描绘生命曲线的奥秘: 柔韧性与健康

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“治未病”的西医大师、世界“有氧运动之父”肯尼斯•库珀博士所提出的“实际年龄”和“体适能年龄”两个概念，它们与健康之间的关系以及如何测定“有氧能力年龄”和“力量能力年龄”。

“实际年龄”可以用以下公式进行预测：

实际年龄＝（（有氧能力年龄＋力量年龄＋柔韧性年龄 = 体适能年龄）＋一般健康年龄 ＋ 个人和家族史年龄）÷ 5

（注：“一般健康”是根据常规体检，如血压、血样分析结果计算而来）

今天我跟大家谈谈“体适能年龄”中第三个重要的组成部分：“柔韧性年龄”。

柔韧性，英文叫做“flexibility”，是对一个关节或好几个关节在一起的运动范围“Range of Motion（ROM）”的俗称。一个关节的柔韧性受该关节有关的骨骼、肌肉和关节周围的结缔组织所影响。

柔韧性对人的生活能力非常重要，以下是几个生活中常见关节所需要最小运动角度的例子：柔韧性在25-30岁之间达到顶峰，之后如果不积极锻炼就开始走下坡路了。

多关节的柔韧性

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下肢的柔韧性一般要比上肢衰退明显；

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Hubley-Kozey等（1995）的研究发现：老年组（59-75岁）的髋关节柔韧性要比青年组（20-32岁）低7%，膝关节要低21％。体前屈柔韧性

体前屈柔韧性代表的是腰和大腿股后肌群柔韧性的综合表现。中国老百姓对这个柔韧性和测定这个柔韧性的“体前屈测验”也比较熟悉，这是因为在中国从小学到大学都是采用这个测验来测柔韧性的。研究发现，体前屈柔韧性30岁以后每10年下降2.5厘米左右（即14.5%），男女均是如此。

肩关节柔韧性

如前面所述，肩关节柔韧性在日常生活中的作用非常重要，以下是Germain 和Blair 在1983年对不同年龄组的肩关节前屈柔韧性的一项研究结果：由此可见，人从大约10岁开始，肩关节前屈柔韧性就开始慢慢走下坡路，到了70岁时柔韧性下降约20％。

关节的僵硬

随着年龄的增加，关节僵硬也是反应柔韧性下降的另外一个表现。Chapman等人（1972）的一项研究发现：老年组（63-88岁）与青年组（15-19岁）相比，关节僵硬程度大约增加了33%左右。

骨质疏松

随着年龄的增加，尤其是女性停经以后如果不注意补钙，骨密度下降，脊椎骨变薄，身高变矮（患骨质疏松病的女性可变矮8-10公分），所带来的姿势的变化可以导致脊椎柔韧性下降高达50%！

肯尼斯•库珀博士为大家介绍了一个可以自己在家做的坐位体前屈柔韧性测验，具体如下：

1.
将一个标有厘米单位的测量尺固定在地板上；

2.
在38厘米处贴一个横胶带作为“起点”的标记；

3.
先做几分钟热身活动，拉伸运动；

4.
坐在测量尺起点一端，两腿略分开，双膝自然伸直，脚跟放在横胶带处；

5.
尽力向前屈伸，手在测量尺上方即可，不用触地，同时读所能触及的距离；

6.
做3次，取最好成绩；用最好成绩和下表来确定你的柔韧性实际年龄。“用进废退”-- 这句对人在进化过程中器官和功能发展以及退化的精辟总结，对一个人的柔韧功能而言尤其合适。只要稍加练习，你就会发现自己的柔韧性年龄会一下子年轻了好几岁。当然，如果一段时间不练，你又会发现通过练习得来的功夫一下子就退没了。过去一般认为，柔韧性练习应该放在运动的前后进行，这样做主要是为了防止运动中的受伤。但最新的研究表明，最佳的柔韧性练习应该放在准备活动（如：慢跑或快走10-15分钟后）之后进行。当然，在较大运动量训练之后做点柔韧性练习也是有益消除疲劳和较快恢复的。

