一周瘦一圈的七天运动燃脂计划,每天练什么都帮你安排好了!

 

小编亲测有效!...



不要命地在健身房流着庐山瀑布汗,

以为能练出马甲线、人鱼线、臀线…

结果还是太天真!
减脂塑形可不是光流汗就有效果的,

运动搭配没做对,辛苦可能都白费!

到底每天怎么练才能瘦?

小编诚意奉上这份一周运动计划表!
周一·锻炼核心肌群
动作一:交叉卷腹
25次/组,做2组,组间休息30秒


动作要领:卷起身体时呼气,回落时吸气,扭转躯干时尽量用肩膀靠近膝盖,而不是肘部。
动作二:开合跳
30次/组,做3组,组间休息1分钟
动作要领:落地时注意屈膝缓冲,前脚掌先着地,再过渡到全脚掌,防止膝关节受伤。
动作三:平板支撑
45秒/组,做3组,组间休息20秒
动作要领:双脚分开与肩同宽,臀部高度不超过肩部,保持从头到脚都在一条水平线上。收紧腹部和臀部,这是动作中主要锻炼的两个肌肉群。
动作四:深蹲跳
25个/组,做4组,组间休息30秒
动作要领:身体落地的过程中就要有下蹲姿势,蹲下后尽可能跳高,靠大腿发力。
周二·拜拜“拜拜肉”
动作一:站姿哑铃弯举



12次/组,做4组,组间休息1分钟


动作要领:哑铃举起时上臂贴住身体固定不动,要借助手臂力量而不是上体摆动的惯性力。
动作二:坐姿哑铃颈后臂屈伸
15次/组,做4组,组间休息1分钟
动作要领:腰部要保持挺直,上臂贴近耳朵。挺伸前臂时吸气,屈降时呼气,挺伸前臂时切勿摆动上臂,动作要缓慢。
动作三:单臂哑铃俯身臂屈伸
6次/组,左右手各做1组,组间休息1分钟
动作要领:挺伸前臂时尽可能不要摆动上臂。臂部完全伸直时,还要把手腕往上抬,尽可能拉伸三头肌。
动作四:慢跑
保持40分钟慢跑
动作要领:头抬起,两眼正视前方,身体微微前倾,腰部保持自然直立,肩晃动幅度不要太大,双手放松,大腿和膝用力前摆,脚掌外侧和脚跟一起落地,不要脚跟先着地。

小编建议,先无氧运动,再有氧运动,能更有效地加速脂肪代谢。
周三·休息日


肌肉在接收运动刺激以后,需要时间休息才能生长。而且连续锻炼会使身体一直处于一个疲惫的状态,容易受伤。所以,给自己放个假吧!
周四·告别大象腿
动作一:侧卧抬腿
10次/组,一边各做2组,组间休息30秒
动作要领:注意上身不要靠在地面上,用肘部作支撑,抬腿时绷直双腿,脚尖用力。
动作二:俯卧撑后抬腿
20次/组(左右腿各抬一下为一次)

做2组,组间休息1分钟
动作要领:用手臂支撑全身力量,抬腿时尽量向上直至臀部收缩到极限,腿部不要弯曲。
动作三:空中蹬腿
30次/组(左右腿各蹬一下为一次)

做3组,组间休息40秒
动作要领:头部与肩部要抬起,腹部要收紧,一条腿贴近腹部时,另一条腿要向前伸直。
动作四:慢跑
保持40分钟慢跑
周五·甩掉小肚腩和蝴蝶臂
动作一:站姿哑铃弯举



12次/组,做4组,组间休息1分钟
动作要领:哑铃举起时上臂贴住身体固定不动,要借助手臂力量而不是上体摆动的惯性力。
动作二:平板支撑
45秒/组,做3组,组间休息20秒
动作要领:双脚分开与肩同宽,臀部高度不超过肩部,保持从头到脚都在一条水平线上。收紧腹部和臀部,这是动作中主要锻炼的两个肌肉群。
动作三:标准俯卧撑
20次/组,做3组,组间休息1分钟
动作要领:手臂和身体的角度为45度,需要下到胸贴地的程度。
动作四:负重俄罗斯转体
20次/组,做4组,组间休息20秒
动作要领:下半身保持不动,收缩腰腹同时扭动身体,直到手臂与地面平行时,呼气。
周六·休息日
一周两个休息日,好好让身体休息一下吧!
周日·全身燃脂训练
动作一:开合跳
30次/组,做3组,组间休息1分钟


动作要领:落地时注意屈膝缓冲,前脚掌先着地,再过渡到全脚掌,防止膝关节受伤。
动作二:深蹲跳
25个/组,做4组,组间休息30秒
动作要领:降落的过程中下蹲,蹲下后尽可能跳高,靠大腿发力。
动作三:哑铃坐姿推举
10次/组,做3组,组间休息15秒
动作要领:腰腹挺直,双臂向上伸直时要紧贴双耳,屈肘向下时,肘部要稍低于肩。
动作四:仰卧举腿
25次/组,做3组,组间休息20秒
动作要领:头与肩部要抬起,两腿并拢伸直,双腿举到与地面垂直再放下,下落到离地面两拳的距离再再次抬起。

小编温馨提示:

每天运动结束后要调整好呼吸节奏,做拉伸运动,缓解肌肉紧张,放松身体。除此之外,还能有效防止肌肉拉伤,让肌肉更加紧致,线条也越来越流畅。
减肥,得有计划地进行,才能瘦出型!

计划表已经帮你做好在这里,下一步看你!

只要你坚持跟着动,不瘦都难!
* 图片来源于网络



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