柔软之豹扭扭更健康之下梁不正上梁歪（八）

倘若你下梁（双脚）不正，上梁（膝盖、臀部）就会歪！...

来“M&C”和我们一起改造身体

小编先给大家道个歉，上回的柔豹标题没写上“ 柔软之豹| ”，是我的疏忽，下回一定会审核好，不出错，灰常对不起大家，给大家道歉。。。I am very very sorry

介于这回间隔比较短，上一期的内容估计还热乎着呢。想想上回咱说了啥？额。。。答不上来不要勉强哈。

继安利了扭矩的巨大作用和意义之后，上回我们说了扭矩的力度（不要太大哦，过犹不及），接着就走上了介绍各种扭矩测试这条不归路。重点介绍了关于肩部扭矩的三个测试，蓝后给臀部扭矩测试开了个头，今儿我们就一一扒开剩下测试的外衣，哦不不，是揭开它们的面纱。。。

对了，最近的文章干货干的有点重，请大家喝口水再看，不然真的分分钟噎死。做好准备了？一大波测试正在向你靠近。。。

如果时间非常有限，亲可以拖至末尾10秒看全文哦。

Tests 2

臀部稳定扭矩测试

Hip Stability Torque Tests

1

外旋双脚扭矩测试

Open-Foot Torque Test

如果我要教学员一个稳定的臀部姿势，就会从这个测试开始。双脚站立，位于臀部正下方，和肩膀差不多宽度。然后，做一遍支撑流程，接着再将双脚旋进地面（就好像要用脚把地面分开一样）。这时候，尽可能地产生向外旋转的力量，尽可能地收紧你的臀部（但是双脚的大拇指不离开地面）。当你的臀部外旋时，你的双脚足弓会成拱形——连接组织收缩，骨头排列正确，肌肉也被调动——这个姿势才是理想的。

双脚笔直地做完这个测试后，该旋转45度并重复上述过程【和双手的测试类似】。此时，你发现与之前相比，你产生不了这么大的扭矩了。双脚足弓也不容易形成拱形，你的臀大肌也不能绷得那么紧了。

现在我要郑重告诉你，当双脚角度微微外旋——0到12度时——你仍能产生足够的扭矩。但是要是角度冒进到30度后，扭矩就得和你说拜拜了。只要角度稍微改变，对扭矩力度的削弱也会很大。

这么说应该最清楚了：你的双脚越平行（朝向笔直），你的姿势就越稳定。向外的角度稍微增大一点也能产生扭矩，但是不会和之前一样多。可能在自重深蹲或者低强度运动中这一点没那么明显，但是一旦你提高供氧需求或者加大负重，你的扭矩不足就会引发身体某种程度上生物力学的妥协。这样的妥协将是伤害的前奏。

双脚平行站立，做一遍支撑流程，将双脚旋进地面并产生向外旋转的力量。发现没？鞋子出现了褶皱。这是因为你的足弓出现了拱形。接着，向外旋转一下角度，并重复上述过程。随着角度增大，越难产生扭矩，越难足弓弯成拱形，越难绷紧臀部。

进一步阐明中立（笔直）双脚站位

Clarifying the Neutral (Straight) Foot Stance

当我说“中立双脚站位”时，我强调的是双脚笔直——脚趾指向正前方，两脚互相平行。我认为这是最理想的姿势。但是，你也可以稍微外旋双脚，而不必担心不能产生扭矩。但是角度是有底线的。如下图所示，我认为，0-12度范围才能产生最大的扭矩。如果你的脚踝和臀部灵活度没那么高，那么双脚就稍微外旋一些——但记得不要超过12度——这会让你感觉舒服一些，也能让你蹲的更低。随着灵活度增加，还是要尽量让双脚平行呐。

2

臀部能力测试

Butt Acuity Test

这个测试帮助你理解平行双脚站位和调动臀部肌肉的关系。只有双脚平行朝前，你才能最大化扭矩并且挤压臀部来稳定你的骨盆在中正位。

就像在俯卧撑中，如果你的双手没有产生扭矩，胸腔就很容易前倾。深蹲也会发生类似的事，那就是若双脚没有产生扭矩，那么你的骨盆很容易前倾。这也解释了为啥那么多家伙在深蹲时背部会过分挺直，因此下背部疼痛。

