三的顶级选手都是三十好几的人，身体状况都保持得很好。说明只要训练和保养合理。运动对健康是有促进的，而不是成绩的进步一定会有伤病的代价。有伤病是技术的不合理和训练配比问题产生的。

那我们业余爱好者怎么做到在泳技不断精进的同时把健康状态同步提升呢？

今天先说游泳最大利用的肩，对游泳来说肩部的运用是最主要的，很多肩周炎的朋友医生都建议去游泳，同时很多游泳游得好的朋友都会觉得肩会有点不舒服，有问题。到底咋整。

首先肩的问题主要分两部分：

一、技术不合理，手入水过中线，过分拇指入水。自或蝶很多朋友有这个习惯，在泳池你可以见到很多交叉手的自由泳哦。这样会导致肩峰和肱骨有摩擦，造成挤压韧带。韧带久了会粘连，有硬结。就会影响运动。这个很好办，调整入水和前伸手角度就可以，把手前伸入水放在肩的延长线外，用中指和无名指同时入水，入水后要有点外展。让肩关节的运动不在一个最极限的范围，这个问题就避免了。



二、锻炼整体不平衡，很多朋友对游泳很是发烧，订立了很高的目标。除了游泳，在陆上增加了很多的力量练习，比如卧推、引体。肌肉是强壮了。胸背肱骨的大肌肉的力量是练上去了，但小肌肉群的整体支撑跟不上，游泳可不是有卧推和引体的直线力量输出运动，都是有扭矩的发力。如果在肌力不平衡发展的时候过分注意高肘的话，比如孙杨和索普的划水动作，那么肩带和肩头的小肌肉群就很有机会拉伤。小肌肉群是是负责做扭力和关节稳定的。大肌肉提拉的力量过大，小肌肉跟不上收缩，当然会疼了。这个解决也很容易，用个拉力带，平时做做肩袖的转动练习，把小圆肌、冈上肌、冈下肌和肩胛下肌都激活，练到了，关节的稳定性和扭力就增加了，动作就像正反方向的掰手腕。注意，阻力重量要轻，次数多动作慢才有效地把小肌肉群激活，也可以多做做俯卧的静力支撑和负重提肩。在游时不要太追求最少划次的高效率划水，频率和效率是个相互关系，把每次效率放一点，让小肌肉群有个锻炼和适应的过程。



要避免伤病总结来说就可以用20个字来概括：充分做准备，锻炼小肌肉、幅度有余地、合力也合理。

下面我们继续讲讲腰腿的伤病问题，蝶和蛙爱好者要留意了。

同样是医生说的：脊椎不好？去游泳，有帮助。你体重太大了，三脂都超标了。赶快运动，要不危险。跑步不适合你，这个体重对膝盖压力太大了，还是游泳吧。好了，当你去游泳时。发现，不是那么回事。腰和腿都还是有不同程度的不舒服，咋整的呢?我们一个一个说。

首先说肌肉泡水导致松弛的问题，如果是紧张或劳损，那么游泳运动就最合适不过了。但因为脊椎的小肌肉群都会有所放松，加上游泳主要的工作系统在肩臂部分，那么肩臂得到了锻炼，胸肌也会强壮了些。上肢的重量和体积会增加。那么不平衡的问题就发生了，比如圆肩、稍微驼背、髋骨前倾等等就出现了，专业来说叫做上交叉或下交叉综合症。是身体的前后肌群不平衡和躯干核心肌肉松弛造成的。所以游泳还需注意加插少量的强度练习和陆上躯干训练。



还有个问题是，很多同学游泳游了一段时间，极速提高到一定程度，就开始练练蝶泳了，没两天就说腰痛，朋友们说，你看，蝶泳都是腰在那里摇啊，你那老腰能顶住不？肯定痛。在那以后，就和蝶泳告别了。千万别放弃。蝶泳的腰腿是波浪传递力量到脚面，再把水兜住甩出去的过程。很多一开始协调不过来，就成了两头起了，没有了波动的传递感。两头一起翘和落，中间的腰最受力，自然顶不住。蝶腿时，想象自己像条龙鱼。腰放松点，把力量传下去就行。找到传递的感觉腰就自然没事了。



最后说说腿，蝶，自，仰泳的腿都是上下小幅度的摆动踢水，膝关节不会有太大的活动幅度。如果不是像专业训练一样天天暴打腿冲刺训练，是不会影响膝关节的。如果暴冲，全力踢腿时骨贵和胫骨的角度超过了185度。那么有可能对半月板有些影响。但这个案例不多，因为竞技选手都有很健全的力量和稳定性练习。所以道理是这样，但实际上发生问题并不多。

在业余领域，最多的膝关节问题在蛙泳腿窄距蹬腿上。初学蛙泳，大家都会把膝关节打开，收翻蹬夹的做。到脚的水感丰富了，自然就把技术风格偏向竞技类的，窄距蛙腿和翻踝关节鞭夹水，这个动作从力学角度来说对关节和软骨没有伤害，因为人是平卧在水中，没有受到重量的冲击力，骨骼不会产生撞击。问题是出在韧带和关节稳定性这方面的。膝关节多次外翻，十字韧带的内侧韧带、胫内韧带和胫侧副韧带就会松弛。那么就会导致膝关节和膑骨不稳定，韧带不稳定有机率会导致髌骨滑囊炎。怎么破，解决方法很简单，增加股四头肌和腘鱦肌的力量和弹性就可以了，好吧。说人话。就是在游泳之余多做静力半蹲。膝关节九十度、尽量保持小腿垂直地面、腰背挺直，像做着个无影凳子一样。每次做到酸胀，再拉伸放松，循环三次。三周左右，问题解决。

如果要成为运动高手，那么解剖和力学的知识是需要详细了解的。游泳而且还脚不踏实地，只有相对平衡而没有绝对着力点。所以大家还是要多思考，多实践的。

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