库珀父子在他们的《Start Strong, Finish Strong》（《终身强壮》）一书中介绍了10个“库珀标准”拉伸练习以提高一个人的柔韧年龄：

1．坐背拉伸

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坐在健身球、椅子或地板上，上身保持垂直；

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将右手伸过头顶；

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向左拉伸到感觉右侧背很紧为止；

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维持15秒，然后放松，回到原位；

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换左手；

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重复5-10个来回。2. 坐式胸拉伸

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背靠在健身球上；

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双臂展开，面对天花板；

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双臂向下拉伸到感觉到胸部肌肉很紧为止；

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维持15秒，然后放松，回到原位；

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重复5-10次。

3.  压腿拉伸

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蹲在地板或坐在健身球上；

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右腿伸出，右脚掌着地；

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身体左移到股肌沟部肌肉很紧为止；

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维持15秒，然后放松，回到原位；

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换腿，重复上述步骤；

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重复以上动作来回5-10次。4. 躺式股后股拉伸

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躺下，背着地，抬起右腿；

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用一条毛巾或绳子放在右脚上；

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双手慢慢用力向下拉右腿，到肌后肌群感觉到很紧为止；

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维持15秒，然后放松，回到原位；

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换腿重复上述步骤；

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重复以上动作来回5-10次。

5. 躺式臀部拉伸

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躺下，背着地；

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左膝弯曲抬起；

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右脚抬起放在左膝上；

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双手慢慢把右脚向胸前拉，到臀部肌肉感觉到很紧为止；

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维持15秒，然后放松，回到原位；

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换腿重复以上步骤；

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重复以上动作来回5-10次。

6. 躺式股四头肌拉伸

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躺下，胸着地；

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右腿弯曲；

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右手拉右脚背，将右脚向前拉直至股四头肌感觉到很紧为止；

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维持15秒，然后放松，回到原位；

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换腿重复以上步骤；

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重复以上动作来回5－10次。





7.
臀部／腰拉伸

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躺下， 背着地；

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双腿仰面拉起，双手抱膝，把它们向胸前拉伸，直到臀部和腰部肌肉感到很紧为止；

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维持15秒，然后放松，回到原位；

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重复以上步骤5-10次。8．躺式腹部拉伸

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躺下，胸着地；

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以前臂为支撑，慢慢抬起上身，直到腹部和背部肌肉感觉到很紧为止；

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维持15秒，然后放松，回到原位；

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重复以上步骤5-10次。





9.
坐式上臂三头肌拉伸

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坐在健身球或椅子上；

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右手弯曲成背后触摸姿势；

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左手抓住右肘向左边拉伸，直至右上臂三头肌感觉到很紧为止；

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维持15秒，然后放松，回到原位；

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同上步骤，换拉左上臂；

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重复以上步骤来回5-10次。

10.
跪式背肌拉伸

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成跪式；

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上身向前弯曲，双手触地，双臂与上身保持一条直线，慢慢向前拉伸背肌，直至感觉到背肌很紧为止；

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维持15秒，然后放松，回到原位；

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重复以上步骤5-10次。

如果你能保证每周有4-5天做做上述10个“库珀标准”拉伸练习，那么你的柔韧年龄很快就会变得年轻起来！

作者：朱为模院士是美国伊利诺伊大学（University of Illinois at Urbana-Champaign）终身教授，博士生导师。2003年当选为美国人体运动学科学院（National Academy of Kinesiology, 仅限160人）院士，现任美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会研究院研究员，美国科学院国家医学研究院（Institute of Medicine）“青少年健康测评”专家组成员，是青少年体质健康研究领域的国际知名学者。朱为模院士现任国际著名的《锻炼与运动研究季刊》（Research Quarterly for Exercise and Sports）主编，Frontiers in Physiology杂志副主编以及10余本英文体育和健康杂志的编委。在SCI和SSCI杂志上发表科研论文90多篇。朱为模院士的科学研究得到过许多基金会的资助，其中包括美国国家卫生研究所和约翰逊基金会。

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