双脚尽可能平行，做一遍支撑流程，尽量挤压臀部。接着外旋双脚，重复步骤。你会发现不能用臀部稳定骨盆了，脊柱也因此不在中正位了。

髌骨平行

Patellar Alignment

为了最大发力和避免膝盖伤痛，你两条腿的膝盖骨和小腿骨上方的髌韧带也要尽可能平行（下图2）。当你的双脚外旋时，方形韧带会被拉离中线（下图3）。也就是我手的位置演示的那样。双脚笔直，你的膝盖骨轨迹才是直上直下的。

3

支撑基础测试

Base of Support Test

【支撑基础/测试，这么断句哦，小编注】

外旋双脚还有一个坏处，就是减少了你支撑的基础。怎么说呢，就是你只用了整个脚的一半长度，这会降低你向前或向后的平衡性和稳定性。脑补一下，如果你穿着滑雪橇做深蹲，你根本不会前倾后倒【但是一定会很搞笑。。。小编注】。

这也是很多运动员的膝盖轨迹向内的原因。不仅仅是因为他们没制造扭矩，还因为他们前后的平衡性为零。但是，当你的双脚平行直立时，即使你没能产生扭矩，膝盖的轨迹也不会太向内。

在做奥林匹克举时失去稳定性会是更大的一个问题。比如，你抓举时杠铃稍微靠前或者靠后。双脚竖直向前你还能调整你的姿势，因为你的支撑基础更坚固。但是一旦双脚向外，要重拾平衡就很困难。

双脚竖直，你的支撑基础更牢固。但是，双脚向外，你会失去腿部30%的力量。

4

怪物行走测试

Monster Walk Test

这是个常见的热身动作。绕着两个膝盖的上部绑一根带子，以四分之一深蹲或者半蹲的高度向侧面行走【这也是防止髂（qia第四声）胫束综合征的康复力量训练哦，小编注】。有趣的是，大家都不会用双脚外撇的姿势来做这个动作；他们的双脚总是平行向前的。为什么？因为当你侧向行走的时候，你的膝盖做不到向内塌陷。

在膝盖上方帮一条带子，双脚平行，让你的腘绳肌和臀部向后，下蹲到普通深蹲的四分之一高度。因为你的双脚平行竖直，你就有足够的扭矩让你的膝盖向外，这样侧着走能更加平衡稳定。

双脚外旋做这个动作，就没有足够的扭矩让你的膝盖向外挺出去。腿上的带子自然会把两个膝盖向内拉拢。这样你侧着走的时候就姿势就会不稳定。

5

怪物深蹲测试

Monster Squat Test

膝盖上方绑个带子还能做另一个动作，就是怪物深蹲。同样的，双脚平行能让你更稳定。带子的作用则很好地凸显了这一点。

双脚平行，更容易对抗带子的拉力，蹲出好姿势！

但是双脚外撇时，没有足够的扭矩让你的膝盖外挺从而抵抗带子。

6

稳定双足位置测试

Stable Foot Position Test

这个测试帮助你理解到，双脚平行时你不需要把膝盖太过分外挺来维持脚踝稳定。但是，相反地，要是双脚越外旋（与竖直方向的角度越大），你的膝盖就越需要外挺来维持足弓弯起和脚踝稳定，而外旋达到一个界限就根本做不到这些了。

将脚放到中正位置，接着外挺膝盖。你只需将膝盖稍微外推就能形成自然足弓。

现在将双脚外旋，膝盖外挺直到足弓形成拱形。膝盖要外挺更多才能形成自然足弓。

7

外旋测试

External Rotation Test

这个测试阐述了双脚平行时你能在臀部产生多少的外旋力度，同时也说明了双脚外旋时你的臀部动作范围会受到多少的限制。

坐在椅子上，将双脚平行放置，将一只脚拉向另一侧的臀部。这就是臀部的外旋结果。

现在双脚外旋做同样的事。你会发现，你的脚抬不到原来的高度了，臀部的外旋也没有那么多了。

8

无扭矩深蹲测试 / 脚踝塌陷测试

Torqueless Squat Test / Ankle-Collapse Test

双脚平行直立有效地限制了动作最后的膝外翻（valgus），但是双脚外旋会加重膝外翻（valgus）。换言之，比起双脚外旋，双脚平行更能防止深蹲时的膝盖内扣。

正常；膝内翻(Varus)，O型腿；膝外翻(Valgus)，X型腿。

你可以用两种方法来做测试：1. 不产生扭矩时，在双脚平行和双脚外旋情况下做深蹲，或者2. 坐在椅子上，在双脚平行和双脚外旋情况下膝盖内扣。后者更容易，但是你需要两个测试都尝试一番，看看感受如何，再想象以这个姿势负重或者冲刺跑。

