游泳陆上训练_发展力量的方法

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游泳力量是游泳中极其重要的素质。游泳力量训练，可分为一般力量耐力、快速力量耐力、爆发力和最大力量等。

在进行游泳力量训练时，为了取得最佳训练效果，一方面要尽量使练习动作与游泳动作一致，包括动作结构一致和动作速率一致，另一方面要使训练手段符合专项的能量代谢特点。

力量训练的基本原则是：

1、重量轻重复次数多的练习主要发展一般力量耐力，采用极限负重的40%-60%，每组持续练习2-5分钟。

2、重量中等重复次数较多的练习主要发展快速力量耐力，采用极限负重的50%-70%，每组以等于或快于比赛动作的频率持续练习30秒-3分钟。

3、重量大重复次数较少的练习主要发展爆发力，采用极限负重的70%-90%，每组重复8-10次。

4、重量很大重复次数少的练习主要发展大力量，采用极限负重的90%-100%，每组重复1-3次。目前，游泳训练中常运用杠铃、拉力器及各种器械来发展划臂、打腿所需的肌肉力量。

小贴士现代游泳锻炼中，要求除需具备良好的形态条件和掌握合理的技术外，还需具备全面的身体素质和突出的专项体能。游泳的陆上训练在帮助发展肌肉力量和关节柔韧性方面效果显著，已成为大众游泳训练的重要组成部分。

游泳训练之水上重复训练法

重复训练法通常采用主项距离或短于主项距离，练习强度高，可达90%~100%,速度快，重复次数少，练习密度低，休息时间长，可以保证机体得到比较充分的恢复。重复训练就是以强度为中心的训练，如果采用较长距离的重复游，则强度稍低，主要用于发展速度耐力。如果采用50米以下的距离进行重复游，可以发展速度和肌肉力量。重复训练是提高训练强度的主要方法，由于是在速度较快但有所控制的情况下进行练习，可以提高速度感，在练习中能学会掌握速度和分配体力。重复训练对机体各方面的机能要求都较高，容易引起疲劳，因此要注意分散安排，不能一下过于集中。一般以一周1~2次为宜，在训练后，大家一定要注意安排放松练习，这样能加快疲劳的消除。

游泳训练之水上间歇训练法

游泳间歇训练方法是指在一组固定距离的反复游进中，在一次练习之后，按照规定的间歇时间进行休息，在体能还没有完全恢复的情况下就开始下一次练习的方法，例如：10个100米，间歇10秒；5个200米，间歇15秒；20个50米，间歇20秒。

水上间歇训练对人体的心肺机能、能量代谢机能、骨骼肌的抗疲劳能力都有良好的作用。在间歇期间，一系列生理机能都能积极活跃起来，尤其是血液循环和呼吸系统，心率虽有下降，但每搏输出量达到最大值，所以间歇训练是提高心血管系统机能的好方法。间歇训练的特点是运动与休息交替进行，在规定的时间进行休息，练习的距离比较短，强度较高。间歇训练与持续训练相比，在相同的时间内承受了更大的负荷，由于每次练习之后有短时间的恢复，在游进的距离相同的条件下可以同时发展有氧耐力和无氧耐力。



间歇训练有以下几种常用的安排方法：

1、有氧慢速间歇训练

有氧慢速间歇训练：采用较慢的速度，间歇时间短于练习所用的时间，心率恢复不多就开始下一次的练习，以糖元的有氧氧化供能为主，主要用于提高心血管系统的机能，锻炼有氧耐力。

训练方法：以1000米的蛙泳为例，采用20个50米来完成，要求每个50米用45秒完成，间歇10秒，每次练习后的心率恢复到约140次/每分钟左右。

2、快速间歇训练

快速间歇训练：是有氧和无氧混合供能的训练，游进的距离比较短，练习的速度比较快，间歇时间比较长，心率恢复得比较充分，主要锻炼速度耐力。

训练方法：同上为例，1000米蛙泳，采用20个50米来完成，要求每个50米用40秒完成，间歇40秒，使每次练习后的心率恢复到约120次/每分钟左右。

3、完成一定范围内的间歇训练

完成一定范围内的间歇训练是指规定总时间（包括游进时间和间歇时间），而间歇时间不固定，强度高速度快时，间歇时间就长；强度低速度慢时，间歇时间就短。

训练方法：20个50米的自由泳，每个50米用1分20秒。

4、变换间歇时间的训练

变换间歇时间的训练方法是每次练习的距离不变，强度不变，但间歇时间逐次缩短或逐次延长。

训练方法：10个100米自由泳，要求每个100米1分20秒完成，第一个间歇1分钟，以后每次间歇时间缩短5秒。

5、变换距离的间歇训练

变换距离的间歇训练是指每次练习的间歇时间不变，但距离发生变化，距离变换有三种形式可参考：上梯形，距离由短变长，如50米-100米-150米-200米。下梯形，距离由长变短，如200米-150米-100米-50米。梯形，距离由短变长，再由长变短，如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。以上几种间歇训练方法，需要根据自身游泳水平，灵活的定出游进时间和间歇时间。

游泳训练之陆上肩关节柔韧性训练

坚持游泳锻炼的人需具备合理的技术外，也要发展身体素质和突出体能。游泳陆上训练帮助发展肌肉力量和关节柔韧性方面效果显著，结合水上和陆上的训练才能更有效地到达锻炼的目的。柔韧素质是长期游泳锻炼的人很重要素质。关节柔韧性的好坏，直接影响划臂、打腿和姿势美观的效果。在这里介绍下发展肩关节的柔韧性的方法。

压肩：两脚开立，上体前倾，双手扶肋木术做压肩动作。



拉肩：两脚开立，两手在身后抓肋木，身体下蹲，做拉肩动作。



反臂体前屈：原地站立，两腿并拢伸直，两臂伸直，双手在背后拉握。身体前屈，胸部尽量贴近大腿，两臂随身体前屈而后伸下振。可由同伴加力拉肩。



后拉肩：跪于垫上，两臂伸直侧举，由同伴抓住两手腕水平向后拉，向内压，轻轻振动。



在上一章节中给大家介绍如何发展肩关节的柔韧性，柔韧素质对于长期坚持游泳锻炼的人是很重要的素质。所以不仅要发展肩关节的柔韧性，发展踝关节的柔韧性也是非常重要的，本篇文章就给大家介绍发展踝关节柔韧性的方法。

跪撑翻脚压踝：跪在垫上，两脚外翻，脚充分背屈，以小腿和脚的内侧贴地，两手在体后撑地，身体上下振动压踝。



跪压踝：1、跪垫上，脚尖绷直，臀部坐在足跟上压踝。



跪压踝：2、两手撑地，两臂伸直提双膝压踝。



跪压踝：3、身体后倒躺于垫上压踝。



在上面章节中为大家介绍了发展肩关节和踝关节柔韧性的方法，关节柔韧性的好坏关系到动作的规范和锻炼的效果，腹背的柔韧性关系到身体的稳定性。下面为大家介绍腹背柔韧性训练的方法。

俯卧后拉：俯卧垫上，上体后仰，两臂后伸。同伴坐在小腿上，握其双手缓慢并有弹性地向后拉。



俯卧挺身：俯卧垫上，勾小腿，两手握踝。然后，上体和腿尽量上提，身体成弓形。



仰卧成“桥”：仰卧垫上，臂、腿弯曲，手、脚撑垫。然后，臂、腿撑起，腰腹上挺成桥。





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