【无扭矩深蹲测试】不产生扭矩，双脚平行直立能减轻深蹲时脚踝和膝盖的外翻力度。也能更容易维持小腿垂直地面，因为你的支撑基础牢固。

双脚外旋，你的脚踝更大程度地塌陷。此时，外翻力度立刻变得很明显。

【脚踝塌陷测试】坐在箱子上，脚趾向前，试图塌陷你的足弓。

现在外旋你的双脚并塌陷你的足弓。可以看到，足弓塌陷得更厉害了。

“

小编叨叨：8个测试，是不是可以召唤神龙还有余。小编的概括能力已废【拜拜表情】。这么多测试其实就是想让你明白，只要双脚平行向前，膝盖就不会内扣，足弓就不会塌陷，臀部方便收紧，扭矩最大输出，脊柱也能中正。没错，一切只需要双脚站立平行！

这一期我们主要是继续臀部的一系列扭矩测试，加量不加价，你们可得有各种动作和时间好好折腾一番自己的下半身了【表想歪wu，对，说的就是你】。

10秒看全文

1. 臀部稳定扭矩测试有八！自己慢慢在实践中体会，乖，不要偷懒。小编都玩了一遍。

2. 本期告诉我们：只要双脚平行向前，膝盖就不会内扣足弓就不会塌陷，臀部方便收紧，扭矩最大输出，脊柱也能中正，一切都会稳定。没错，倘若你下梁（双脚）不正，上梁（膝盖、臀部）就会歪！

到此，我们三章就都学完了！

本期福利，我们一起来回顾一下第三章，顺便穿插第一二章的知识：

本书的扭矩是啥？就是通过在肩部臀部产生的旋转力，从而稳定关节在良好的位置。或者说为了让你的关节稳定，你要旋转四肢将他们固定在髋关节和肩关节的关节凹槽里。

怎么做捏？保持双手或双脚不动（按在地上或者抓着杠铃），同时向外或向内旋转你的臀部或肩膀。

如果你不制造扭矩稳定肩臀，身体会自己找一种张力来稳定你，可能此时的姿势就是错误的。这就叫“搜寻张力”（tension hunting）。

为了稳定关节和保持中正脊柱位，身体要有全局的稳定性。【贯穿整本书原理的真·奥义】

第一步：身体躯干要调整到支撑中正位置。【第一章核心】

第二步：从臀部和肩部这些所谓的身体主要引擎发力。【第二章核心】

第三步：四肢产生扭矩。【第三章核心】

扭矩两法则：

法则#1：如果你的臀部和肩部是屈曲的（关节与身体的角度在减少），你应该产生向外旋转的力（旋转远离躯体中线）。

法则#2：如果你的臀部和肩部是伸展的（关节与身体的角度在增加），你应该产生向内旋转的力（旋转靠近躯体中线）。

产生的扭矩力度要和你的位置与动作需求相匹配就行。扭矩只要能对抗那些会让你走形的力量就够了。过犹不及！

双手和双脚的位置可以基本确定你能产生的扭矩大小。双脚双手越往外旋，与竖直的角度越大，扭矩就越难产生，稳定性就越差。

深蹲时双脚外旋（外撇），不仅削弱扭矩能力，也强化了不良的模式从而危害生活中其他动作。

双手双脚平行向前，或者微微外旋——0到12度——是比较理想的。超过30度，产生扭矩很困难，力学上身体也会代偿。总之，双手双脚越平行向前，你的姿势就越稳定。你也可以外旋它们，制造扭矩，但是肯定没之前那么多。

下一期是什么呢？先不告诉泥萌，这样才有期待嘛~下回见哦！